allenamento intenso

[Niky]

Salve a tutti, vorrei allenarmi per un po' di tempo in alta intensita', circa 6 settimane, io sono alto 186cm e peso 82kg, sono un tipo ectomorfo e sono anni che mi alleno....come la vedete questa scheda?

petto-addome


panca piana bil. 5 5 5 120"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man piana 12 10 8 6 60"
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento)
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''


dorso-bicipite

stacco 4x3 120"
trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe

squat 10 8 6 6 4120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"

spalle

lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''


durata scheda 6 settimane

[Manx]

dove vedi "l'alta intensità" in quella scheda?

[Niky]

Ciao manx...si scusami, volevo modificare questa scheda, voglio passare in una scheda ad alta intensita'!!!!!!!

[Alessandro33]

allora prova tu a modificarla

[S3t]

a occhio mi sembra una scheda di 4fitman...

[ston]

...ricordati di abbassarne il volume....

[Niky]

Proviamo a cambiare...

petto-addome


panca piana bil. 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Spinte 30°: 8-10-12 90”
dips+croci declinata: 3x8+8 90"
pectoral machine stripping 3x10+10 60''


dorso-bicipite

stacco doppie al 90% in rest pause 20” fino al fallimento dell’ alzata
trazioni 3 x max
Rematore man: 6-8-10 90”
pulley basso 3x6+6+6 60''

curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
hammer curl: 3x6+6+6 90"

gambe

squat 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
Affondi 3x8+8 75''
Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"

spalle-tricipiti

lent avanti 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
tirate al mento: 3x6+6+6 90"
triset alz lat/ 90° / front: 3x8+8+8 60-90"

panca piana srtetta 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
push down 3x6+6+6 90”


durata scheda 6 settimane

[tozzy]

Per i miei canoni di intensità..io non la vedo troppo intensa..ci sono serie pesanti si ma ciò non basta. L'intensità è il grado di sforzo massimo raggiungibile in un determinato volume di lavoro. Ciò vuol dire che per sforzo max dovresti raggiungere il cedimento e per i più bravi andare anche oltre quella soglia di dolore. Quella è intensità. Ci sono ovviamente tecniche che ti permettono di aggiungere intensità ad un lavoro e in questo forum ci sono thread in nota dove sono tutti elencati. La più intensa è il rest pause, dal momento che una tecnica d'intensità come questa si prefigge lo scopo di esaurire completamente le tue riserve di ATP e successivamente di glicogeno muscolare. Dunque..riformula la scheda..aggiungici tecniche intensive e poi si rivaluta il tutto.

[Niky]

capito! tu come la riformuleresti?

[Niky]

manx nemmeno a te piace la mia scheda? potresti gentilmente darci un'occhiata e magari modificarla meglio? grazie

[Niky]

Cosa ve ne pare questa scheda che ho buttato giu'....


petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16
tricipiti
cavo alto estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
kick back 12 12 12
dip fra panche 10 10 10


gambe
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
leg extension 12 12 12
leg curl 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12


dorsali bicipiti
serie gigante:
Stacco 3 3 3
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
rematore man. 6 6 6
pulley con tirata alta 8 8 8
bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10


spalle
Lento avanti 10 8 6 +8+10+10
serie gigante
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8
Addominali