allenamento intenso

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  • Niky
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2005
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    allenamento intenso

    Salve a tutti, vorrei allenarmi per un po' di tempo in alta intensita', circa 6 settimane, io sono alto 186cm e peso 82kg, sono un tipo ectomorfo e sono anni che mi alleno....come la vedete questa scheda?

    petto-addome


    panca piana bil. 5 5 5 120"
    p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
    panca reclinata 8 8 60''
    croci man piana 12 10 8 6 60"
    dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento)
    crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''


    dorso-bicipite

    stacco 4x3 120"
    trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
    rem bil 5 5 5 5 90"
    pulley basso 6 8 10 12 60''

    curl bilan. ez 6 6 6 75"
    curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
    curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

    gambe

    squat 10 8 6 6 4120"
    leg press 45 8 8 6 6 90"
    leg ext 12 10 8 6 60"
    leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
    calf machine 25 25 25 30"

    spalle

    lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
    tirate al mento 5 5 5 60"
    alz laterali 12 10 8 40"
    alz 90 seduto 12 10 8 60

    panca piana p stretta 6 6 6 75"
    french press 10 8 6 4 60"
    dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''


    durata scheda 6 settimane
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    dove vedi "l'alta intensità" in quella scheda?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Niky
      Bodyweb Advanced
      • Nov 2005
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      #3
      Ciao manx...si scusami, volevo modificare questa scheda, voglio passare in una scheda ad alta intensita'!!!!!!!

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        allora prova tu a modificarla
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • S3t
          Bodyweb Advanced
          • Nov 2010
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          #5
          a occhio mi sembra una scheda di 4fitman...

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            ...ricordati di abbassarne il volume....
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • Niky
              Bodyweb Advanced
              • Nov 2005
              • 461
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              #7
              Proviamo a cambiare...

              petto-addome



              panca piana bil. 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
              Spinte 30°: 8-10-12 90”
              dips+croci declinata: 3x8+8 90"
              pectoral machine stripping 3x10+10 60''


              dorso-bicipite

              stacco doppie al 90% in rest pause 20” fino al fallimento dell’ alzata
              trazioni 3 x max
              Rematore man: 6-8-10 90”
              pulley basso 3x6+6+6 60''

              curl bil: 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
              hammer curl: 3x6+6+6 90"

              gambe

              squat 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
              Affondi 3x8+8 75''
              Leg ext+leg curl: 3x10+8 90”
              Standing calf+sitting calg: 3x8+12 60"

              spalle-tricipiti

              lent avanti 2x6 120" 2x6 85% r.p. 20"
              tirate al mento: 3x6+6+6 90"
              triset alz lat/ 90° / front: 3x8+8+8 60-90"

              panca piana srtetta 2x8 90" 2x8 80% r.p. 20"
              push down 3x6+6+6 90”


              durata scheda 6 settimane

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              • tozzy
                Bodyweb Advanced
                • Nov 2008
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                • roma
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                #8
                Per i miei canoni di intensità..io non la vedo troppo intensa..ci sono serie pesanti si ma ciò non basta. L'intensità è il grado di sforzo massimo raggiungibile in un determinato volume di lavoro. Ciò vuol dire che per sforzo max dovresti raggiungere il cedimento e per i più bravi andare anche oltre quella soglia di dolore. Quella è intensità. Ci sono ovviamente tecniche che ti permettono di aggiungere intensità ad un lavoro e in questo forum ci sono thread in nota dove sono tutti elencati. La più intensa è il rest pause, dal momento che una tecnica d'intensità come questa si prefigge lo scopo di esaurire completamente le tue riserve di ATP e successivamente di glicogeno muscolare. Dunque..riformula la scheda..aggiungici tecniche intensive e poi si rivaluta il tutto.
                Vivere senza tentare, significa rimanere con il dubbio che ce l'avresti fatta.

                http://www.bodyweb.com/forums/thread...di-Tozzy-H.I.T <diario>

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                • Niky
                  Bodyweb Advanced
                  • Nov 2005
                  • 461
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                  #9
                  capito! tu come la riformuleresti?

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                  • Niky
                    Bodyweb Advanced
                    • Nov 2005
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                    #10
                    manx nemmeno a te piace la mia scheda? potresti gentilmente darci un'occhiata e magari modificarla meglio? grazie

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                    • Niky
                      Bodyweb Advanced
                      • Nov 2005
                      • 461
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                      #11
                      Cosa ve ne pare questa scheda che ho buttato giu'....


                      petto-tricipiti
                      :

                      panca orizzontale 10 8 6 6
                      serie gigante
                      croci inclinata 10 10 10
                      dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
                      pectoral 12 14 16
                      tricipiti
                      cavo alto estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
                      serie gigante
                      french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
                      kick back 12 12 12
                      dip fra panche 10 10 10


                      gambe
                      squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
                      leg extension 12 12 12
                      leg curl 10 10 10
                      polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
                      polpacci in piedi 12 12 12


                      dorsali bicipiti
                      serie gigante:
                      Stacco 3 3 3
                      lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
                      rematore man. 6 6 6
                      pulley con tirata alta 8 8 8
                      bicipiti
                      curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
                      curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
                      hammer curl 10 10 10


                      spalle
                      Lento avanti 10 8 6 +8+10+10
                      serie gigante
                      alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
                      tirata al mento 6 6 6
                      shrugs completi con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8
                      Addominali

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