Salve a tutti! vorrei un suggerimento su come strutturare la mia scheda,qui di seguito ho postato quella che il mio istruttore ha fatto apposta per me.
(A)
PETTO
Croci ai cavi 10-8-6-4
Trazioni alle parallele 4 x max
BICIPITI
curl con bilanciere sagomato presa inversa 8-8-7-6-4
curl di concentramento con sostegno 12-10-8-6-4
ADDOME
crunch su declinata 4 x 15
gomito-ginocchio per gli obliqui 4 x 15
leg raise 4 x 15
20 minuti tapisroulant
(B)
DORSO
trazioni alla sbarra 4x max (ma non riesco a farle quindi faccio lat machin presa larga) 4 x max partendo da 40kg a salire (faccio ciò per simulare lo sforzo alla sbarra ccosì un giorno da riuscire a fare le trazioni)
lat machine presa stretta inversa al petto 10-8-6-4
TRICIPItI
spinte su panca con bilanciere presa stretta 10-8-6-4
french press con manubri sdraiato 8-8-7-6-5-4
ADDOME
piegamenti laterali con manubri 4x20 a lato
hyperstation 4x 14
15 minuti tapisroulant
(C)
GAMBE
squat 4 x max (sono alle prime armi con lo squot e lo faccioa corpo libero)
interno coscia e esterno coscia 10-8-6-4
SPALLE
alzatelaterali con manubrio. Faccio un braccio alla volta per concentrarmi meglio 10-8-6-4
lento dietro con manubri e lento avanti con bilanciere 10-8-6-4
ADDOME di (A)
20m tapis roulant
C'è da dire che sono alto 1,78 e peso 86kg qui di seguito le foto.L'anno scorso pesavo 105kg ed ora ho grandi obbiettivi.Si! ho perso quasi 20 kg e ho messo anche un pò di massa, ma non sono soddisfatto. Voglio continuare a pompare, a scolpire il mio fisico e ad eliminare grasso in eccesso. Non sono molto soddisfatto degli allenamenti che mi propone il mio istruttore quindi ho pnsato di chiedere aiuto a voi. E' da settembre che butto sangue in palestra, mangio equilibrato e con il giusto apporto di proteine a discapito però delle calorie.Dovrei assumere nelle giornate on circa 4000kcal ma arrivo a stento a 2000.La mia giornata tipo:
Colazione: latte e una mela. Merenda: nulla o crakers. Pranzo: 400g di pollo 200g di insalata 1 mela Merenda(prima work): succo di frutta Cena: 200-300g di pesce(tonno) o tacchino/carne rossa, 200g di insalata di finocchi,2 arance.
(A)
PETTO
Croci ai cavi 10-8-6-4
Trazioni alle parallele 4 x max
BICIPITI
curl con bilanciere sagomato presa inversa 8-8-7-6-4
curl di concentramento con sostegno 12-10-8-6-4
ADDOME
crunch su declinata 4 x 15
gomito-ginocchio per gli obliqui 4 x 15
leg raise 4 x 15
20 minuti tapisroulant
(B)
DORSO
trazioni alla sbarra 4x max (ma non riesco a farle quindi faccio lat machin presa larga) 4 x max partendo da 40kg a salire (faccio ciò per simulare lo sforzo alla sbarra ccosì un giorno da riuscire a fare le trazioni)
lat machine presa stretta inversa al petto 10-8-6-4
TRICIPItI
spinte su panca con bilanciere presa stretta 10-8-6-4
french press con manubri sdraiato 8-8-7-6-5-4
ADDOME
piegamenti laterali con manubri 4x20 a lato
hyperstation 4x 14
15 minuti tapisroulant
(C)
GAMBE
squat 4 x max (sono alle prime armi con lo squot e lo faccioa corpo libero)
interno coscia e esterno coscia 10-8-6-4
SPALLE
alzatelaterali con manubrio. Faccio un braccio alla volta per concentrarmi meglio 10-8-6-4
lento dietro con manubri e lento avanti con bilanciere 10-8-6-4
ADDOME di (A)
20m tapis roulant
C'è da dire che sono alto 1,78 e peso 86kg qui di seguito le foto.L'anno scorso pesavo 105kg ed ora ho grandi obbiettivi.Si! ho perso quasi 20 kg e ho messo anche un pò di massa, ma non sono soddisfatto. Voglio continuare a pompare, a scolpire il mio fisico e ad eliminare grasso in eccesso. Non sono molto soddisfatto degli allenamenti che mi propone il mio istruttore quindi ho pnsato di chiedere aiuto a voi. E' da settembre che butto sangue in palestra, mangio equilibrato e con il giusto apporto di proteine a discapito però delle calorie.Dovrei assumere nelle giornate on circa 4000kcal ma arrivo a stento a 2000.La mia giornata tipo:
Colazione: latte e una mela. Merenda: nulla o crakers. Pranzo: 400g di pollo 200g di insalata 1 mela Merenda(prima work): succo di frutta Cena: 200-300g di pesce(tonno) o tacchino/carne rossa, 200g di insalata di finocchi,2 arance.
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