Help nuova scheda massa!

[steba29]

Ciao a tutti,ho 29 anni,alto 176,peso 70 kg. Vi espongo il mio problema.Ho appena terminato il ciclo della mia prima scheda massa(la posto qui di seguito)Ora per assenze non mie ma del mio istruttore,mi ritrovo privo di scheda.siccome non posso continuare ad utilizzare quella vecchia(non trarrei benefici penso)Vi chiedo...umilmente..di darmi una mano! ;/ Premetto che sono un principiante ma con tanta voglia di allenarsi...bene! Posto qui di seguito la scheda appena conclusa dopo un periodo di due mesi:

GIORNO 1
Adduttori 20x3
Affondi multy 10x3
leg press 10x3
leg curling 10x3
calf pressa 20x3
Lento avanti 10x3
Alzate laterali 10x3
Scrollate spalle
Crunch frontali

GIORNO 2
Distensioni panca oriz manubri 3x10
Distensioni panca incl manubri 3x10
Croci manubri 3x10
Curl martello seduto
Curl panca alta
Curl bilanciere
Iper busto
Crunch spinte bacino


GIORNO 3
Trazioni
Lat machine presa inversa
Rematore manubrio
Tricipiti presa stretta
French press
Crunch frontali
crunch torsione

Spesso mi alleno 4 volte a settimana...Grazie per l'aiuto!

[Manx]

un mese fa ti era stato consigliato di dare un'occhiata qui...

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

la tua tabella...è fatta maluccio...e nell'ultima sessione non sono indicati né serie né rip.

[steba29]

è basata tutta sul 3x 10 fondamentalmente..anche in palestrra chi ha piu esperienza di me mi ha consigliato di fare ripetute "piramidali" per aumentare costantemente anche di poco il peso nelle ripetute..dopo piccoli risultati ho paura di perdere nuovamente "strada" se seguo allenamenti poco intensi che non isolino i muscoli

[Giama]

Da quanto ti alleni?

[steba29]

Tre mesi,l'ho detto sono un principiante,però ho una buona tenuta sotto sforzo(naturalmente carico in maniera graduale essendo all'inizio,anche per memorizzare una corretta esecuzione) e comunque ho un metabolismo molto veloce quindi poco,pochissimo grasso,e tendo ad entrare in forma velocemente.Ho preso due kili abbondanti da quando ho iniziato e vorrei continuare su questa strada.Premetto che mangio molto abbondantemente,ma per via del metabolismo prendere peso per me è un po dura.Non prendo nessun integratore anche se col caldo e le sudate in arrivo ci stavo pensando.Che mi consigli?

[Alessandro33]

di leggere quei link che ti sono stati consigliati su...

[steba29]

Perfetto li sto leggendo e mi stanno aprendo la mente..tutta un'altra cosa rispetto alle schede "pre stampate" che vedo girare in palestra! Una cosa non capisco bene però..è meglio che continui con ripetute del tipo "4x6" sempre con lo stesso peso per ogni serie oppure vada a modificare il peso serie dopo serie??quale delle due è piu efficace?

[Manx]

sono entrambe metodiche da alternare, se cambi peso pero' dovresti aumentarlo ad ogni serie, con dei microcarichi. Poi ci sono tecniche piu' avanzate "mantieni peso" e "mantieni rip".

[steba29]

Perfetto grazie,quindi più peso..meno ripetute. Soprattutto in panca piana con bilanc tendo a caricare un peso modesto perchè sento lavorare piu i deltoidi che il petto in se,ma so che è un esercizio fondamentale per acquistare forza .Cercherò di applicarmi meglio

[Manx]

Perfetto grazie,quindi più peso..meno ripetute. Soprattutto in panca piana con bilanc tendo a caricare un peso modesto perchè sento lavorare piu i deltoidi che il petto in se,ma so che è un esercizio fondamentale per acquistare forza .Cercherò di applicarmi meglio

beh...io non ho detto questo...in tal caso è un piramidale inverso...

[steba29]

Allora imposto meglio la domanda..secondo te,dovendo iniziare ora il 4 mese,è meglio fare meno ripetute rispetto a prima,cioè 6/8 anziche 8/10, ma con peso maggiore, oppure tenere un numero leggermente elevato di rip ma con peso costante e che non porti allo sfinimento muscolare?

---------- Post added at 17:54:47 ---------- Previous post was at 17:54:11 ----------

<mi riferisco sempre ad uno sviluppo massa muscolare ,sia chiaro eh

[Manx]

Allora imposto meglio la domanda..secondo te,dovendo iniziare ora il 4 mese,è meglio fare meno ripetute rispetto a prima,cioè 6/8 anziche 8/10, ma con peso maggiore, oppure tenere un numero leggermente elevato di rip ma con peso costante e che non porti allo sfinimento muscolare?

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<mi riferisco sempre ad uno sviluppo massa muscolare ,sia chiaro eh

guarda...che se fai 15 rip...non è che fai definizione e che non sviluppi il muscolo, sia chiaro eh
In ogni caso a sifnimento muscolare ci puoi andare sia con 2 rip che con 15...le cose non sono contraddittorie. Piuttosto...ti faccio ragionare tramite una domanda:
4x6 di squat. Come lo affronti a livello di carico?

[steba29]

Mmm..bella domanda..sarei portato a dire che a livello di carico metterei un peso tale da far bene tutte e sei le rip..senza "sbagliare " l'ultima diciamo..

[Manx]

è una metodica corretta, significa lavorare a buffer...a prescindere se siano 50 o 100 o 150kg...devi usare un carico adeguato per completare il 4x6 senza che questo diventi un 6 6 4 3 (o cmq da cedere solo all'ultima serie-ultima rip facendo magari 5 rip e mezzo) . Oppure come dicevo prima, incrementi di microcarichi ad ogni serie, cosi' da cedere solo all'ultima rip dell'ultima serie es: 100kg 102kg 104kg 105kg.

[steba29]

E rieccomi .Dopo mille dubbi ho iniziato con la nuova scheda sperando di mettere un po di massa(ora peso 70 x 176 di altezza,29 anni). Cosa ne pensate? Graditissimi consigli o correzioni!

GIORNO 1
Panca piana bil 10/8/8/6/4
Panca incl man 3x8
Dip parallele 3x6
Croci man panca piana 2x10
Lento avanti multyp 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8
French press 4x8
Push down fune 3x10


GIORNO 2
Squat multyp 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg exten 3x6
Leg curl singolo 4x8
calf pressa 4x15
Addome(bacino,front,laterale)3x12/15
Iperext con peso 4x10

GIORNO 3
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Cavi alti4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanc ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto(martello..?) 3x10


Questa è per il quarto mese di attività!