Ciao a tutti,
mi chiamo Andrea e questa è la scheda che vorrei seguire quest'estate.
Età: 19 anni fran po'
Dati fisici: Ectomorfo, 188cmx83Kg 12%Bf
Anzianità allenamento: 2 anni e mezzo.
Obiettivo: completare un 3x8 con l'80% del massimale attuale; (tecnica corretta & rispettando i recuperi)
Massimali: vedi firma.
A
Squat*
Panca**
Front Squat 4x8
Panca Stretta 4x6
Leg Ext 3x10
Skull crasher 3x10
B
Trazioni Ladder
Lento Avanti 4x8
Rematore Bil 4x8
Tirate al mento Bil. 4x10
Lat Machine 3x10
Curl Bil Z 3x10
C
Panca*
Squat**
Panca Manubri 4x8
Stacco GT 4x6
Croci 3x12
Leg Curl 3x8
* [w1] 5x3@80%
[w2] 6x3@80%
[w3] 7x3@80%
[w4] 8x3@80%
[w5-6] 6x4@80%
[w7-8] 5x5@80%
[w9-10] 4x6@80%
[w11-12] 3x8@80%
** ?? Panca/Squat Dinamico ??
Aprile è stato un mese po' difficile, fra antibiotici di qua' e denti del giudizio di là ho dovuto fare a meno di allenarmi "serio" per qualche settimana perdendo leggermente volume (chi è ectomorfo mi capirà); solo nell'ultima settimana sono riuscito a riprendere un po' il ritmo.Il mio obiettivo, essendo ancora Hp-5, è mantenere quello che ho costriuito quest'anno e provare ad arrivare a settembre con dei carichi migliori.Sono consapevole che per un BB il principio dei microcarichi è importantissimo, peccato che non mi sono quasi mai impegnato a rispettarlo... Detto questo vorrei "recuperare" provando ad eseguire questo ciclo di forza ipertrofica/resistente un po' scopiazzato da una discussione trovata in questo forum.L'obiettivo è di portare un 8x3@80% ad un 3x8@80% eseguendo l'esercizio in questione 2 volte a settimana ma con stimoli diversi (es. : Squat Pesante e Squat Dinamico) crecando di mantenere la massa costruita fino ad oggi tramite complementari (lavoro a buffer -2).
Il mio 6RM (80%) della Panca è 76Kg e il mio 6RM (80%) dello Squat è 100Kg.
La mia tecnica è molto buona a parer mio; per maggiore sicurezza questa settimana filmerò e posterò in photogallery.
Domanda 1 : Le progressioni del Panca/Squat Pesante sono fattibili considerando che lavorerò per 12 settimane? Ovviamente nell'arco di questo tempo ciclizzerò anche i complementari senza stravolgere il sistema. Il programma che andrò a svolgere non è sicuro che andrà portato a termine con successo al 100% ma non ho niente da perdere; almeno manterrò "le masse" che sono riuscito a costruire quest'anno.
Domanda 2 : Che progressione imposto per Panca/Squat Dinamico? Pensavo di partire con un 5x5@65% e aumentare di 2,5% in più ogni settimana fino a quando la tecnica deteriora
Domanda 3 : E' possibile eseguire questo programma seguendo una normocalorica o è solo una **** mentale?
Domanda 4 : Discorso recuperi, faccio 2' fondamentali e 1'30" complementari ?
Grazie in anticipo a coloro che mi aiuteranno (e buon sabato sera a tutti!)
---------- Post added 05-05-2013 at 19:23:41 ---------- Previous post was 04-05-2013 at 22:40:01 ----------
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mi chiamo Andrea e questa è la scheda che vorrei seguire quest'estate.
Età: 19 anni fran po'
Dati fisici: Ectomorfo, 188cmx83Kg 12%Bf
Anzianità allenamento: 2 anni e mezzo.
Obiettivo: completare un 3x8 con l'80% del massimale attuale; (tecnica corretta & rispettando i recuperi)
Massimali: vedi firma.
A
Squat*
Panca**
Front Squat 4x8
Panca Stretta 4x6
Leg Ext 3x10
Skull crasher 3x10
B
Trazioni Ladder
Lento Avanti 4x8
Rematore Bil 4x8
Tirate al mento Bil. 4x10
Lat Machine 3x10
Curl Bil Z 3x10
C
Panca*
Squat**
Panca Manubri 4x8
Stacco GT 4x6
Croci 3x12
Leg Curl 3x8
* [w1] 5x3@80%
[w2] 6x3@80%
[w3] 7x3@80%
[w4] 8x3@80%
[w5-6] 6x4@80%
[w7-8] 5x5@80%
[w9-10] 4x6@80%
[w11-12] 3x8@80%
** ?? Panca/Squat Dinamico ??
Aprile è stato un mese po' difficile, fra antibiotici di qua' e denti del giudizio di là ho dovuto fare a meno di allenarmi "serio" per qualche settimana perdendo leggermente volume (chi è ectomorfo mi capirà); solo nell'ultima settimana sono riuscito a riprendere un po' il ritmo.Il mio obiettivo, essendo ancora Hp-5, è mantenere quello che ho costriuito quest'anno e provare ad arrivare a settembre con dei carichi migliori.Sono consapevole che per un BB il principio dei microcarichi è importantissimo, peccato che non mi sono quasi mai impegnato a rispettarlo... Detto questo vorrei "recuperare" provando ad eseguire questo ciclo di forza ipertrofica/resistente un po' scopiazzato da una discussione trovata in questo forum.L'obiettivo è di portare un 8x3@80% ad un 3x8@80% eseguendo l'esercizio in questione 2 volte a settimana ma con stimoli diversi (es. : Squat Pesante e Squat Dinamico) crecando di mantenere la massa costruita fino ad oggi tramite complementari (lavoro a buffer -2).
Il mio 6RM (80%) della Panca è 76Kg e il mio 6RM (80%) dello Squat è 100Kg.
La mia tecnica è molto buona a parer mio; per maggiore sicurezza questa settimana filmerò e posterò in photogallery.
Domanda 1 : Le progressioni del Panca/Squat Pesante sono fattibili considerando che lavorerò per 12 settimane? Ovviamente nell'arco di questo tempo ciclizzerò anche i complementari senza stravolgere il sistema. Il programma che andrò a svolgere non è sicuro che andrà portato a termine con successo al 100% ma non ho niente da perdere; almeno manterrò "le masse" che sono riuscito a costruire quest'anno.
Domanda 2 : Che progressione imposto per Panca/Squat Dinamico? Pensavo di partire con un 5x5@65% e aumentare di 2,5% in più ogni settimana fino a quando la tecnica deteriora
Domanda 3 : E' possibile eseguire questo programma seguendo una normocalorica o è solo una **** mentale?
Domanda 4 : Discorso recuperi, faccio 2' fondamentali e 1'30" complementari ?
Grazie in anticipo a coloro che mi aiuteranno (e buon sabato sera a tutti!)
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