Ricambio scheda

**Alessandro33** · 05-05-2013, 01:05:59

è quasi uguale alla precedente

**Pingu69** · 05-05-2013, 11:39:59

Ciao Alessandro lo so ma allenandomi in casa non ho un ampia scelta di esercizi..... e sinceramente anche avendo letto vari topic sul forum non so bene come muovermi.
vorrei anche aggiungere un esercizio in piu' per le braccia sia bicipiti che tricipiti, le gambe sono quasi obbligato a usare gli stessi esercizi

come la modificheresti te la mia scheda !!!!!!!!!!

so che sei gentilissimo e sempre disponibile e ti ringrazio per questo ciaooooooo

***-Jack-*** · 05-05-2013, 12:23:13

Almeno sbizzarrirsi nelle serie e nelle ripetizioni

**Alessandro33** · 05-05-2013, 12:39:55

Originariamente Scritto da Pingu69 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti gli amici del forum, dopo 6 settimane con una scheda mono e devo dire che mi trovo bene.
Penso sia arrivato il momento di variare qualcosa tenendo presente che mi alleno in casa con panca, manubri e bilancere.....

sono alto 1.73 x 69kg sotto vi posto la mia attuale scheda e di seguito le modifiche che ho tentato di fare....
vorrei avere un vostro parere e delle modifiche se saranno neccesarie.. ringrazio anticipatamente tutti voi per l'aiuto che vorrete darmi , e faccio i complimenti per questo bel forum che da' un servizio eccezzionale per neofiti e non.......

3 GIORNI A SETTIMANA

LUNEDI - Petto-spalle-tricipiti
MERCOLEDI - Gambe
VENERDI - Dorso-bicipiti

LUNEDI:
Petto:
• Panca piana manubri 6 8 8 10
• Distensioni panca inclinata bil 10 8 8
. croci panca inclinata 3x12
• Piegamenti 3x12
SPALLE
• Lento manubri 8 8 6 6
• Alzate laterali a 90° 3x10
• Alzate laterali 10 8 8
TRICIPITI
• Estensioni dietro nuca con 1 manubri 10 8 8 6
• kickback

MERCOLEDI:
GAMBE
• Squat 4x10-8-6-4
• Squat sumo 3x10 .Squat sumo 3x8•
• Affondi con manubri 3x10
• Stacchi gambe tese 3-4x8

VENERDI:
DORSO
• trazioni 4xmax
• Rematore bilanciere presa inversa 8 8 6 6
• Rematore manubrio 10 8 6
. Pulley 3x10
BICIPITI
• Curl con manubri a martello 8 8 6 6
• Curl a martello alternati 3x12 concentrato

abs li faccio nei giorni off 1 o 2 volte a settimana

LUNEDI:
Petto:
• Panca inclinata...piana manubri 6 8 8 10 8 8 6 6 4
• Distensioni panca piana...inclinata manubri 10 8 8 6 6 4 4
. croci panca piana 3x12 inclinata
• Piegamenti 3x12 togli e fai pullover 12 12 10
SPALLE
• Lento avanti manubri 8 8 6 6 fai l'arnold press 6 6 8 8 o se riesci il military...
• Tirate al mento ss alzate laterali 3x10+8
• Alzate frontali 10 8 8 togli
TRICIPITI
• French press con 2 manubri 10 8 8 6 spinte bil presa stretta 8 8 6 6
• dip 3x12 togli e fai kickback 3x10

MERCOLEDI:
GAMBE
• Squat 4x8-6-6-4 4 6 6 8 10
• Squat sumo 3x10 10 8 6
• Affondi con manubri 3x8
• Stacchi gambe tese 3-4x8
calf manubrio 15 15 12 12
addome

VENERDI:
DORSO
• trazioni 4xmax inserisci un range di ripetizioni, se superi le 8 allora sovraccarica
• Rematore bilanciere 8x4 presa inversa 8 6 6 4
• Rematore manubrio 10 8 6
. Pulley 3x10
alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
BICIPITI
• Curl bilanciere 8 8 6 6 6 6 4 4
• Curl di concentrazione 3x12 togli e fai curl manubri su panca 30° 8 8 8
hammer 2xmax
abs come sopra

ok