chi mi aiuta ad impostare una scheda per massa?

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  • evinprince
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    • Jan 2013
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    chi mi aiuta ad impostare una scheda per massa?

    Ciao a tutti, sono un ragazzo di 25 anni. Vorrei realizzare una scheda per ipertrofia muscolare divisa in tre sessioni settimanali. Ho iniziato palestra da 2 anni ottenendo qualche risultato. Ora per motivi di lavoro sono costretto ad allenarmi a casa avendo a disposizione qualche attrezzo. In questi due anni ho ottenuto maggiori risultati su alcuni muscoli e un po' meno su altri, forse per allenamenti errati o non. Non essendo molto esperto vorrei un aiuto per realizzare una nuova scheda. Di solito in palestra seguivo la scheda per un mese 3 settimane di carico e la 4a di scarico. Vi scrivo di seguito gli attrezzi che ho a disposizione. Panca multifunzione Weider pro 330(panca scott e leg curl) . 2 manubri. 1 bilanciere olimpionico. 1 bilanciere corto. 1 bilanciere angolato. 1 bilanciere a scaletta. una sbarra per trazioni. Spero sia sufficiente per aiutarmi . Ah sono alto 1.82 peso 75 kg longilineo. Grazieeeeeeeeeeeee
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    devi abbozzarne tu una e la si rivede....aiutati con le tabelle già presenti nel forum
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • evinprince
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      #3
      Ciao, guardando i modelli e avendo a disposizione i miei attrezzi ho tirato fuori una cosa del genere. sicuramente ci sarà da sistemare qlks.
      1. LUNEDI (SPALLE-DORSALI-BICIPITI) :

        stacchi 4x5
        trazioni 3x6
        rematore manubri 3x8

        alzate a 90° 4x8
        scrollate manubri 3x8

        curl bilanciere 4x6/8
        curl a martello 3x10
        concentrato 2x max


      2. Mercoledì ( GAMBE- ADDOME ):
      squat 4x6
      leg curl 4x8
      leg extension 3x10
      calf bilanc 4x15
      addome

      3.VENERDI ( PETTO-SPALLE-TRICIPITI):
      panca piana 4x6
      panca inclinata manubri 3x8
      aperture incl 2xmax

      lento avanti bil 4x6
      alzate laterali 3x10

      french press 4x8
      tricipiti dietro la nuca 3x6

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      • Alessandro33
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        #4
        Originariamente Scritto da evinprince Visualizza Messaggio
        Ciao, guardando i modelli e avendo a disposizione i miei attrezzi ho tirato fuori una cosa del genere. sicuramente ci sarà da sistemare qlks.
        1. LUNEDI (SPALLE-DORSALI-BICIPITI) :

          stacchi 4x5
          trazioni 3x6
          rematore manubri 3x8

          alzate a 90° 4x8
          scrollate manubri 3x8

          curl bilanciere 4x6/8
          curl a martello 3x10
          concentrato 2x max TOGLI


        2. Mercoledì ( GAMBE- ADDOME ):
        squat 4x6
        leg curl 4x8
        AFFONDI MANUBRI 10 8 8
        leg extension 3x10
        calf bilanc 4x15
        addome

        3.VENERDI ( PETTO-SPALLE-TRICIPITI):
        panca piana 4x6
        panca inclinata manubri 3x8
        aperture incl 2xmax 12 10 10
        PULLOVER 12 12

        lento avanti bil 4x6
        alzate laterali 3x10

        french press 4x8
        tricipiti dietro la nuca 3x6
        OK, bravo!
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • evinprince
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          • Jan 2013
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          • roma
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          #5
          Ti ringrazio!! per la durata va bene come facevo prima 3 di carico e una di scarico?? un'altra cosa tra un esercizio e l'altro quanto recupero?

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            #6
            anche 4 e 1....
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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