Cerco consigli allenamento :)

[MarcoM93]

Salve a tutti sono un nuovo arrivato
Volevo chiedervi consigli per migliorare il mio allenamento in casa,vi elenco dieta,integrazione,scheda....poi sta ai piu' esperti correggere o consigliare miglioramenti
IO: eta' 19 ,alto 1.70, 68kg , bf 10,5% , mi alleno da circa 2 anni (ultimo anno con piu' criterio) , quando ho iniziato pesavo 54 kg

DIETA: secondo i miei calcoli(gg normali 2170 kal-gg wo 2450 kal)
-colazione: 300ml latte di soia , 6 biscotti integrali , 1 yogurt
-spuntino: 100gr panino ,100gr tacchino
-pranzo : 100gr pasta , 150 legumi , (a volte solo legumi 250 gr)
-spuntino: banana,3 biscotti,1-2 gallette,mandarle (quello che c'è)...nei gg di WO (solitmanete 1 banana, 3 biscotti, 15 mandorle)
-cena: 250gr pollo o carne o pesce + verdura.....nei gg di WO 80 gr riso e 100gr tonno(con pomodori insalata...)o legumi.

INTEGRAZIONE: BCAA compresse da 1 gr e proteine WHEY , integro nei gg di WO così: 3 compresse 30 min prima, 3 appena inizio il WO, 40gr pro con latte di soya dp allenamento.

SCHEDA: 3 sedute settimanali *Addome 3x30(addominali vari)

A: Petto-Tricipiti-Addome tempo(75 min)
-panca piana 2x5(60kg), 2x5(58kg), 1x5(56kg)
-croci p.piana 1x7(17kg), 1x5(17)kg, 1x6(15 kg)
-spinte panca inclinata 20° 1x8(19 kg), 1x5(19kg), 1x6(17kg)
-parallele 3x8
-estensioni verticali tricipiti(seduto con manubri) 1x8(13kg), 2x8(12kg), 2x8(11kg)

B:Bicipiti-Dorso-Addome tempo (65 min)
-curl bil 2x5(44 kg), 2x5(42 kg), 1x5(40 kg)
-curl bil inverso 1x6(36kg), 1x5(34kg)
-curl concentrato seduto 1x7(21kg), 1x5(19kg)
-rematore bil 3x8(66kg), 3x8(62kg)
-trazioni sbarra 3x8
-upright row 3x5(36kg)

C: Spalle -Gambe-Addome tempo(90 min)
-lento avanti 2x6(44kg), 2x5(42kg), 1x5(40 kg)
-lento dietro 1x5(40kg), 1x5(38kg), 1x5(36kg)
-alzate frontali 1x5(15kg), 1x5(14kg)
-squat bil 5x5(74kg)
-polpacci 4x5 (50 kg)mi sollevo sulle punte dei piedi con bil su spalle come squat
-quad. fem.(attrezzo panca) 2x12(50kg)
-bicip. fem.(attrezzo panca) 2x8 (40 kg)

La progressione l'ho impostato con l'aumento di carico o ripetizioni quando ce la faccio.
Cosa devo cambiare , consigli sui tempi di esercizio globali? Il mio obiettivo e mettere su massa
Grz a tutti

[ston]

per integrazione e dieta ci sono le appsite sezione, quì si discute sull'allenamento.

splittaggio da rivedere, gambe meglio da sole.
prima i distretti muscolari più grandi, poi quelli più piccoli.
fatti un giro tra i 3d in rilievo, troverai svariate info ed esempi di schede dai quali prendere spunto.

[MarcoM93]

Ho letto molto sui vari forum e alla fine io ho sviluppato questa scheda il raggruppamento penso sia fatto con criterio, la suddivisione mi sembra sembra adeguata....quindi se trovate cose che per voi sono errate vi prego di correggerle qui non mi mandate di qua e di la leggendo ..perchè l'ho gia' fatto e questo è il risultato: 3 esercizi per gruppo muscolare (fondamentale+ due complementari) ...quindi gentilmente potete correggere o riformulare le parti che non vanno bene ?

[ston]

se avessi letto i vari 3d avresti dovuto già sapere ciò che ti ho scritto.
Comunque, dato che ti alleni a casa, dovresti elencare l'attrezzatura della quale disponi, in modo da non farti inserire esercizi che non potresti eseguire

[MarcoM93]

Devo essere sincero quelli di questo forum non li ho letti..ma ne ho letti altri sparsi per il web...ma non ne vengo a capo e magari se c'è un buon volontario che mi corregga la scheda fatta ne sarei grato (spero sia tu ).
Allora panca inclinabile solo in salita+ attrezzo per gambe, bilanciere dritto, 2 manubri,due sedie con cui faccio le parallele, le trazioni le faccio a una sbarra in garage, 100kg a disposizione.