Frattura trimalleolare caviglia dx ed ipotrofia gambe

[Side]

Buongiorno, Bodyweb!
(Mica tanto stavolta ) Come da titolo, martedì sono stato ricoverato per una frattura trimalleolare della caviglia, con tanto di operazione. Il chirurgo mi ha fortemente consigliato, appena chiusa la ferita, di ricominciare l'allenamento allo scopo di evitare una nociva ipotrofia delle gambe, visto che sarà già inevitabile quella dei polpacci.

Ovviamente, non potendo appoggiare il peso sulla gamba per un mesetto, potrò svolgere qualsiasi esercizio non necessiti di ciò.. Ho stilato una scheda provvisoria, se aveste qualche consiglio (soprattutto riguardo esercizi per le gambe che non necessitino un appoggio del peso sulla caviglia o sulla tibia -> no leg ext, squat, e pressa)

Dati: anzianità allenamento 3-4 anni, 23 anni, bf 12% circa, seguirò una normocalorica da qui alla stabilità della caviglia.

LUNEDI - Gambe (15+12)
Adductor machine 4x6-6-8-8 90''
Abductor machine 4x6-6-8-8 90''
Leg ext libera 4x8 60'' (10 salita, 10 rest, 10 discesa)
Leg ext libera 1 gamba 3x15 30'' (rapide)
Estensioni femorali 1 gamba 5x8 60''(10 salita, 10 rest, 10 discesa) -> polpacci incastrati sotto il cuscino superiore (dove solitamente premono i quads) della lat machine, tibia di conseguenza incastrata sul cuscino inferiore. Sedere rivolto verso la torretta dei pesi, schiena parallela al terreno. si scende e sale facendo perno sul ginocchio, tutti gli altri angoli non cambiano
Estensioni femorali 5x10 60''
Leg curl libera 2x15 30''


MARTEDI - Petto + Spalle (15+12)
Distensioni panca piana bil. 5x5 90''
Dips 4x8 60''
Croci panca inclinata 3x10 60''
Pectoral 2x20 30''
Lento avanti seduto 4x6.8.10.12 90''
Alzate a 90° seduto 3x8 60''
Alzate a 90° petto su panca 3x10 60''
Alzate laterali seduto 2x15 30''


GIOVEDI - Dorso (15+12)
Trazioni prone presa larga sovrac 5x5 90''
Trazioni prone presa normale 4x8 60''
trazioni supine 3x10 60''
Rematore manubri 2x15 30''
Shrugs lente 4x6 60''
Shrugs inverse 3x8.10.12 60''
Shrugs bil seduto 3x15 30''


VENERDI - Core (15+12+10)
Crunch sovraccarico 5x8 90''
Crunch inverso 4x10 60''
Crunch parallele 3x12 60''
Crunch 2x25 30''
Crunch obliqui sfera sovrac 4x8 90''
Crunch obliqui parallele 3x10 60''
Crunch obliqui barbell sed. 3x12 40''
Crunch obliqui 2x25 30''
Iperext sovracc 5x8 60''
Iperext 5x10 60''


SABATO Braccia (12+12+10)
Spider curl bilanciere 5x5 90''
Curl manubri panca 45° 4x8 60''
Concentrato curl man. 3x15 30''
Spinte p.p. presa stretta 5x5 90''
French press 4x8 60''
Concentrato tri petto su panca 3x15 30''
Distensioni avambracci 5x15 30''
Estensioni avambracci 5x15 30''

---------- Post added 05-05-2013 at 11:34:11 ---------- Previous post was 04-05-2013 at 11:52:00 ----------

Qualche suggerimento ragazzi? Uppo dopo 24 ore circa (:

[Alessandro33]

volume alto per le braccia, ridurrei a 9/10 ex per bicipiti e tricipiti e 2 ex per gli avambracci (anche se vengono allenati indirettamente in altri ex..), idem per l'addome, riduci il volume anche qui, bastano 10/12 serie totali sovraccaricate, fai solo 1 ex per i trapezi ed inserisci il pullover, il resto va bene

[Manx]

Buongiorno, Bodyweb!
(Mica tanto stavolta ) Come da titolo, martedì sono stato ricoverato per una frattura trimalleolare della caviglia, con tanto di operazione. Il chirurgo mi ha fortemente consigliato, appena chiusa la ferita, di ricominciare l'allenamento allo scopo di evitare una nociva ipotrofia delle gambe, visto che sarà già inevitabile quella dei polpacci.

Ovviamente, non potendo appoggiare il peso sulla gamba per un mesetto, potrò svolgere qualsiasi esercizio non necessiti di ciò.. Ho stilato una scheda provvisoria, se aveste qualche consiglio (soprattutto riguardo esercizi per le gambe che non necessitino un appoggio del peso sulla caviglia o sulla tibia -> no leg ext, squat, e pressa)

Dati: anzianità allenamento 3-4 anni, 23 anni, bf 12% circa, seguirò una normocalorica da qui alla stabilità della caviglia.

LUNEDI - Gambe (15+12)
Adductor machine 4x6-6-8-8 90''
Abductor machine 4x6-6-8-8 90''
Leg ext libera 4x8 60'' (10 salita, 10 rest, 10 discesa)
Leg ext libera 1 gamba 3x15 30'' (rapide)
Estensioni femorali 1 gamba 5x8 60''(10 salita, 10 rest, 10 discesa) -> polpacci incastrati sotto il cuscino superiore (dove solitamente premono i quads) della lat machine, tibia di conseguenza incastrata sul cuscino inferiore. Sedere rivolto verso la torretta dei pesi, schiena parallela al terreno. si scende e sale facendo perno sul ginocchio, tutti gli altri angoli non cambiano
Estensioni femorali 5x10 60''
Leg curl libera 2x15 30''


MARTEDI - Petto + Spalle (15+12)
Distensioni panca piana bil. 5x5 90''
Dips 4x8 60''
Croci panca inclinata 3x10 60''
Pectoral 2x20 30''
Lento avanti seduto 4x6.8.10.12 90''
Alzate a 90° seduto 3x8 60''
Alzate a 90° petto su panca 3x10 60''
Alzate laterali seduto 2x15 30''


GIOVEDI - Dorso (15+12)
Trazioni prone presa larga sovrac 5x5 90''
Trazioni prone presa normale 4x8 60''
trazioni supine 3x10 60''
Rematore manubri 2x15 30''
Shrugs lente 4x6 60''
Shrugs inverse 3x8.10.12 60''
Shrugs bil seduto 3x15 30''


VENERDI - Core (15+12+10)
Crunch sovraccarico 5x8 90''
Crunch inverso 4x10 60''
Crunch parallele 3x12 60''
Crunch 2x25 30''
Crunch obliqui sfera sovrac 4x8 90''
Crunch obliqui parallele 3x10 60''
Crunch obliqui barbell sed. 3x12 40''
Crunch obliqui 2x25 30''
Iperext sovracc 5x8 60''
Iperext 5x10 60''


SABATO Braccia (12+12+10)
Spider curl bilanciere 5x5 90''
Curl manubri panca 45° 4x8 60''
Concentrato curl man. 3x15 30''
Spinte p.p. presa stretta 5x5 90''
French press 4x8 60''
Concentrato tri petto su panca 3x15 30''
Distensioni avambracci 5x15 30''
Estensioni avambracci 5x15 30''

---------- Post added 05-05-2013 at 11:34:11 ---------- Previous post was 04-05-2013 at 11:52:00 ----------

Qualche suggerimento ragazzi? Uppo dopo 24 ore circa (:

basteranno...?

[BodyBuilder_83]

Nei casi di immobilità eseguire anche esercizi isometrici (oltre che isotonici se c'è la possibilità di farlo) per non perdere tono e lavorare sulla forza di contrazione è fondamentale.

[Side]

basteranno...?

Bè, tratto l'addome come tutti gli altri muscoli, lo alleno una volta a settimana con 15 serie per il retto dell'addome, 12 serie per obliqui interni ed esterni, e 10 per i lombari con reps tra le 8 e le 12 (con 2 serie di pompaggio per il retto addominale e 2 per gli obliqui) Ok, l'isolamento non esiste, ma mi pare esattamente come farne 15 per il petto, 12 per le spalle e 10 per i tri.. Semplicemente, avendo rest contenuti, ho potuto introdurre tre gruppi al posto di due rimanendo in una tempistica accettabile Non mi pareva fosse un muscolo "piccolo", non potendo allenarlo con squat e stacco, mi è parso il caso di aumentare leggerissimamente il volume.
Tu mi suggeriresti di fare 12 serie totali per tutto il core, dividendo magari 6 addome-3 obliqui-3 lombari? Da quanto suggerito da alessandro avevo capito una cosa tipo 12 addome-10 obliqui-8 lombari. Se in ogni caso fosse il caso di ridurre ancora il volume lo faccio volentierissimo, solo necessito una precisazione: ho sempre letto di trattare il retto addominale come tutti gli altri muscoli (12 serie, sovraccarico, eccetera) tu in questo caso mi suggeriresti di trattare l'insieme addome-obliqui-lombari come fossero un muscolo solo?

Nei casi di immobilità eseguire anche esercizi isometrici (oltre che isotonici se c'è la possibilità di farlo) per non perdere tono e lavorare sulla forza di contrazione è fondamentale.

Mi pare un'ottima idea, purtroppo non viene in mente un esercizio decente in isometria senza appoggiare il piede a terra... Pensavo, per quanto riguarda l'isotonia, di applicare il cavo (tramite la fascia da caviglia) sul quads, appena sopra il ginocchio e (posizionandomi schiena a terra, femorale perpendicolare al terreno e tibia parallela al terreno) effettuare tirate-spinte a gamba singola. Il movimento della pressa con appoggio sul femore anzichè la tibia, ecco.. Magari mantenerlo isometrico potrebbe essere una buona idea. Grazie comunque

[BodyBuilder_83]

Side, per il retto dell'addome 2-3 esercizi, 1- 2 volte a settimana bastano.
Per quel distretto muscolare 8 esercizi, come scrivi, sono davvero troppi.

[Manx]

side...ma sei serio veramente?! riduci quel wo dell'addome santo iddio...7-8 serie in toto da 10-20 rip con sovraccarico possono bastare.

[Side]

Forse c'è stata un'incomprensione, non ho inserito otto esercizi per il retto dell'addome
Tra quegli otto esercizi ci sono 4 esercizi -> 15 serie di addome (5-4-3-2) 3 esercizi -> 12 serie di obliqui dell'addome (4-4-4) 2 esercizi -> 10 serie di lombari (5-5)
NON VOGLIO fare venti esercizi per l'addome (e nemmeno più 4 ndr) volevo solo capire, dato per assodato che ridurrò ad 8-10 serie il volume, come dovrei trattare obliqui e lombari.

Una cosa del genere?

A
Addome:
Crunch sovraccarico 4x8
Crunch parallele 3x10
Crunch inverso 3x12
Addominali obliqui:
Crunch obliqui sfera 4x8
Crunch obliqui cavi 4x8-10-12-15
Lombari
Iperext sovraccarico 4x8
Iperext 4x15

Oppure una cosa del genere?

B
Addome:
Crunch sovraccarico 4x8
Crunch parallele 4x10
Obliqui:
Crunch obliqui 4x12
Lombari
Iperext sovracc 4x10

Graaaazie!

[Manx]

io infatti parlo di serie, non di esercizi...sono una cosa che correggo sempre a tutti o quasi....i lombari allenali a parte, nel senso, che non rientra nel conteggio dell'allenamento per gli addominali.

[Side]

Grazie. Attenderò ancora, ricominciando la prossima settimana (operato venerdì scorso, in modo da permettere un miglior decorso e parlandone anche con il chirurgo che mi ha operato) in quanto, da quanto mi è stato detto, lo stimolo dell'attività ipertrofica influenza in maniera marginale anche lo sviluppo osseo.

Il workout, in definitiva, sarà circa questo:

MARTEDI - Gambe 27
Adductor machine 4x6-6-8-8 90''
Abductor machine 4x6-6-8-8 90''
Leg ext libera 4x8 60'' (10 salita, 10 rest, 10 discesa)
Leg ext libera 1 gamba 3x15 30'' (rapide)
Estensioni femorali 1 gamba 5x8 60''(10 salita, 10 rest, 10 discesa) -> polpacci incastrati sotto il cuscino superiore (dove solitamente premono i quads) della lat machine, tibia di conseguenza incastrata sul cuscino inferiore. Sedere rivolto verso la torretta dei pesi, schiena parallela al terreno. si scende e sale facendo perno sul ginocchio, tutti gli altri angoli non cambiano
Estensioni femorali 5x10 60''
Leg curl libera 2x15 30''

MERCOLEDI - Petto + Spalle (27)
Distensioni panca piana bil. 5x5 90'' (con le gambe "rialzate", così da non poggiare peso sulla caviglia)
Dips 4x8 60''
Croci panca inclinata 3x10 60'' (come la panca piana)
Flessioni 2x20 30'' (gamba rotta alzata)
Lento avanti seduto 4x6.8.10.12 90'' (gambe alzate)
Alzate a 90° seduto 3x8 60'' (gambe alzate)
Alzate a 90° petto su panca 3x10 60''
Alzate laterali seduto 2x15 30'' (gambe alzate)


VENERDI- Dorso (29)
Trazioni prone presa larga sovrac 5x5 90''
Trazioni prone presa normale 4x8 60''
trazioni supine 3x10 60''
Pullover (gambe rialzate) 2x15 30''
Shrugs lente 4x10 60''
Iperext sovraccarico 5x8 60''
Iperext 5x12 40''

SABATO Braccia - addome (37)
Spider curl bilanciere 5x8 90''
Curl manubri panca 45° 5x10 60''
Spinte p.p. presa stretta 5x8 90''
French press 5x10 60''
Distensioni SS estensioni avambracci 5x15 30''
Crunch sovraccarico 4x8 90''
Crunch inverso 4x10 60''
Crunch obliqui parallele 4x10 60''

Ho ridotto il volume dell'addome, aggregato i lombari alla schiena, ridotto il volume delle braccia. Speriamo bene, e speriamo soprattutto che tutto ciò venga utile anche a qualche altro sfortunato con la caviglia a pezzi