Dieta massa ....... (seguendo le indicazioni di Zar)

[trattoclip]

ho provato a metter su una dieta secondo le indicazioni di Zar ..... (aiutami.....per andar avanti nella stesura della mia dieta)

gg di allenamento

colazione : 6.30

kellogs special K
muesli
latte
miele
uovo

spuntino : 10.30

arachidi
olive
tonno
latte
olio di oliva

pranzo : 12.30

riso
pane integrale
carne
verdure

spuntino : 16.00

mela
pane integrale
yogurt magro

PWO : 20.00

creatina
destrosio monoidrato

cena : 20.30 / 21.00

patate
carne
olio do oliva
verdure

prenanna :

yogurt magro
frutta secca
olio di oliva


1 - come faccio a capire qual e' il mio metabolismo di base (Kcal ?)
come calcolo le Kcal e ricavo i gr di proteine e carboidrati ?

2 - ho alcune tabelle alimentari scaricate da internet , ci sono tutte le indicazioni per quanto riguarda protidi grassi etc etc , per 100 gr di prodotto edibile

3 - sono alto 1.73 mt , 66 kg

4 - polso e % di massa grassa e magra e scheda di allenamento , le posto domani .
per quaest' ultimo calcolo va bene calcolare con le formule di Sears (non mi ricordo se si scrive cosi !) , tramite la misura del polso etc ....

se potete gia' indicarmi qualcosa nel frattempo io recupero tutto cio' che manca per domani ..........

se son domande banali , ditemi dove recuperare informazioni ed andro' a studiare un po' .

ciaooo!@

[lo zar]

Allora, amico.....
1)Alla prima domanda, cerca sul forum in sezione dieta, c'è un ottimo articolo(precississimo) per calcolare il proprio metabolismo basale.......
altrimenti mi son fatto alcuni calcoletti rapidi e dal tuo peso viene fuori questo metabolismo di base:

66 x 2,2 = 145,2 x 11 = 1600 calorie circa
questo rappresenta il tuo metabolismo basale a riposo...

Ora mettiamo che svolgi attività medie = 1600 x 1,5 = 2400 cal
questo invece comprende il normale movimento e con essa un pò l'attività fisica.....

Inoltre spesso a questo quantitativo viene aggiunto l'effetto termico del cibo che rappresenta mediamente il 10% in +......
In totale: 2400 x 10% = 2640 cal

Quindi da tale punto dovresti partire: ciò rappresenta la quantità di calorie su base giornaliera X MANTENERE IL PESO CORPOREO.....

Inoltre guardando il tuo peso, mi affiderei ad una % di nutrienti cosi distribuita: 50% carbo(1320cal)-30%pro(792cal)-20%grassi(530cal), ovvero:
carbo: 300g circa
pro: 200g circa
grassi: 60g circa
nell'arco della giornata

2) perfette come tabelle!

4) per essere + precisi occorrerebbe un buon plicometro o eltre misure che rilevino in modo ottimale la % di grasso corporeo

Infine mi salta all'occhio la dieta: non sono male i cibi che vorresti utilizzare, anzi...Solo dovresti equilibrare meglio la loro disposizione all'interno dei pasti (ad esempio nel pasto 2 nn userei olive-arachidi e olio....ma 1 dei tre....cosi come nell'ultimo pasto preferirei oli al posto della frutta secca ,d difficile digestione in quel momento), ma soprattutto ora saranno fondamentali le quantità dopo i miei calcoli....

Quindi calati nei panni di un matematico e fatti due conticini.....

[trattoclip]

wow
al lavoro .......
ciaooo!@

[trattoclip]

ciao Zar , ho postato la mia scheda nel frattempo faccio i miei calcoli , con tale scheda devo tener conto di altri fattori nel calcolare la mia dieta ?

frequento la palestra da 1 mese .....

ecco qui :

LUNEDI'

Pettorali Panca 45° 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Addominali Crunch inverso 3 x 20
Crunch 2 x 20
Twist 3 min

Glutei Pressa 3 x 15
Affondi 3 x 10

Bicipiti Curl ai cavi maniglia "W" 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Martedi'

Dorsali Lat machine presa stretta 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Lat convergente presa larga 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Spalle Alzate laterali 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Lento con manubri 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Scrollate con manubri 3 x 15

Addominali Flessioni laterali 2 x 20
Crunch inverso 2 x 20
Crunch obliquo 2 x 20
Crunch 2 x 30

Venerdi'

Gambe Leg axtension 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Adduttori interni 3 x 20
Leg curl 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Calf machine 3 x 15

Tricipiti Push down con corda 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Estensioni un braccio ai cavi 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Lombari Iperextension 2 x 20

ciaooo!@

[lo zar]

Originally posted by trattoclip
ciao Zar , ho postato la mia scheda nel frattempo faccio i miei calcoli , con tale scheda devo tener conto di altri fattori nel calcolare la mia dieta ?

frequento la palestra da 1 mese .....

ecco qui :

LUNEDI'

Pettorali Panca 45° 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Addominali Crunch inverso 3 x 20
Crunch 2 x 20
Twist 3 min

Glutei Pressa 3 x 15
Affondi 3 x 10

Bicipiti Curl ai cavi maniglia "W" 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Martedi'

Dorsali Lat machine presa stretta 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Lat convergente presa larga 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Spalle Alzate laterali 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Lento con manubri 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Scrollate con manubri 3 x 15

Addominali Flessioni laterali 2 x 20
Crunch inverso 2 x 20
Crunch obliquo 2 x 20
Crunch 2 x 30

Venerdi'

Gambe Leg axtension 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Adduttori interni 3 x 20
Leg curl 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Calf machine 3 x 15

Tricipiti Push down con corda 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Estensioni un braccio ai cavi 4 x 15 - 12 - 10 - 8

Lombari Iperextension 2 x 20

ciaooo!@

La scheda nn mi piace affatto, ma soprtatutto che quello che proprio nn condivido (a parte il volume che potrebbe passare vista la tua "giovinezza" in questo sport), è la disposizione dei muscoli, e di conseguenza degli esercizi....

Ti ripeto, passino il volume e gli esercizi(per almeno altri 2 mesi puoi permetterti di mantenerlo tale..), ma la suddivisone la vedrei meglio cosi:
LUN
petto-tricipit-addome
MERC
gambe-addome
VEN
dorso-bicip-spalle

Inoltre toglierei COMPLETAMENTE gli esercizi per i glutei , anzi nel giorno delle gambe manca proprio la PRESSA!....(quindi la inserirei in tale giorno, magari se nn ancora sei in grado o hai qlke problema di eseguir bene lo squat..) e mi scorderei degli adduttori (e che sei na femminuccia?? )

Altro appunto: troppe le serie per le spalle e i tricipiti. Mi fermerei a 2 (serie) x ogni esercizio di tali muscoli.
Infine "Lat convergente presa larga 4 x 15 - 12 - 10 - 8" : sostistuiscilo con un rematore......meglio

Ti ripeto, la scheda nn è che sia delle migliori, però hai il "vantaggio" di aver iniziato da poco e quindi hai nettamente bisogno di prendere confidenza con quasi tutti gli esercizi: in futuro il volume andrà NOTEVOLMENTE ridotto e la scelta di una scheda dovrà essere assai adatta alle tue caratteristiche (che pian piano imparerai certamente a conoscere )

BYE

[trattoclip]

allora .............. vediamo se ho fatto casino caro Zar

colazione pro grassi carbo

uovo intero 100gr 12 9.8 0.9
cornflakes 100gr 8 0.7 82
latte intero 300gr 9.3 9 15
proteine in polvere 20 ? 2 ?

spuntino

olio di oliva 20gr 0 20 0
tonno all' olio di oliva 100gr 11.5 9.5 34
pane di tipo 00 50 gr 4 0 34

pranzo

riso 100gr 7 1 88
pane integrale 100gr 8 1 54
tacchino petto 80gr 17.6 4 0
spinaci 100gr 2.5 0.8 2.5

spuntino

pane integrale 100gr 8 1 54
prosciutto cotto 60 gr 12.6 21.6 0
yogurt intero 125gr 5 5 5

PWO

succo di frutta 100gr 0.3 0.1 14.13

cena

pollo petto 100gr 44 2 0
olio di oliva 20gr 0 20 0
spinaci 100gr 2.5 0.8 2.5

spuntino

latte intero 200gr 6.2 6 10
proteine in polvere 20 ? 2 ?


tot pro = 196.5 gr
tot grassi = 112 gr
tot carboidrati = 360gr

ehi Zar che ne dici ? magari ci son troppi grassi vero ?

ciaooo!@

[trattoclip]

si si gia' ho fatto casino riportando le q.ta'

ciaooo!@

[lo zar]

no no, nn mi piace afftato la dieta.....

Ti faccio rendere conto di una cosetta: come quantità di grassi hai 112g,(e diciamo che potrebbero passare , ma son troppi in massa...)ma la cosa che proprio è sbagliata è la distribuzione dei grassi saturi ed insaturi; ben 50g sono saturi!.....e questa quantità è un pò altina e soprattutto sbilanciata......

Quindi:
1)elimina latte e yogurt interi, sostituendoli con quelli magri;
2)preferisci olii a freddo: di girasole, di oliva, di lino, oppure frutta secca ecc ecc.....
3)togli allo spuntino di metà mattina il tonno all'olio d'oliva e preferisci quello naturale (a cui potria aggiungere olio a freddo, molto meglio )
4)il prosciutto cottto??ma dai!!!!.....opta per fesa di tacchino, bresaola(se nn hai problemi di $) e tagli magri.....
5)nel post wo sono irrisori 100g di succo: inanzitutto la scelta del succo post wo deovrebbe ricadere tra questi tipi: BANANA, UVA, ALBICOCCA......altrimenti anche destrosio o malto potrebbero andare....
Ci inserirei anche una fonte proteica di veloce assimilazione (peptidi di aminoacidi o whey).....ma siamo già molto avanzati qui

6) ultima cosetta: a colazione i cornflakes nn sono la scelta migliore: contengono troppi zuccheri (guarda fra gli ingredienti )...

Questo è quello che mi viene in mente.......per ora