WO maggio. (definizione)

[yurii]

Salve ragazzi,
che ne pensate di questo allenamento da seguire in definizione (quindi in ipocalorica)?
inizialmente avevo pensato ad un allenamento FST-7...poi però mi sono ritrovato con questo.

A)
-Leg press 45°: 6-6-8-8 (4x8)
-Affondi: 3x10
-Leg ext: 3x12
-Stacco gt: 3x8
-Leg curl: 3x10
-Calf pressa: 4x10/12
-Addome: 6 sets misti da 12/15/20 reps


B)
-Trazioni (macchina a caricamento libero): 6-6-8-8 (4x8)
-Rematore t-bar: 3x10
-Lat mach. imp. hammer:3x8
-Pulley basso: 3x12
-Alzate 90°: 3x8
-Scrollate man.: 3x10
-Curl man. alt./bil. ang.: 4x8
-Curl cavo basso: 3x12


C)
-Panca p. man: 6-6-8-8 (4x8)
-Croci 30°: 3x10
-Dip: 3x8/10
-Croci cavi: 3x12
-Lento man: 3x8
-Aperture lat. man: 6-8-10-12
-Spinte strette: 4x8
-Push down corda: 3x12


grazie.

[SiMooNe]

i tuoi dati?? nel tuo diario mi sembra che tu non li abbia scritti...metteri il giorno delle gambe in B, invertendo A & C. Split ok, rivredrei qualcosa nell work out del dorso e delle gambe. Come mai niente squat e stacco??

Riscrivi la scheda con le pause, la definizione la fa la dieta come ben saprei.

[yurii]

i miei dati.
età: 25
altezza: 1,75
peso attuale: 80kg circa

non c'è lo stacco perchè l'ho già inserito nel wo delle gambe.
lo squat sinceramente non lo so, volevo provare qualcosa di nuovo, magari quello bulgaro (affondi su una sola gamba).
non saprei...accetto qualsiasi tipo di consiglio.


ecco le pause:

A)
-Leg press 45°: 6-6-8-8 (4x8) -(120")
-Affondi: 3x10 -(90")
-Leg ext: 3x12 -(60")
-Stacco gt: 3x8 -(90")
-Leg curl: 3x10 -(60")
-Calf pressa: 4x10/12 -(60")
-Addome: 6 sets misti da 12/15/20 reps -(60")


B)
-Trazioni (macchina a caricamento libero): 6-6-8-8 (4x8) -(120")
-Rematore t-bar: 3x10 -(90")
-Lat mach. imp. hammer:3x8 -(90")
-Pulley basso: 3x12 -(60")
-Alzate 90°: 3x8 -(90")
-Scrollate man.: 3x10 -(60")
-Curl man. alt./bil. ang.: 4x8 -(90")
-Curl cavo basso: 3x12 -(60")


C)
-Panca p. man: 6-6-8-8 (4x8) -(120")
-Croci 30°: 3x10 -(90")
-Dip: 3x8/10 -(90")
-Croci cavi: 3x12 -(60")
-Lento man: 3x8 -(120")
-Aperture lat. man: 6-8-10-12 -(90")
-Spinte strette: 4x8 -(90")
-Push down corda: 3x12 -(60")

[SiMooNe]

ecco le pause:

A)
-Leg press 45°: 6-6-8-8 (4x8) -(90")
-Affondi: 3x10 -(90")
-Leg ext ss leg curl: 3x8+10 -(60")
-Stacco gt: 3x8 -(120") lo farei come primo ex
-Calf in piedi con manubri: 4x15 -(45'')
-Addome: 6 sets misti da 12/15/20 reps -(60")


B)
hyperextension con carico 3x8 90''
-Trazioni (macchina a caricamento libero): 4xmax -(120")
-Rematore t-bar: 3x10 -(90")
-Lat mach. imp. hammer:3x8 -(90") togli
-Pulley basso: 3x12 -(60")
pulldown corda 2x12 (45'')
-Alzate 90°: 3x8 -(90")
-Scrollate man.: 3x10 -(60")
-Curl bil. ang.: 3x8 -(90")
-concentrato: 2x12 -(no rest)


C)
-Panca p. bilanciere: 6-6-8-8 (4x8) -(120")
-spinte manubri 30° ss Croci 30°: 3x6+8 -(90")
-Dip: 3x8 -(90")
-Croci cavi: 2x12 -(60")
-Lento man: 4x6 -(90")
-Aperture lat. man ss tirate al petto: 3x8+10 -(90")
-Spinte strette: 3x8 -(90")
-Push down corda: 2x12 -(45")

Guarda se ti gusta, metti l'allenamento pr le gambe come secondo work out...ho qualche dubbio sul dorso (e squat, qualsiasi esso sia nel work out delle gambe), quanto trovo 5 minuti riguardo con più attenzione...

[yurii]

ok, grazie. sono bene accetti anche altri consigli.


avevo tolto la panca piana con bilanciere per variare. magari potrei mettere quella a 30° con il bilanciere e lasciare la piana coi manubri?

[SiMooNe]

yes va benissimo fallo in ss con le croci...

[yurii]

e se volessi splittarla in 4? così potrei ridurre il volume di ogni singolo allenamento.

pensavo di fare una cosa del genere:
lunedì = quad-femorali
martedì = spalle-polpacci-addome
giovedì = petto-tric
venerdì = dorso-bic

[SiMooNe]

riscrivi la scheda da zero con lo split che hai indicato. farei: petto-tric / gambe / dorso-bic spalle, i polpacci mettili con le gambe

[yurii]

quindi la rifaresti comunque in 3 allenamenti...

[SiMooNe]

No, no vabbe 4 work out come hai scritto tu, mi sono sbagliato a scrivere io: cambierei solo l'ordine degli allenamenti (che tra l'altro sono sottigliezze).

Riscrivi la scheda come tu la vorresti fare, altrimenti stiamo parlando di aria fritta...

[yurii]

la stessa chi mi hai corretto...l'unica differenza è che metto le spalle in un giorno dedicato insieme all'addome, tutto qua ;-).