Cambio scheda?!

[Redflame84]

Ciao ragazzi, è da novembre che sono in massa e sono ormai 2/3 mesi che seguo più o meno questa scheda con qualche modifica di tanto in tanto.
Il problema è che nell'ultimo mese pur lasciando invariata la dieta (che finito qui posterò in sezione) non sono aumentato di un grammo....
Mi dareste una mano?! Che dite cambio qualcosa?
Sono alto 188 cm per 88,5 kg di peso, bf altina (credo 14/15) ma quest'anno niente mare e così volevo fare massa il più possibile per non ritrovarmi a Settembre a dover ripartire da troppo indietro come mi è successo lo scorso anno

La mia scheda attuale: A-b-c

A: Petto - Tricipiti
Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata 4x8
Dip 3x8
Croci 3x12
French press bilanciere 8 6 6 4
Push down alla corda 4x8

B: Dorso - Bicipiti
Stacco 4x5
Trazioni 4x8
Lat machine 8 6 6 4
Rematore bilanciere 10 8 8 6
Curl alternato 4x8
Curl concentrazione 3x10

C: Gambe - Spalle
Squat 8 6 6 4
Leg extention 3x12
Leg curl 4x10
Calf 4x12
Lento avanti 8 6 6 4
Arnold press 3x8
Alzate laterali 8 6 6 4
Tirate al mento 3x12

Giorni on Lunedì, Martedì, Venerdì (se ci riesco anche Sabato dividendo gambe e spalle)

[Alessandro33]

posta una nuova tabella e cambia splittaggio!

[Redflame84]

Tipo?!?
gli splittaggi allenandomi lunedi e martedi di fila non so come altro metterli, e per quanto riguarda la scheda onestamente non ho molte idee su come modificarla...
una cosa del genere potrebe andare??
A
Panca piana 3x6
Manubri panca inclinata 4x8
Panca inclinata rovescio (non so come si chiama, scusate) 3x10
Aperture manubrio 3x12
French manubri 3x8
Push down 3x10

B
Stacco 4x4
Trazioni 4x6
Lat machine 6 8 8 10
Rematore manubri 3x8
Pulley 6 8 8 10
Curl alternato 3x10
Scott 4x8

C
Squat 4x8
Leg extention 4x8
Leg curl 3x10
Calf 3x10
Arnold press 10 8 8 6
Lento dietro 3x8
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8

[Marco the master]

mancano i recuperi che sono fondamentali per determinare l'intensita'.....
poi per dare un po di brio aggiungerei qualche tecnica intensiva a quei piramidali classici ed inversi.

[Redflame84]

Recupero 1'30''
Ad esempio?

[SiMooNe]

No, il recupero dipende dall'ex: che sia fondamentale, complementare o "pump", riscrivi la scheda come consigliato da ale e da marco

[Redflame84]

No ragazzi allora mi sa che non ho capito come devo fare...
Devo variare i recuperi in base all'esercizio?
Ma per il resto che mi dite, può andare una tabella così?

[SiMooNe]

La scheda può andare:

togli la lat machine
togli lento dietro e metti alzate a 90 come ultimo esercizio
ci sarebbe da mettere le scrollate (per essere precisi), prova a piazzarle da qualche parte

Dai riscrivi la scheda e vediamo cosa esce fuoti, con i tempi (120'' per i fondamentali, 90'' per i complementari, 60'' per i "pump", ecc.), dai un pò di buona volontà, leggendo i 3d in nota...c'è scritto tutto

[Redflame84]

Grazie per la risposta e per le info,
la volontà c'è credimi, sia questa che la scorsa tabella lo buttate giù io, i 3d in nota li ho letti tutti.
però il fatto è che c'è talmente tanto materiale in questo forum (e questo è un bene) e talmente tante voci contrastanti in questo sport che spesso faccio confusione e mi dimentico il da farsi
Non sono il tipo che pretende la pappa scodellata, l'impegno ce lo metto anch'io, solo che non ho capito com'è che si varia una scheda in generale diciamo.

Appena vado a casa rielaboro la scheda e vediamo cosa viene fuori, grazie ancora.

[Redflame84]

Buongiorno ragazzi eccomi di nuovo, che ve ne pare di questa scheda?!

Lunedì
Dorso - Tricipiti:
Stacchi 4x4 --- 2'
Trazioni 4x6 --- 1'30''
Rematore bilanciere 3x8 --- 1'30''
Pull down braccia tese 3x10 --- 60''
Panca presa stretta 3x8 --- 1'30''
Spinte in basso 3x10 --- 60''

Martedì
Gambe - Spalle:
Squat 4x6 --- 2'
Affondi 3x8 --- 1'30''
Leg extention 3x10 --- 60''
Leg curl 3x10 ---60''
Calf 3x10 --- 60''
Military press 4x6 ---2'
Tirate al mento 3x8 ---1'30''
Alzate laterali 4x10 ---60''
Scrollate 3x10 --- 60''

Venerdì
Petto - Bicipiti:
Panca piana 4x6 --- 2'
Distensioni manubri 3x8 --- 1'30''
Dip 3x8 ---1'30''
Croci 3x10 --- 60''
Curl bilanciere 3x8 ---1'30''
Curl manubri 3x10 --- 60''

Com'è?! ....a voi le sentenze

[Alessandro33]

Buongiorno ragazzi eccomi di nuovo, che ve ne pare di questa scheda?!

Lunedì
Dorso - Tricipiti:
Stacchi 4x4 --- 2'
Trazioni 4x6 --- 1'30''
Rematore bilanciere 3x8 --- 1'30''
Pull down braccia tese 3x10 --- 60'' togli e fai pulley in 3x6+6+6
alzate 90° 10 8 8 6 60''
scrollate bil 12 12 12 45''
Panca presa stretta 3x8 --- 1'30'' 6 6 8 8
Spinte in basso 3x10 --- 60''
dip fra panche 2xmax 45''

Martedì
Gambe
Squat 4x6 --- 2'
pressa 10 8 6 90''
Affondi 3x8 --- 1'30''
Leg extention 3x10 --- 60''
Leg curl 3x10 ---60''
Calf 3x10 --- 60''

Venerdì
Petto - spalle anteriori e laterali-Bicipiti:
Panca piana 4x6 --- 2'
Distensioni manubri inclinata3x8 --- 1'30''
Dip 3x8 ---1'30''
Croci 3x10 --- 60''
military 6 6 8 8
alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10 60''
Curl bilanciere 3x8 ---1'30''
Curl manubri su panca inclinata3x10 --- 60''
hammer 2xmax 45''

Com'è?! ....a voi le sentenze

ok

[SiMooNe]

Buongiorno ragazzi eccomi di nuovo, che ve ne pare di questa scheda?!

Lunedì
Dorso - Tricipiti:
Stacchi 4x4 --- 2'
Trazioni 4x6 --- 1'30''
Rematore bilanciere 3x8 --- 1'30''
pulley 3x8 90''
Pull down braccia tese 2x12 --- 60''
Panca presa stretta 3x8 --- 1'30''
Spinte in basso 3x10 --- 60''

Martedì
Gambe - Spalle:
Squat 4x6 --- 2'
Affondi 3x8 --- 1'30''
Leg extention 3x10 --- 60''
Leg curl 3x10 ---60''
Calf 3x10 --- 60''
Military press 4x6 ---2'
Alzate laterali ss Tirate al mento 3x8+10 ---1'30''
90° 2x12 60''
Scrollate 3x10 --- 60''

Venerdì
Petto - Bicipiti:
Panca piana 4x6 --- 2'
Distensioni manubri 3x8 --- 1'30''
Dip 3x8 ---1'30''
Croci 3x10 --- 60''
Curl bilanciere 3x8 ---1'30''
Curl manubri 3x10 --- 60''

Com'è?! ....a voi le sentenze

buon work out

[Redflame84]

Innanzi tutto grazie ad entrambi per le risposte.
Domani cercherò di sistemare la scheda in base alle vostre correzioni...
Una domanda mi viene subito...ale perchè metteresti tutti quei piramidali anche se vengo da una scheda strutturata proprio sul piramidale?

[SiMooNe]

non mi ero accorto delle correzioni di ale: usa quella, tra l'altro lo split è migliore, visto che le gambe sono da sole (sempre la soluzione migliore)....

[Redflame84]

Ok allora, seguirò la scheda modificata da ale...grazie ancora

Scusate un paio di domande non mi fulminate ...
In base alla scheda modificata da alessandro quanto recupero nella military? 1'30''?!
Le scrollate con il bilanciere avanti o dietro è uguale secondo voi?
Ultima ma da più ignorante la confesso ...la serie del pulley 3x6+6+6 come sarebbe???