consigli per pianificare un allenamento

[blumind]

Salve a tutti, sono nuovo del forum...
mi alleno da tempo, ma mi sono sempre allenato in modo non programmato a casa, alternando periodi di allenamento a totale riposo.

Vorrei iniziare a programmare un allenamento visto che sicuramente il mio modo di allenarmi non è buono.
Per adesso mi alleno così:

Lunedì:
flessioni 2x10
Panca piana 5x9 90Kg
croci su panca piana 2x10 20Kg (per manubrio)

lento avanti con manubri da 28Kg 3x10
alzate laterali 2x10 16Kg
alzate laterali a busto flesso 2x10 14Kg

push down 34Kg

crunch 2x20
sit up 1x40


Martedì:
curl bilanciere 3x10 44Kg
curl scott 2x10 manubrio da 16Kg
curl concentration 2x10 14Kg

rematore 3x10 44Kg
rematore con manurio 1x10 28 Kg
lat machine 2x10 36Kg

squat 2x10 senza pesi


Giovedì come Lunedì
Venerdì come Martedì

riposo tra le serie 1minuto
tra fascio muscolare e l'altro 3minuti

Di certo mi direte che non alleno abbastanza alcune parti come le gambe... lo so già questo, purtroppo allenandomi in casa non ho a disposizione molti attrezzi, fare squat senza supporti su cui appoggiare il bilanciere e dovendolo staccare da terra è problematico.
Ho smesso di fare squat caricato quando una volta, stanco, stavo per farmi male mentre dovevo scaricarlo.

Sono anche limitato nella scelta degli esercizi.
ho una panca inclinabile a vari angoli, ma i supporti per il bilanciere non mi permettono di prenderlo in modo manegevole a tutti gli angoli.
un bilanciere
3 manubri
una latmachine


L'aiuto che vorrei è circa il numero delle serie, ripetizioni, variazione e scelta esercizi... ad esempio ho la netta sensazione di allenare un sacco i pettorali o i bicipiti, ma noto che se non faccio tutte quelle serie non li sento affaticati e temo che l'allenamento ne risentirebbe anche in termini di risultati.
Ciò a cui miro io non è nulla di sorprendente, o di rapido. Mi basterebbe perdere qualche Kg di tanto in tanto, anche molto lentamente come ho fatto fino ad ora (ho perso 18Kg in 2 anni con questo allenamento con dieta Zona, mollando completamente sia dieta che allenamento in periodi anche di 1 mese) senza perdere massa muscolare o forza.
Insomma un giusto compromesso anche se a bassa resa in termini di rapidità, anche senza avere obiettivi da raggiungere calcolati al grammo. Non ho fretta.

Grazie a tutti, mi scuso se il thread è eccessivamente lungo.

Cosa consigliate?

[SiMooNe]

Strani i carichi (soprattutto per il dorso). In ogni caso se vuoi allenarti in monofrequenza butta un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

Se invece vuoi allenarti in multifrequenza butta un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Se hai dei dubbi su qualche scheda postala direttamente anche qua

PS: più preciso riguardo nei dati (anni, esperienza di allenamento, ecc)

[LucaCar]

dai una guardata ai treads in rilievo, ci sono una tempesta di consigli e sono quelli seguiti da tutti quelli che postano qui.

[blumind]

Grazie dei link, ci ho messo un po' a guardarli, ma eccomi.

ho 26 anni, ho iniziato a sollevare qualche peso quando ne avevo 16.
Dai 16 ai 19 anni mi sono allenato solo 6 mesi all'anno circa.
Poi a 19 ho smesso completamente e lì ho iniziato ad ingrassare fino ai 115Kg anche se non ho mai perso tutta la massa muscolare e la forza.

A 24 ho ricominciato ad allenarmi con regolarità e a seguire la Zona (anche se capita che mi prenda un mesetto di pausa totale da allenamento e dieta perchè magari è un periodo pieno di lavoro e torno a casa la sera stanco). Ma ho comunque perso 18-19Kg in questi due anni, adesso sono 96-97Kg (178cm) , e anche acquistando massa e forza. Non ho inconvenienti estetici come pelle in eccesso.
E tutto questo senza programmare nulla.

Insomma sono soddisfatto dell'andamento perchè non ho alcuna fretta.

credo che il mio allenamento sia più vicino ad un multifrequenza del tipo "spinta trazione" nato più che altro dall'esigenza di dovere "spezzare" una sessione che durava parecchio in termini di tempo e arrivavo a malapena ad allenare gli ultimi fasci.

Guardando quelle schede però mi rendo conto che effettivamente alleno un sacco i bicipiti e i deltoidi rispetto a quelle schede.
Credo sia dovuto al fatto che fin da quando ho iniziato da ragazzo ho allenato maggiormente i fasci che adesso alleno di più e che quindi ho più allenati adesso.

Mi chiedo: se facessi meno serie per deltoidi e bicipiti sarebbe meglio? o perderei i risultati ottenuti in termini di massa/forza/resistenza in quei fasci muscolari?
Il dubbio mi è venuto perchè ultimamente con petto bicipiti e deltoidi non riesco più ad aumentare i pesi con cui mi alleno, ma ho notato che le volte in cui raggiungevo situazioni di stallo mi bastava eliminare 1-2 serie per poi ripartire a incrementare il carico per poi riaggiungere le serie.
Forse quello che ho fatto è lo stesso principio di un ciclo di forza (abbassare serie e ripetizioni per aumentare il peso).
Oppure a prescindere sono troppe 7 serie per i bicipiti e i deltoidi?