Scheda in multifrequenza

[fab775]

ciao
vorrei cambiare allenamento passando alla multifrequenza per migliorare la tecnica e aumentare la forza.
Ho 35 anni
altezza 1,80
peso 83 kg
anzianità allenamento 2 anni(6 mesi con i vostri consigli)

Leggendo i vari post sulla multi ho scelto questa:

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

COME MI DEVO COMPORTARE CON I CARICHI E CON I RECUPERI?(prediligerei lavorare per la forza)
Nel wo B posso invertire gli stacchi con le trazioni?
grazie

[tozzy]

Nei big ci vedrei meglio un 5x5 con progressioni settimanali di carico senza andare a cedimento ovviamente. Per la seconda domanda NO.

[Manx]

Nei big ci vedrei meglio un 5x5 con progressioni settimanali di carico senza andare a cedimento ovviamente. Per la seconda domanda NO.

mamma mia che dogmatismo....certo che puo' invertire...che problema c'è? Puo' anche fare una settimana prima le trazioni e quella dopo lo stacco ecc...che vuoi che succeda? Cosi' facendo lavora almeno una volta da "fresco" ogni esercizio...ragionate cavolo...non sparate sentenze alla confucio

[fab775]

ok quindi inserendo i 5x5 nei big a progressione di carico settimanale la scheda sarebbe questa:

A
Squat 5x5 120"
Leg extension 3x8 90"
Panca piana 5x5 120"
Croci manubri 3x8 90"
Rematore bilanciere 5x5 120"
Alzate laterali 90° 2x12 90"
Curl manubri 3x10 90"
abs.

B
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 3x10 90"
Trazioni 4 max. 120"
Pull-down lat machine 3x8 90"
Lento avanti 5x5 120"
Dip 3x8 90"
French press 3x10 90"
abs.

ho inserito i recuperi che ne dite?

[SiMooNe]

ok quindi inserendo i 5x5 nei big a progressione di carico settimanale la scheda sarebbe questa:

A
Squat 5x5 120"
Leg extension 3x8 60"
Panca piana 5x5 120"
Croci manubri 3x8 90"
Rematore bilanciere 5x5 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl manubri 3x10 90"
abs.

B
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 3x10 60"
Trazioni 4 max. 120"
Pull-down lat machine 3x8 90"
Lento avanti 5x5 120"
Dip 3x8 90"
French press 3x10 90"
abs.

ho inserito i recuperi che ne dite?

Vai, non farti troppo pippe mentali . Occhio quando aumenti i carichi

[fab775]

ok grazie,
per i carichi pensavo di partire con quelli che usavo nell'ultima scheda in mono senza cedimento, per poi fare una leggera progressione settimanale
considera che ho carichi bassi, ad inizio anno 80kg di panca piana.

[SiMooNe]

Ottimo...

PS: 80 kg di piana, per soli 6 mesi di allenamento serio, non sono pochi

[fab775]

beh questo mi fa piacere e mi da un bello stimolo....
mi sto impegnando molto perchè mi voglio mantenere in forma, anche se non è facile perchè le informazioni che si trovano nel forum sono vastissime e molte volte è complicato trovare la giusta soluzione per se stessi.

un'altra cosa, la scheda vorrei mantenerla x 8 settimane e mi chiedevo se incrementando settimanalmente i carichi non rischio di arrivare alla 4-5 settimana avendo aumentato troppo e stallarmi?

[SiMooNe]

8 settimane secondo me è troppo: io in genere la cambio ogni 4 (c'è anche chi cambia 1 volta ogni settimana). Guarda, io la terrei per un mese, poi la cambierei con un'altra multi o anche una mono (vorse la scelta migliore), valuta tu...

[Manx]

nei base puoi inserire anche una progressione tipo quella che propone leviatano nel suo "famoso" 3d. Ma alterna le varie metodiche. il 5x5 o 4x4 che sia va bene...puoi rendere la progressione + "ipertrofica" facendo esempio un bel piramidale...

es. squat, panca, lento e rematore: 4 6 6 8
stacco da terra range + basso e "brutale" 4 3 3 2

[tozzy]

mamma mia che dogmatismo....certo che puo' invertire...che problema c'è? Puo' anche fare una settimana prima le trazioni e quella dopo lo stacco ecc...che vuoi che succeda? Cosi' facendo lavora almeno una volta da "fresco" ogni esercizio...ragionate cavolo...non sparate sentenze alla confucio

Già meno male che me lo hai fatto notare! Avevo inteso sostituire i due ex!! Venia...

[Manx]

meno male lo dico io allora

[tozzy]

beh questo mi fa piacere e mi da un bello stimolo....
mi sto impegnando molto perchè mi voglio mantenere in forma, anche se non è facile perchè le informazioni che si trovano nel forum sono vastissime e molte volte è complicato trovare la giusta soluzione per se stessi.

un'altra cosa, la scheda vorrei mantenerla x 8 settimane e mi chiedevo se incrementando settimanalmente i carichi non rischio di arrivare alla 4-5 settimana avendo aumentato troppo e stallarmi?

Probabilmente si, dipende anche dall'entità degli incrementi. Il plateau della forza arriva di solito nel suo punto massimo in 4-5 settimane. Dopodichè uno scarico potrebbe giovare al tuo sistema nervoso quindi cambi routine. Se proprio devi tenere la scheda per più di un mese ti consiglio di incrementare i carichi in modo più lento e spalmato nell'arco di tempo da te scelto;i microcarichi farebbero al caso tuo e sono molto produttivi in quel contesto.

[fab775]

grazie per i vostri consigli,
quindi ho deciso che userò questa scheda 4 settimane con i fondamentali 4x4 almeno provo ad incrementare ogni settimana con carichi leggeri, poi cambierò scheda multi e farò 4 settimane con le progressioni.
vi farò sapere come va....