Massa 5 split

[giogros]

ciao a tutti
Essendo finito il campionato di rugby posso dedicarci solo alla palestra, e volevo passare ad una 5 split
Prima facevo 3 allenamenti di palestra piu 4 di rugby e 1 partita, quindi sono abbastanza allenato
Vi propongo la scheda che vorrei seguire e che comunque varierebbe ogni volta in qualcosa :

Lun : Quad-polpacci
squat 5x5 120'
front squat 3x8 90'
affondi camminati 3x10 60'
leg ext 3x10+10+10 60'
calf manubrio 4x8 60'
calf machine 3x15+15

Mar : Petto
spinte 30 man 5x5 120'
Panca incliata 4x6 90'
spinte piane man ss croci 30 3x6+10 90'
dip 3x8 75'
croci ai cavi 3x10+10 60'

Merc : Schiena-femorali
stacco 4/3/3/2 150'
leg curl sdraiato 4x8-10 75'
trazioni prone 4xmax 120'
rematore bila 4x8 90'
lat supina ss pulley 3x8+10 75'
lat triangolo 3x8+8+8 60'
chest press inverse (delt post) 2x12 60'

Ven : Spalle
lento manubri 5x5 120'
tirate al mento ss alz frontali 4x6+10 90'
alz laterali 4x10 ( ultima drop set) 60'
alz 90 3x10 60'
scrollate 4x12 60'

Sab : Brazzi !
panca stretta 5x5 120'
french press bila panca 30 3x8
curl bila 5x5 120'
curl manubri panca 60 3x8 90'
distensioni cavi sopra testa js curl cavi 3x12+12 60'

Che ve ne pare ?
anzianita allenamento quasi 3 anni..18 anni..176 per 79 kg..bf 12-13%
Penso di non soffrire i 5 wo settimanali, ero abituato a 8 allenamenti settimanali

[giogros]

up

[Alessandro33]

ciao a tutti
Essendo finito il campionato di rugby posso dedicarci solo alla palestra, e volevo passare ad una 5 split
Prima facevo 3 allenamenti di palestra piu 4 di rugby e 1 partita, quindi sono abbastanza allenato
Vi propongo la scheda che vorrei seguire e che comunque varierebbe ogni volta in qualcosa :

Lun : Quad-polpacci
squat 5x5 120'
front squat 3x8 90'
affondi camminati 3x10 60'
leg ext 3x10+10+10 60'
leg curl 10 8 8 6
calf manubrio 4x8 60'
calf machine 3x15+15

Mar : Petto
spinte 30 man 5x5 120' panca piana
Panca incliata 4x6 90' con bil
spinte piane man ss croci 30 3x6+10 90' togli
dip 3x8 75' dopo la panca incl.
croci ai cavi 3x10+10 60'

Merc : Schiena-femorali
stacco 4/3/3/2 150'
leg curl sdraiato 4x8-10 75' togli
trazioni prone 4xmax 120'
rematore bila 4x8 90'
lat supina ss pulley 3x8+10 75'
lat triangolo 3x8+8+8 60' togli e fai pulldown braccia tese 2x12
chest press inverse (delt post) 2x12 60' togli

Ven : Spalle
lento manubri 5x5 120'
tirate al mento ss alz frontali 4x6+10 90'
alz laterali 4x10 ( ultima drop set) 60'
alz 90 3x10 60'
scrollate 4x12 60'

Sab : Brazzi !
panca stretta 5x5 120'
french press bila panca 30 3x8
curl bila 5x5 120'
curl manubri panca 60 3x8 90'
distensioni cavi sopra testa js curl cavi 3x12+12 60'

Che ve ne pare ?
anzianita allenamento quasi 3 anni..18 anni..176 per 79 kg..bf 12-13%
Penso di non soffrire i 5 wo settimanali, ero abituato a 8 allenamenti settimanali

ok, la tabella in toto va bene

[giogros]

ok, la tabella in toto va bene

grazie delle correzzioni
per il petto volevo mettere focus nei fasci clavicola, e pensavo di non fare panca piana dato che l ho sempre fatta, era per cambiare un po..dici sia una brutta idea ?

[cla89]

perchè il leg curl glielo hai messo nei quad, quando i femorali li allena assieme al dorso?
imho la scheda andava già bene cosi com'era, avrei anche io tolto il leg curl e avrei inserito un rumeno dopo lo stacco classico alzando un pò le ripetizioni.

[giogros]

perchè il leg curl glielo hai messo nei quad, quando i femorali li allena assieme al dorso?
imho la scheda andava già bene cosi com'era, avrei anche io tolto il leg curl e avrei inserito un rumeno dopo lo stacco classico alzando un pò le ripetizioni.

grazie della risposta
attualmente nella 4 split sto facendo i femorali col dorso, in modo da fare due giorni gambe, penso sia piu redditizio..se mi confermate che non è una castroneria continuerei di questo avviso..
provero a fare il rumeno , anche se col leg curl sdraiato sento bene i femorali..per la sessione del petto cosa dici ?

[giogros]

sono due settimane che faccio questa scheda, questa è la terza
oggi facendo petto mi sono accordo che i tricipiti non avevano ancora recuperato, gli avevo allenati sabato..non so come comportarmi..consigli ?
praticamente in panca e spinte cedevo per i tricipiti, le dip ho fatto schifo

[giogros]

[-Jack-]

Strano in 2gg di recupero dovrebbero essere ok.
Potresti spostare tutto di un giorno e fare il week end di stop.

[giogros]

per necessita di studio non riesco
provero a vedere la prox settimana come va..magari è stato un caso..altrimenti ?

[SiMooNe]

5 split è difficile gestirli (io ad esempio non ci riesco), proprio per il recupero...potresti tenere la scheda corretta da ale ma splittandola in 4 (togli il wo delle braccia, dividendole tra il dorso e il petto, ad esempio)...

[ston]

5 split è difficile gestirli (io ad esempio non ci riesco), proprio per il recupero...potresti tenere la scheda corretta da ale ma splittandola in 4 (togli il wo delle braccia, dividendole tra il dorso e il petto, ad esempio)...

bisognerebbe però ritoccarne il volume.

[SiMooNe]

yes, altrimenti cambierebbe poco tra 4 o 5

[giogros]

grazie a tutti per le risposte
vorrei mantenere i 5 wo perche sono uno che ama allenarsi..penso di fare così : faccio un altra settimana e vedo come va, altrimenti potrei splittare cosi :
quad polpacci / schiena spessore bicipiti / petto tricipiti / schiena ampiezza e femorali / spalle ? che dite