Peso 65 kg per 170 cm di altezza, mi alleno da circa 6 mesi.
Mi stavo allenando in monofrequenza...
sto caricando un bel pò e vorrei passare in multifrequenza per avere nuovi stimoli...
Ho preparato questa scheda, mi date consigli?
GRUPPO A
PANCA PIANA 5x6
DIP PARALLELE 3x15
CROCI RECLINATA 3x10 + DISTENSIONI RECLINATA 3x10
--------
LENTO AVANTI 4X6
ALZATE LATERALI PRONO 45° 3x10
ALZATE LATERALI PRONO PANCA PIANA° 3x12
--------
FRENCH PRESS 3x10
GRUPPO B
STACCHI DA TERRA 2X8
LAT MACHINE AVANTI 3X10
REMATORI MANUBRI 3X10 + PULLEY BASSO 3X10
---------
CURL PANCA SCOTT 3X10
CURL CON MANUBRI 45° 3X10
-------
CRUNCH DOPPIO 3x15
CRUNCH CON FUNE 3x15
AB ROLLER 3x10
ALZATE GAMBE CON PESI 3x12
GRUPPO A1
PANCA PIANA PRESA STRETTA 4x8
CROCI INCLINATA 3x10 + DISTENSIONI INCLINATA 3x10
--------
ALZATE LATERALI 3x10+10
ALZATE FRONTALI CON DISCO 3x10
TIRATE AL MENTO 3x10
--------
TIRATE AI CAVI 3x6+6+6
GRUPPO B1
REMATORI T-BAR 2x8
VERTICAL ROW 3x10
PULL DOWN BRACCIA TESE
---------
CURL CON BILANCIERE DRITTO 3X10
-------
LEG PRESS 3X10
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 3X10
--------
IPEREXTENSION CON PESO
Ho diviso gli esercizi in modo da sollecitare vari punti per muscolo, per esempio, in A ho messo petto basso mentre in A1 petto alto... così per le spalle e i dorsali... Le gambe che hanno bisogno di più tempo di riposo le ho messe una sola volta a settimana.
Accetto consigli di ogni tipo.... metto anche la scheda che stavo seguendo fino ad ora che mi aveva fatto l'istruttore ma trovo che sia troppo faticosa nel primo giorno e molto leggera negli altri due.
GRUPPO A
PANCA PIANA 4X6
CROCI RECLINATA 3X10 + DISTENSIONI RECLINATA 3X10
CROCI PIANA (15-12-6-4) PIU’ PESANTE + DISTENSIONI INCLINATA (10-8-6-4) PIU’ PES
SPINTE MANUBRI 4X6
BICIPITI MANUBRI 90° 4XCEDIMENTO
-------
STACCHI 3X12 + MEZZI STACCHI BILANCIERE 3X12
REMATORE T-BAR 3X10 + PULLEY BASSO MANIGLIE 3X10
IPERXTENSION BARRA 15 KG - 3X20
GRUPPO B
PEC MACHINE INVERSO 4X10 + ALZATE A 90° IN PIEDI 4X15
REMATORI ORIZZ. AL MULTIP. 3X15 + APERTURE LAT. MANUBRI 3X15
TRACK PACK AI CAVI INVERSI 1X12+15+20 DI SEGUITO
FRENCH PRESS 4XCEDIMENTO
-------
ALZATE GAMBE ALTERNE + CRUNCH DOPPIO + CRUNCH TORSIONE 3X12+12+12
CRUNCH CON FUNE 4X12
CRUNCH AL CAVO INTERCOSTALE 12 A LATO
ALZATE GAMBE ALLA SBARRA CON PESI 15
GRUPPO C
LEG PRESS 3X10
LEG EXTENSION 15-12-10
LEG CURL 15-12-10
-------
ALZATE LATERALI 4X6+6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
ALZATE LATERALI 45° 4X6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
ALZATE LATERALI 1 SOLO BRACCIO 4X6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
CALF POLPACCI IN PIEDI 3xCEDIMENTO
---------- Post added 30-04-2013 at 14:36:02 ---------- Previous post was 29-04-2013 at 18:07:44 ----------
Vorrei iniziare la settimana prossima
Mi stavo allenando in monofrequenza...
sto caricando un bel pò e vorrei passare in multifrequenza per avere nuovi stimoli...
Ho preparato questa scheda, mi date consigli?
GRUPPO A
PANCA PIANA 5x6
DIP PARALLELE 3x15
CROCI RECLINATA 3x10 + DISTENSIONI RECLINATA 3x10
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LENTO AVANTI 4X6
ALZATE LATERALI PRONO 45° 3x10
ALZATE LATERALI PRONO PANCA PIANA° 3x12
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FRENCH PRESS 3x10
GRUPPO B
STACCHI DA TERRA 2X8
LAT MACHINE AVANTI 3X10
REMATORI MANUBRI 3X10 + PULLEY BASSO 3X10
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CURL PANCA SCOTT 3X10
CURL CON MANUBRI 45° 3X10
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CRUNCH DOPPIO 3x15
CRUNCH CON FUNE 3x15
AB ROLLER 3x10
ALZATE GAMBE CON PESI 3x12
GRUPPO A1
PANCA PIANA PRESA STRETTA 4x8
CROCI INCLINATA 3x10 + DISTENSIONI INCLINATA 3x10
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ALZATE LATERALI 3x10+10
ALZATE FRONTALI CON DISCO 3x10
TIRATE AL MENTO 3x10
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TIRATE AI CAVI 3x6+6+6
GRUPPO B1
REMATORI T-BAR 2x8
VERTICAL ROW 3x10
PULL DOWN BRACCIA TESE
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CURL CON BILANCIERE DRITTO 3X10
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LEG PRESS 3X10
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 3X10
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IPEREXTENSION CON PESO
Ho diviso gli esercizi in modo da sollecitare vari punti per muscolo, per esempio, in A ho messo petto basso mentre in A1 petto alto... così per le spalle e i dorsali... Le gambe che hanno bisogno di più tempo di riposo le ho messe una sola volta a settimana.
Accetto consigli di ogni tipo.... metto anche la scheda che stavo seguendo fino ad ora che mi aveva fatto l'istruttore ma trovo che sia troppo faticosa nel primo giorno e molto leggera negli altri due.
GRUPPO A
PANCA PIANA 4X6
CROCI RECLINATA 3X10 + DISTENSIONI RECLINATA 3X10
CROCI PIANA (15-12-6-4) PIU’ PESANTE + DISTENSIONI INCLINATA (10-8-6-4) PIU’ PES
SPINTE MANUBRI 4X6
BICIPITI MANUBRI 90° 4XCEDIMENTO
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STACCHI 3X12 + MEZZI STACCHI BILANCIERE 3X12
REMATORE T-BAR 3X10 + PULLEY BASSO MANIGLIE 3X10
IPERXTENSION BARRA 15 KG - 3X20
GRUPPO B
PEC MACHINE INVERSO 4X10 + ALZATE A 90° IN PIEDI 4X15
REMATORI ORIZZ. AL MULTIP. 3X15 + APERTURE LAT. MANUBRI 3X15
TRACK PACK AI CAVI INVERSI 1X12+15+20 DI SEGUITO
FRENCH PRESS 4XCEDIMENTO
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ALZATE GAMBE ALTERNE + CRUNCH DOPPIO + CRUNCH TORSIONE 3X12+12+12
CRUNCH CON FUNE 4X12
CRUNCH AL CAVO INTERCOSTALE 12 A LATO
ALZATE GAMBE ALLA SBARRA CON PESI 15
GRUPPO C
LEG PRESS 3X10
LEG EXTENSION 15-12-10
LEG CURL 15-12-10
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ALZATE LATERALI 4X6+6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
ALZATE LATERALI 45° 4X6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
ALZATE LATERALI 1 SOLO BRACCIO 4X6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
CALF POLPACCI IN PIEDI 3xCEDIMENTO
---------- Post added 30-04-2013 at 14:36:02 ---------- Previous post was 29-04-2013 at 18:07:44 ----------
Vorrei iniziare la settimana prossima
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