Cambio scheda per nuovi stimoli

[stichpapa]

Peso 65 kg per 170 cm di altezza, mi alleno da circa 6 mesi.
Mi stavo allenando in monofrequenza...
sto caricando un bel pò e vorrei passare in multifrequenza per avere nuovi stimoli...


Ho preparato questa scheda, mi date consigli?


GRUPPO A


PANCA PIANA 5x6
DIP PARALLELE 3x15
CROCI RECLINATA 3x10 + DISTENSIONI RECLINATA 3x10
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LENTO AVANTI 4X6
ALZATE LATERALI PRONO 45° 3x10
ALZATE LATERALI PRONO PANCA PIANA° 3x12
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FRENCH PRESS 3x10


GRUPPO B
STACCHI DA TERRA 2X8
LAT MACHINE AVANTI 3X10
REMATORI MANUBRI 3X10 + PULLEY BASSO 3X10
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CURL PANCA SCOTT 3X10
CURL CON MANUBRI 45° 3X10
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CRUNCH DOPPIO 3x15
CRUNCH CON FUNE 3x15
AB ROLLER 3x10
ALZATE GAMBE CON PESI 3x12


GRUPPO A1
PANCA PIANA PRESA STRETTA 4x8
CROCI INCLINATA 3x10 + DISTENSIONI INCLINATA 3x10
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ALZATE LATERALI 3x10+10
ALZATE FRONTALI CON DISCO 3x10
TIRATE AL MENTO 3x10
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TIRATE AI CAVI 3x6+6+6


GRUPPO B1
REMATORI T-BAR 2x8
VERTICAL ROW 3x10
PULL DOWN BRACCIA TESE
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CURL CON BILANCIERE DRITTO 3X10
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LEG PRESS 3X10
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 3X10
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IPEREXTENSION CON PESO




Ho diviso gli esercizi in modo da sollecitare vari punti per muscolo, per esempio, in A ho messo petto basso mentre in A1 petto alto... così per le spalle e i dorsali... Le gambe che hanno bisogno di più tempo di riposo le ho messe una sola volta a settimana.


Accetto consigli di ogni tipo.... metto anche la scheda che stavo seguendo fino ad ora che mi aveva fatto l'istruttore ma trovo che sia troppo faticosa nel primo giorno e molto leggera negli altri due.


GRUPPO A
PANCA PIANA 4X6
CROCI RECLINATA 3X10 + DISTENSIONI RECLINATA 3X10
CROCI PIANA (15-12-6-4) PIU’ PESANTE + DISTENSIONI INCLINATA (10-8-6-4) PIU’ PES
SPINTE MANUBRI 4X6
BICIPITI MANUBRI 90° 4XCEDIMENTO
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STACCHI 3X12 + MEZZI STACCHI BILANCIERE 3X12
REMATORE T-BAR 3X10 + PULLEY BASSO MANIGLIE 3X10
IPERXTENSION BARRA 15 KG - 3X20


GRUPPO B
PEC MACHINE INVERSO 4X10 + ALZATE A 90° IN PIEDI 4X15
REMATORI ORIZZ. AL MULTIP. 3X15 + APERTURE LAT. MANUBRI 3X15
TRACK PACK AI CAVI INVERSI 1X12+15+20 DI SEGUITO
FRENCH PRESS 4XCEDIMENTO
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ALZATE GAMBE ALTERNE + CRUNCH DOPPIO + CRUNCH TORSIONE 3X12+12+12
CRUNCH CON FUNE 4X12
CRUNCH AL CAVO INTERCOSTALE 12 A LATO
ALZATE GAMBE ALLA SBARRA CON PESI 15


GRUPPO C
LEG PRESS 3X10
LEG EXTENSION 15-12-10
LEG CURL 15-12-10
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ALZATE LATERALI 4X6+6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
ALZATE LATERALI 45° 4X6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
ALZATE LATERALI 1 SOLO BRACCIO 4X6+6 PIU’ LEGG. AD OGNI SERIE
CALF POLPACCI IN PIEDI 3xCEDIMENTO

---------- Post added 30-04-2013 at 14:36:02 ---------- Previous post was 29-04-2013 at 18:07:44 ----------

Vorrei iniziare la settimana prossima

[ston]

hai provato a seguire i 3d in rileivo sulla multi?
il volume è sballato

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Mi sono sempre allenato in maniera molto intensa e trovo le schede postate meni impegnative rispetto a quello che sto facendo. Potreste spiegarmi perché il volume é sballato? Grazie

[ston]

il volume di lavoro impostato è elevato per applicarlo ad una multifrequenza

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Quindi divrei ridurre un pochino.... mi piacerebbe tenere i gtuppk muscolari in questo modo peró. Quindi riduco gli esercizi?

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Chi mi aiuta?

[-Jack-]

Ma scusa quanto stai in palestra?

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Da 2 anni ma non di continuo... panca piana 90 kg giusto per rendere l'idea.

[-Jack-]

Stai, non da quanto ci vai.
Insomma quanto ti dura un wo del genere?

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Circa 50 minuti

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Vorrei iniziare la nuova scheda. Mi aiutate?

[menez]

inizia con tre esercizi per gruppo muscolare.
DI questi 3 due sono di base e uno è complementare, per esempio pettorali:
panca orizz
croci
panca inclinata

suddividi i giorni di allenamento e destina a questi i gruppi muscolari che decidi di sollecitare.
ogni gruppo è formato appunto di tre esercizi.
le serie sono 4 per esercizio.
negli esercizi di base effettua i movimenti lentamente con un tempo di 2:0:2:0.
esegui per questi un piramidale di base ampia-------> 10 8 6 6
il tempo di recupero si prolunga di 10" dopo ogni serie--> 60"//70"//80"
nell'unico esercizio complementare il tempo esecutivo è di 1:0:1:0
le serie sono 4 e le reps costanti 8, ma il tempo di recupero è di 40"

[stichpapa]

R: Cambio scheda per nuovi stimoli

Grazie per la risposta. E per i gruppi muscolari ti piace come ho diviso? Nel piramidale il peso resta invariato?

[menez]

per la suddivisione dei gruppi muscolari non vi sono regole rigide, le gambe però fanno la regola: da sole quando concentri l'allenamento al gruppo intero.

[Manx]

Grazie per la risposta. E per i gruppi muscolari ti piace come ho diviso? Nel piramidale il peso resta invariato?

non sarebbe un piramidale in tal caso