Dubbio Volume/Intensità

[-Jack-]

Allora ragazzi come da titolo volevo chiedervi una cosa sulla struttura di allenamento che avrei voluto provare.
Questi i miei dati:
179x69
Bf bassa
anzianità allenamento:2 anni e mezzo
Obiettivo: massa con annessa dieta ipercalorica (corretta) da 3500kcal al di
Numero wo a settimana: 5
note: braccia punto debole, ho notato però che allenandole insieme si sono visti miglioramenti

Questo è quello che avevo pensato:
Lunedi: Petto-Polpacci 5 esercizi per il petto 3 per i polpacci
Martedi: Schiena-Addome 5 esercizi per la schiena 10' di addome (crunch vari e leg raise)
Mercoledi: Gambe-Polpacci 5 esercizi per le gambe 3 per i polpacci
Giovedi: Spalle-Addome 4 esercizi per le spalle 10' di addome
Venerdi: Braccia-Polpacci 6 esercizi per le braccia 2 per i polpacci

Come vedete è organizzato in 5 wo di fila ma i muscoli sono divisi in modo che possano recuperare in modo omogeneo tutti.
Per i 5 wo a settimana ho già sperimentato e li reggo bene.
Se vi serve la scheda completa ve la posto, ma intanto volevo avere delle opinioni su quanto da me programmato.
Grazie in anticipo

[Alessandro33]

Perchè 3 volte a week i polpacci?

[-Jack-]

Ad essere sincero mi crescono poco e mi piace allenarli ma se è troppo posso anche calare e magari fari 1 ex in più per le braccia.
Il resto Ale come lo vedi?

[Alessandro33]

Va bene, togli i polpacci il mercoledi e mettili dopo le spalle (come richiamo), l'addome dal giovedi al venerdi, vai con la tabella

[-Jack-]

Lunedì
Panca piana 12 10 8 8 2'
Panca inclinata 4x8 90''
Dip 3xmax 2'
Panca declinata manubri ss croci ai cavi in piedi 3x8+12 90''
Chest press 2x15/20 puro pump 60''
Calf seduti 4x15
Calf in piedi 4x15

Martedì
Trazioni 5x1 (seguo il metodo di iron paolo trazioni da zero a mito)
Hp 3x10 60''
Stacco gambi semi-tese 4x8 2'
Rematore manubrio 4x8 90''
Lat machine dietro ss pull-down braccia tese 3x10+12 90''
10' di addome

Mercoledì
Squat 4x8 2'
Pressa 12-10-8-8 90''
Leg extension 3x8+8+8 60''
Leg curl 4x8
Calf in pedi 4x15
Calf seduti 4x15

Giovedì
Lento avanti manubri 10 8 8 8 2'
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+15 90''
Alzate a 90 4x8 90''
10' di addome

Venerdì
Curl bilanciere 4x8
Panca piana presa stetta 6 6 8 8
Hammer curl inclinata 30° ss kickback manubri 3x8+12
Dip tra 2 panche 3xmax
Curl ai cavi alti 3x15
Push down con corda 3x15

Come vedi per questa volta ho deciso di stare su un range di rip alto tra le 8 e le 15-20 per vedere come reagisco in termini di ipertrofia.
Ho anche deciso di usare molto pump con annessa integrazione (crea-akg e taurina ) per vedermi più pompato e in particolare vedere come il mio corpo reagisce.
Infine volevo sperimentare qualche tecnica avanzata per veder come rispondono braccia e petto in particolare vedi ss e stripping.

Dimmi che ne pensi Ale
Ps:come hai visto ho tolto i polpacci il venerdì mentre ho lasciato invariato il resto mi garbava di più

[Alessandro33]

Lunedì
Panca piana 12 10 8 8 2'
Panca inclinata 4x8 90''
Dip 3xmax 2'
Panca declinata manubri ss croci ai cavi in piedi 3x8+12 90''
Chest press 2x15/20 puro pump 60''
Calf seduti 4x15
Calf in piedi 4x15

Martedì
Trazioni 5x1 (seguo il metodo di iron paolo trazioni da zero a mito)
Hp 3x10 60''
Stacco gambi semi-tese 4x8 2' (ABBASSA LE RIP, SAI CHE NELLO STACCO E' INUTILE FARE RIP ALTE)
Rematore manubrio 4x8 90''
Lat machine dietro ss pull-down braccia tese 3x10+12 90'' (LA SS LA FAREI CON IL PULLEY INVECE DEL PULLDOWN....VEDI TU)
10' di addome

Mercoledì
Squat 4x8 2'
Pressa 12-10-8-8 90''
Leg extension 3x8+8+8 60''
Leg curl 4x8
Calf in pedi 4x15
Calf seduti 4x15

Giovedì
Lento avanti manubri 10 8 8 8 2'
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali ss tirate al mento 3x10+15 90''
Alzate a 90 4x8 90''
10' di addome

Venerdì
Curl bilanciere 4x8 (8 6 6 4)
Panca piana presa stetta 6 6 8 8
Hammer curl inclinata 30° ss kickback manubri 3x8+12
Dip tra 2 panche 3xmax
Curl ai cavi alti 3x15
Push down con corda 3x15 (TOGLI)

Come vedi per questa volta ho deciso di stare su un range di rip alto tra le 8 e le 15-20 per vedere come reagisco in termini di ipertrofia.
Ho anche deciso di usare molto pump con annessa integrazione (crea-akg e taurina ) per vedermi più pompato e in particolare vedere come il mio corpo reagisce.
Infine volevo sperimentare qualche tecnica avanzata per veder come rispondono braccia e petto in particolare vedi ss e stripping.

Dimmi che ne pensi Ale
Ps:come hai visto ho tolto i polpacci il venerdì mentre ho lasciato invariato il resto mi garbava di più

OK, nel complesso è fatta bene, buon wo

[E]

Cosa intendi con hp nella seduta del martedì?

[-Jack-]

Hyper extension più che altro è un riscaldamento pre-stacco.

[E]

Aaaaaa ok capito! Grazie

[Alessandro33]

Hyper extension più che altro è un riscaldamento pre-stacco.

Jack, volendo alterna, una settimana prima stacco e l'altra trazioni, ok?

[-Jack-]

Ok, grazie ale!
Inoltre sono anche fiero di me ormai con le schede me la cavo
La ss della schiena la faccio come hai detto tu, ho abbassato le rip alla ss della leg extension 6+6+6 e infine per il fatto dell push down volevo avere 3 ex per i bicipiti e 3 per i tricipiti vedrò
Nel frattenmpo la guardo meglio con attenzione cosi se mi viene in mente qualche altro ex/modifica procedo.
Poi magari entro sta sera riposto quella definitiva, sempre se applichi qualche altro cambiamento

[Alessandro33]

infatti te l'ho tolto perchè sono 3 ex per bicipiti e 3 per tricipiti....vedi bene
p.s.: quell'avatar è stupendo!

[-Jack-]

Ahahah grazie Ale, infondo nelle donne dò parecchia importanza al lato b
Hai ragione la sto rivedendo ora poi appena ho finito la posto con le modifiche applicate
A dopo

[david_letterman]

Io quando alleno i polpacci mi si imballano, diventano di legno e cammino come un deflorato. Strano tu riesca addirittura 3 volte.
Che poi i polpacci sono la croce di molti bb, anche famosi e sopratutto di colore mi pare

[-Jack-]

I polpacci recuperano in fretta, non c'entra nulla la sensazione che si a dopo averli allenati se è per questo usando questa scheda temo di avere ogni muscolo distrutto e duro alla fine

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Ecco la scheda finale con le modifiche effettuate:

Lunedì (Petto-Polpacci)

Panca inclinata 4x8 90''
Panca piana 12 10 8 8 2'
Dip 3xmax 2'
Panca declinata manubri ss croci ai cavi in piedi 3x8+12 90''
Pectoral 2x20 60''
Calf seduti 4x15
Calf in piedi 4x15


Martedì (Schiena-Addome)
Trazioni 5x1
Hp 3x10 60''
Stacco gambe semi-tese 4x4 2'
Rematore manubrio 4x8 90''
Lat machine dietro ss pulley 3x10+12 90''
10' di addome (Crunch e Leg raise)


Mercoledì (Gambe-Polpacci)
Squat 4x8 2'
Pressa 12-10-8-8 90''
Leg extension 3x8+8+8 60''
Leg curl 4x8
Calf in pedi 4x15 60''
Calf seduti 4x15 60''


Giovedì (Spalle-Addome)
Lento avanti manubri 10 8 8 8 2'
Alzate frontali a martello ss tirate al mento bil. ez 3x10+15 90''
Alzate laterali singole al cavo 3x12 60''
Alzate a 90 4x8 90''
Scrollate manubri 3x15+5'' 90''
10' di addome (Crunch, Leg raise, Plank)


Venerdì (Braccia-Polpacci)
Curl bilanciere 4x8 2'
Panca piana presa stetta 6 6 8 8 2'
Hammer curl inclinata 30° ss kickback manubri 3x8+12 90''
Curl ai cavi alti 3x15/20 90''
Push down con corda 3x15/20 60''
Calf in pedi 4x15 60''
Calf seduti 4x15 60''

Inoltre ho 3 domande:
Nelle ss di solito si costruiscono usando muscoli antagonisti (ad esempio bici-trici) e muscoli sinergici (ad esempio trapezio-deltoide), ci sono altri canoni su cui costruirle?
Per il pump una 60'' bastano?
Nello stripping il peso è ad abbassare ad ogni serie vero?
Come le vedete i jump set, rest pause, serie giganti in massa? O probabilmente sono tecniche adottabili in qualunque momento indipendentemente dall' obiettivo conseguito?

Grazie in anticipo come sempre