Un anno e mezzo di palestra ma risultati poco convincenti. Consigli e pareri

E · 28-04-2013, 13:32:43

Originariamente Scritto da Alex1984 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, seguo da diverso tempo questo forum come ospite, ma ora ho deciso di iscrivermi per chiedervi dei pareri e anche qualche consiglio, se volete.
Mi chiamo Alessandro, ho 28 anni. Da un anno e mezzo frequento assiduamente la palestra, purtroppo i risultati sono poco convincenti: Crescita e definizione molto limitata. Sono alto 1.82 per 72 KG.Non ho grasso in eccesso.

Vi riporto per completezza il programma che seguo (ogni esercizio con 5 serie da 8 ripetizioni oppure 4 da 10 ripetizioni):

1°Giorno: Pettorali-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6
Panca Inclinata in alternativa croci con manubri Fai distensioni manubri inclinata 3x8
Croci con manubri su piana 3x 8 10 12
Spalle con i manubri (o in alternativa con la macchina) Con i manubri puoi fare 10000 esercizi per le spalle.. Ti consiglio lento avanti bilanciere 4x6
Tricipiti ai cavi e Tricipiti con bilanciere (o macchina) Disp per tricipiti 4x6 (se 6 sono troppo facili sovraccarica con la cintura e mantieni il 4x6)
Spinte in basso al cavo alto con barra 3x8/10

2°Giorno: Dorso-Bicipiti
Lat Machine a presa prona e inversa Trazioni 4x6 (stesso discorso delle dips per il sovraccarico, se invece sono troppe a corpo libero usa l'easypower che ti aiuta (easypower aiutante valido anche per le dips))
Bilanciere libero (mai oltre 30 kg) cosa intedi? Io metterei rematore bilanciere 3x 8 10 12
Scrollate 3x10
Alzate posteriori 3x8
Manubri (da 14 kg) da seduto-in piedi e a martello (sempre 4 serie da 10 rip. per ogni esercizio) Curl bilanciere 4x6
Scott curl (o macchina o con il bilanciere libero) Curl manubri alternato 3x8

3° Giorno Gambe
Leg estension Squat 4x6
Leg Press 3x 8 10 12
Hack Squat Leg ext 3x10
Leg curling 3x10
Calf alla leg press 3x20
Addominali con sovraccarico 3x20

Ogni giorno indipendentemente dal gruppo muscolare che ho allenato aggiungo 100 addominali classici.
Gli addominali sono come gli altri muscoli.. Non fai tutti i giorni il petto, vero? Quindi non fai tutti i giorni neanche gli addominali!

Questo è tutto. Se ho omesso qualche informazione che vi serve per valutare meglio la mia situazione chiedete. Grazie in anticipo per il vostro aiuto.
Avevo dimenticato di dire che seguo una dieta povera di carboidrati (niente pasta e pane) al massimo una volta a settimana. Ho finito da un mese un ciclo di proteine (30g al giorno)

Secondo me così può andare

Indica anche i recuperi che fai, inoltre fai così lo splittaggio:

Giorno A petto spalle (anteriore e laterale) tricipiti
Giorno B gambe addome
Giorno C Dorso spalle (posteriore) bicipiti

Così le spalle hanno tempo di recuperare bene

Sono i miei consigli..

**Alex1984** · 28-04-2013, 13:49:42

Grazie "E"

Il recupero tra una serie è l'altra è di un minuto esatto.
Un giorno di recupero al termine dei tre gruppi, esempio: Lunedi primo gruppo-Martedi secondo gruppo-Mercoledì Terzo gruppo (gambe).Giovedì recupero, Venerdì di nuovo petto-spalle-tricipiti.
Quindi il programma è corretto per ottenere buoni risultati?
Un' altra cosa che ho riscontrato, in particolar modo nell'allenamento alla panca è che non riesco ad aumentare i carichi, il massimo è 40 Kg (due dischi da 20) questo mi crea un notevole scoraggiamento sopratutto quando vedo persone fisicamente "esili" sollevare molto di piu' (credo facciano soltanto quello, ma comunque mi da da pensare)

E · 28-04-2013, 14:05:36

Il recupero fai così:

Quegli esercizi fondamentali e davvero pesantissimi (Panca, Squat, Stacco, Trazioni e Lento) ti riposi fino a che non sei pronto per ripartire al meglio. (diciamo che 2/3 minuti potrebbe bastare)
Per gli altri i multiarticolari fai 1,5 minuti e quelli monoarticolari (isolamento, tipo le croci) circa 1 minuto.

Per il carico dipende da tante cose, l'esecuzione corretta o parziale, il volume di lavoro (magari gli altri fanno un 3x6 mentre te un 5x8, che è ben più voluminoso), la velocità di esecuzione e altri fattori.. Non preoccuparti

Nel wo delle gambe potresti aggiungere lo stacco da terra se riesci, è un fantastico esercizio

PS: magari la suddivisione settimanale la farei Lunedì A Mercoledì B Venerdì C e riparti il lunedì, così più farla tutte le volte intensa senza essere troppo stanco dalla volta prima

**ollips** · 28-04-2013, 14:44:52

Ma il problema non sarà nella dieta?

---------- Post added at 13:44:52 ---------- Previous post was at 13:40:55 ----------

Di grasso in eccesso dici di non averne, allora perche una dieta povera di carbo? I carbo in massa dovrebbero comprendere almeno il 40/50% delle calorie

E · 28-04-2013, 14:54:35

Certo che può essere la dieta il problema, solo che non ne so niente di dieta (la mia la faccio con il nutrizionista..) quindi non mi sentivo di dare pareri che magari risultavano errati. E oltretutto c'è una sezione apposta per la dieta e l'alimentazione

tutto quello che ti posso dire è che prima di integrare con delle proteine va fatta una buona dieta con cibi solidi, perché magari non hai nemmeno bisogno di integrare quindi non servirebbe assumere nulla

**ollips** · 28-04-2013, 15:03:56

Quello che dico è che la dieta non è un'integrazione, ma fa parte dell'allenamento, quindi si dovrebbe considerare tutto insieme.

Una scheda, anche se brutta, un po di risultati te li da, una scheda ottima, anzi perfetta, senza una dieta ipercalorica adeguata non ti da niente.

Poi oltre la dieta, l'allenamento non comprende esercizi fondamentali. Tranne la panca piana, non sfrutti gli esercizi fondamentali, che nella programmazione di un natural non dovrebbero mai mancare

E · 28-04-2013, 15:08:44

Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio

Quello che dico è che la dieta non è un'integrazione, ma fa parte dell'allenamento, quindi si dovrebbe considerare tutto insieme.

Una scheda, anche se brutta, un po di risultati te li da, una scheda ottima, anzi perfetta, senza una dieta ipercalorica adeguata non ti da niente.

Poi oltre la dieta, l'allenamento non comprende esercizi fondamentali. Tranne la panca piana, non sfrutti gli esercizi fondamentali, che nella programmazione di un natural non dovrebbero mai mancare

Esatto.
Comunque.. Come non comprende fondamentali? Gli ho consigliato una scheda (il post dove ho citato ha dentro delle correzioni) che ha: panca, squat, trazioni e lento.. Manca solo lo stacco perché non so se l'hai mai fatto, ma gli ho comunque scritto che è un ottimo esercizio da aggiungere al wo delle gambe.. Che altri fondamentali ci sono?

**ollips** · 28-04-2013, 15:15:40

Ma infatti sono d'accordo, mi riferivo alla sua programmazione iniziale

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Su una cosa non sono d'accordo: l'utilizzo dell'easypower

E · 28-04-2013, 15:22:04

L'easypower è mica la macchina per aiutarti a fare le trazioni? Quella con il contrappeso?

**ollips** · 28-04-2013, 15:26:43

Si, glielo hai consigliato tu nel caso non gli riuscissero le trazioni o le dips

E · 28-04-2013, 15:31:31

Beh secondo me è buona per progredire se non si riesce a corpo libero

**ollips** · 28-04-2013, 15:45:04

Per me ti puó dare qualcosa se non sai farne nemmeno 1 o più di 2, ma per il resto, non simula le trazioni. Il fatto di poggiare le ginocchia non ti fa stare nella posizione che naturalmente assumi quando fai le trazioni, e senti lavorare i muscoli diversamente. Preferirei farle con lo spotter, dove la negativa è anche migliore

**Alex1984** · 28-04-2013, 15:51:54

Innanzitutto grazie per i vostri interventi, cercherò di rispondere senza tralasciare nulla.

Seguo una dieta composta principalmente in questo modo: pesce e verdura (praticamente scondita) e carne (senza esagerare) una volta a settimana 2 uova e prosciutto crudo (senza pane ovviamente) Tonno al naturale (quando riesco a trovarlo) o normale.Sempre comunque con contorni di verdure...che siano spinaci, carote ecc...una volta a settimana pasta o pizza se capita di uscire per una cena.Alcol quasi zero e comunque mai bevande gasate...niente birra, al massimo un bicchiere di vino rosso o un amaro.

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Di grasso in eccesso dici di non averne, allora perche una dieta povera di carbo? I carbo in massa dovrebbero comprendere almeno il 40/50% delle calorie[/QUOTE]

Negli anni passati ho avuto la tendenza ad avere grasso in eccesso sui fianchi, (le "manigliette") niente di eccessivo, ma a me dava fastidio.Solo per questo ho eliminato carboidrati e dolci.

Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio

Si, glielo hai consigliato tu nel caso non gli riuscissero le trazioni o le dips

Avevo dimenticato di dirlo, si faccio anche le trazioni. Pulite 8. Di solito PRIMA dell'allenamento bicipiti dorsali. O in alternativa delle flessioni, una ventina come riscaldamento.

Originariamente Scritto da E Visualizza Messaggio

Esatto.
Comunque.. Come non comprende fondamentali? Gli ho consigliato una scheda (il post dove ho citato ha dentro delle correzioni) che ha: panca, squat, trazioni e lento.. Manca solo lo stacco perché non so se l'hai mai fatto, ma gli ho comunque scritto che è un ottimo esercizio da aggiungere al wo delle gambe.. Che altri fondamentali ci sono?

No, lo stacco non l'ho mai fatto, proverò già da domani.

**freddo91** · 28-04-2013, 16:38:00

secondo me dovresti rivedere la dieta! capisco che vuoi rimanere asciutto, ma in massa è inevitabile mettere un po' di grasso

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attento con lo stacco non è un esercizio semplice, fatti seguire da qualcuno che se ne intende