Scheda: ipotesi di allenamento massa-definizione..forse una chimera?

[dmanuj007]

Spinto dalla ricerca di qualcosa di nuovo, ho provato ad immaginare una tipologia di scheda che non fosse configurata come vero e proprio allenamento di "massa", ma si avvicinasse di più ad un work che, per cosi dire, avviasse ad un eventuale e successivo allenamento di "definizione";
Non so se sono del tutto fuori strada, io ho buttato giu, su due piedi, questa bozza e attendo (specie da i piu esperti) consigli e spiegazioni


Giornata A: Petto/ Spalle
Panca Piana 12 10 8 8
Panca Inclinata 45° Manubri 12 10 8 8
Croci Panca Piana 3X10
Dip Parallele 2XMax (oppure cross over cavi bassi 3X12 oppure pullover)
Distensioni manubri 12 10 8 8(o lento avanti con bilanciere) (D.LAterale)
Tirate al mento Bilanciere presa larga 12 10 8 8 (D. Posteriore)
Alzate Frontali 3X10 (D.Ateriore)
Scrollate 2X12 (Trapezio)


Giornata B: Dorso/Bicipiti/Tricipiti
Trazioni alla Sbarra 4XMax
Rematore ad un manubrio 12 10 8 8
Lat Avanti 3X10
Pull Down unilaterale 2X12

Curl in piedi manubri alternati 12 10 8 8
Bilanciere Panca Scott 3X10
Curl al cavo basso 2X12

French Press 10 8 8
Martelletto (o Flessioni braccia strette) 3X10


Giornata C: Gambe

Squat 10/8/6/4
Leg Press 4x8
Affondi Manubri 3x10
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+8
Calf Pressa 4x8+8+8

RECUPERO: ''1.15

[ollips]

Boh, non capisco cosa ci sia di tanto diverso da una normale scheda per la massa.

[Manx]

Boh, non capisco cosa ci sia di tanto diverso da una normale scheda per la massa.

concordo...mi sembra "standard", migliorabile (un po' in tutto)...ma "standard".
In ogni caso "massa" e "definizione" sono strategie alimentari diverse...non tanto di allenamento.
Tu cosa vuoi fare?

[menez]

la vera differenza è quando si utilizzano dei metodi combinati in cui si aggiungono e tolgono stimoli differenti per aumentare l'intensità di esercizio. Detta così non significa nulla. Immaginiamo di trovarci in un periodo di massa, un 3 da 6/8 reps sui fondamentali e tre serie da 12 sui complementari. Mentre mi avvicino al termine del periodo di massa inserisco nella tabella (è ancora quella di massa) una tecnica di slide o stripping su di un complementare. La metodologia ci dice che anche una piccola variazione agli esercizi, apporta un aumento dell'intensità complessiva della seduta. Con il tempo la tecnica di stripping ad ora utilizzata per un solo esercizio, lascia il campo per concedere spazio alla tecnica di superserie pur mantenendo alcuni esercizi di base. Trascorso il periodo delle super serie mi ritrovo in piena definizione in cui ricompare la tecnica slide assieme alla super serie ovviamente assieme ad un mantenimento di forza ipertrfica (6/8 reps) sull'esercizio di base.

[dmanuj007]

Concordo sul fatto che la differenza fondamentale tra massa e definizione sia nell'alimentazione...solo che, dopo un periodo di allenamento di massa composto prevalentemente da serie di 4X6 e 3X8, volevo rendere l'allenamento, per cosi dire, un pò più dinamico, cioè con più ripetizioni e meno tempo di recupero (per questo parlavo prima di "avvicinamento alla definizione"). Manx potresti gentilmente postare le modifiche che ritieni più utile? te ne sarei molto grato.
Grazie anche a Menez per i chiarimenti e suggerimenti postati

[dmanuj007]

Manx o Menez potete darmi una mano a migliorare la scheda??la mia priorità è l'allenamento per massa...

[dmanuj007]

Up
Manx o Menez potete darmi una mano a migliorare la scheda??la mia priorità è l'allenamento per massa...

[Manx]

Up
Manx o Menez potete darmi una mano a migliorare la scheda??la mia priorità è l'allenamento per massa...

come ti è stato già detto...massa e definizione sono strategie alimentari...scusa ma avevo perso di vista il 3d. In mattinata/giornata te la sistemo...ora lavoro e poi palestra...magari prendi spunto tu dalle discussioni in rilievo e prova a modificarla.
Ciao
p.s. età e anzianità di allenamento? Dati fisici?

[dmanuj007]

Grazie mille Manx!ho provato a dare un occhiata,ma comunque la paura è quella di sbagliare qualcosa...quindi se ci mettessi te le mani starei più tranquillo,ovviamente in base alla tua preziosissima disponibilità. Unica cosa è che,avendo fatto per sei mesi schede di allenamento (proprio prendendo spunto dal forum) con serie da 4x6 e 3x8,vorrei un po' cambiare,magari con il piramidale che ho postato (ma non so se va bene!).

dati fisici: 28 anni; altezza 1,76; peso 73 kg; anzianità di allenamento 10 anni.

grazie ancora,attendo tue notizie

[Manx]

10 anni di allenamento? e non sei in grado di farti una tabella da solo?! Ma dici sul serio? E dopo 10 anni hai ancora quei dati fisici? Ma segui una dieta corretta,,,? -E perché il piramidale non andrebbe bene? Se vuoi modificare la scheda...fallo...ma devi farlo DA SOLO...quando vuoi imparare...a 40 anni? Forza ragazzi...cioé...ti alleni da 4 anni piu' di me!!

[dmanuj007]

Caro Manx, non sono obbligato a risponderti ma, le tue domande/risposte sarcastiche, mi spingono a farlo:
in questo post ho solo chiesto consigli utili circa le modalità di allenamento, nella fattispecie una scheda di allenamento da me elaborata; se sono 10 anni che mi alleno e ho quei dati fisici, possono essere molte le variabili: può essere che, in questo arco di tempo, io abbia fatto una tipologia di allenamento finalizzato,per cosi dire, all'aerobico (come ad esempio il fit boxe o trx etc...) piuttosto che la pesistica classica, quindi abbia avuto un calo di peso; oppure può essere che io voglia fare un semplice allenamento di "mantenimento", nel senso che non è necessario (o meglio, obbligatorio) mettere 20/30 Kg di massa + dieta iperproteica (composta da integratori vari) per andare in palestra, magari qualcuno si può anche solo "accontentare" di mettere su quei 5/6 Kg (magari natural) e lavorare solo con quelli bene ; oppure può essere che io in passato avessi un peso molto più basso (quindi grande fatica ad ingrassare) rispetto a quello odierno ed abbia, per quanto ridotti, ottenuto dei minimi risultati. Insomma come vedi l soluzioni sono tante, e tutto ciò per arrivare a due conclusioni:
1) che magari una persona non la si può giudicare (ovviamente a livello storico e di allenamento) da quelle 4 informazioni scritte in croce su di un post: forse servirebbero maggiori info e meno giudizi buttati la senza pensarci
2) che di certo non devo chiedere l' "elemosina" a nessuno, tanto meno da te! La mia richiesta era fondata sul fatto che tu abbia esposto alcune critiche alla mia scheda (quindi, preciso che una scheda l'ho elaborata, non sono venuto qui a chiedere e basta!) e, visto che mi ritengo una persona umile e che si sa mettere in gioco, ho SOLO chiesto quali potevano essere le modifiche che a tuo avviso (o di CHIUNQUE ALTRO) potevano essere apportate. Se non hai voglia, basta semplicemente non esprimere giudizi o lasciare che qualcun altro lo faccia al posto tuo; se fai una critica o un appunto, devi anche mostrare quali sono le tue proposte di modifica: non si può lanciare un sasso e poi nascondere la mano!
Chiudo qui la mia mini-polemica, non voglio più ne dire ne rispondere ad altro, accetto e condivido solo consigli o proposte relative alla scheda di allenamento.
Detto questo, auguro a tutti buon allenamento.

[Manx]

Io non ero affatto sarcastico o perculatorio, e non ho espresso affatto giudizi ecc...semmai ti ho invitato ad un minimo di autonomia dopo ben 10 anni di esperienza...da una persona con alle spalle 10 anni allenamento mi attendo un minimo di autogestione e consapevolezza di sé....cosa che mi fa veramente strano tu non sia in grado di fare ovvio che non pretendo tu sia un hp+30 tirato...ma mi hanno fatto "strano" anchei tuoi dati, tutto qui. Quindi piuttosto che stare a scrivere un papiello di "giustificazioni" (?) io mi sarei dato da fare e avrei provato a rivedere la tabella.

Se vuoi rivedere la tabella fallo, poi se accetterai qualche mio consiglio o revisione bene...altrimenti dimmelo subito che non impieghero' del tempo per farlo.

Detto questo, auguro a tutti buon allenamento anche io.

p.s. Io penso sempre a quello che scrivo. SEMPRE. E' il mio mestiere.

p.s2. Dal 28 ad oggi...cosa hai fatto? ti sei allenato o no? e come? Riflettici su...e poi vedrai che il mio "modo di fare" non è affatto sarcastico o polemico come credi.

p.s.3 Aggiungo una breve considerazione, che forse ti/vi sarà utile: il forum ha si' la finalità di consigliare, correreggere, rivedere, "cazziare" ecc....ma soprattutto...ha lo scopo di far progredire l'utente medio...mettendolo in condizione di diventare autonomo e di sapersi organizzare allenamento, dieta e integrazione (senza ovviamente che questo diventi uno "specialista" o un professionista delle tre variabili). Per fare questo...ci vuole un minimo di intraprendenza e "sfacciataggine"...applicazione...e pazienza.

[Alessandro33]

non posso che essere daccordissimo con Manx, vero che questo è un forum dove ci si scambiano opinioni e cosnigli su allenamento e quant'altro, ma un minimo di autonomia è ben accetta, anche perché spulciando qua e là informazioni ce ne sono!detto questo attendiamo...