Parere su scheda

[danniele]

Vi presento la mia prima scheda.
Me l'ha fatta il mio istruttore di palestra. Purtroppo sono in quella fase in cui leggo tanti 3D in rilievo e sono saturo di informazione al punto da non capirci nulla. Quindi non provo nemmeno a capire se va bene o no, ma ho proprio bisogno di buttare giù la scheda come mi è stata scritta e vedere come la giudicate.

Peso 72,5 kg per 181 cm di altezza. Non conosco i miei massimali di panca e squat ma sono bassi. Provando un po' ho fatto 5 ripetizioni da 50kg di panca piana e non credo che sarei riuscito ad arrivare alla sesta. Scusate l'approccio da "bimbominkia", ma è per darvi più informazioni possibili.
E' divisa in 3:

A panca piana 15/12/8/6 con carico a salire, recupero 120''
croci panca 30° 3x12 90''
curl due manubri 3x10 90''
curl ai cavi ercolina 3x10 90''
addominali gomito-ginocchio 6x6 90''


B squat 15-12-8-6 con carico a salire, recupero 120''
affondi in ceduta 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
lento 15-12-10-8 carico a salire 120''
alzate laterali 3x10 90''
volare 3x10 90''


C lat Mach 15-12-10-8 carico a salire, redupero 120''
trazioni presa neutra 3 set a esaurimento
tricipiti ercolina 15-12-10-8 carico a salire
piegamenti braccia strette 3 set a esaurimento
crunch 6x12 90''


I carichi non me li ha indicati. Mi ha detto di caricare in modo da terminare l'ultimo set di ogni esercizio stanc da non poterlo rifare.
Com'è?
Se è buona mi spiegate un po' che principi ha usato, così imparo qualcosa?
Se non va bene mi dite in cosa non funziona?
Grazie in anticipo!

[palestratoesaltato]

il volume di lavoro è basso, ma per un principiante secondo me potrebbe andar bene troppo volume spesso porta al sovrallenamento

aspettiamo opinioni piu' esperte

[Zacary]

Se hai appena iniziato e i carichi son bassi (se fai 50kg x5 lo sono) ti consiglierei una multifrequenza cosi da rafforzarti un po. Ce ne sono molte nei thread in nota.

[ston]

oltre al volume basso, aggiungerei anche sballato.
split da rivedere(gambe da sole....)
mancano dei fondamentali.
da quanto ti alleni?

[danniele]

Se hai appena iniziato e i carichi son bassi (se fai 50kg x5 lo sono) ti consiglierei una multifrequenza cosi da rafforzarti un po. Ce ne sono molte nei thread in nota.

Quello che ho scritto, invece, che cos'è? Preferirei partire da questa scheda, capendo cosa c'è di sbagliato, prima di cambiare totalmente approccio.

oltre al volume basso, aggiungerei anche sballato.
split da rivedere(gambe da sole....)
mancano dei fondamentali.
da quanto ti alleni?

Split sballato perchè le gambe dovrei allenarle da sole? Nei 3D in evidenza non vedevo spesso consigliate gambe da sole

http://www.bodyweb.com/threads/185161-Come-dividere-la-scheda-Guida-per-neofiti-e-non

Secondo te dovrei mettere le gambe da sole con quali esercizi? Squat, affondi, leg curl + altri? (Squat lo dovrei fare quando faccio gambe?

Quali altri fondamentali mancano?

In palestra mi sono "allenato" sporadicamente due annetti fa (adesso ne ho 22). Per il resto ho giocato a tennis fino ai 17 anni, ma pesi o altro zero.


Grazie a tutti per le risposte

[ston]

come non lo vedi consigliato?! vengono associate all'addome ma niente più.
al limite, in alcuni ,casi vengono divisi i femorali dai quadricipiti, ma principalmente non vengono mai associate a spalle tricipiti e co.
se lo squat non lo fai quando fai le gambe......quando lo vuoi fare?!
se stai iniziando ora:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[danniele]

come non lo vedi consigliato?! vengono associate all'addome ma niente più.
al limite, in alcuni ,casi vengono divisi i femorali dai quadricipiti, ma principalmente non vengono mai associate a spalle tricipiti e co.
se lo squat non lo fai quando fai le gambe......quando lo vuoi fare?!
se stai iniziando ora:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

NO NO NO non i 3D in nota! Li ho letti tutti...solo ho difficoltà ora nel concreto, ma mettendo le cose in ordine dovrei arrivarci.
Si, hai ragione, divide i femorali dai quadricipiti. Quindi adesso provo a cambiare. Però Il giorno in cui faccio gambe e addominali devo aggiungere qualcosa agli squat, leg curl e affondi? O bastano?
Il lento, volare e le alzate laterali dove le sposto allora? In A con petto e bicipiti o in C con le trazioni e i tricipiti?

[ston]

se ti alleni 3 volte a settimana:
petto- deltoidi ant. lat.-bicipiti( o tricipiti)
gambe-addome
dorso-deltoidi post. tricipiti(o bicipiti)
...è solo un'esempio, ma nel tuo caso, forse, sarebbe meglio una multifrequenza

[danniele]

Quindi combinando quello che ho e quello che dici tu:

A panca piana 15/12/8/6 con carico a salire, recupero 120''
croci panca 30° 3x12 90''
curl due manubri 3x10 90''
curl ai cavi ercolina 3x10 90''
addominali gomito-ginocchio 6x6 90''

B Squat 15-12-8-6 con carico a salire, recupero 120''
affondi in ceduta 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
crunch 6x12 90''

C lat Mach 15-12-10-8 carico a salire, redupero 120''
trazioni presa neutra 3 set a esaurimento
tricipiti ercolina 15-12-10-8 carico a salire
piegamenti braccia strette 3 set a esaurimento
lento 15-12-10-8 carico a salire 120''
alzate laterali 3x10 90''
volare 3x10 90''

Può andare?
Ciò che ho sottolineato in rosso non so se va in A o in C perchè non so che deltoidi allena
(volare ho trovato che sono i posteriori, giusto?)


Multifrequenza preferirei di no, perchè so già che non riesco ad andare in palestra più di 3 volte

[Zacary]

Quindi combinando quello che ho e quello che dici tu:

A panca piana 15/12/8/6 con carico a salire, recupero 120''
croci panca 30° 3x12 90''
curl due manubri 3x10 90''
curl ai cavi ercolina 3x10 90''
addominali gomito-ginocchio 6x6 90''

B Squat 15-12-8-6 con carico a salire, recupero 120''
affondi in ceduta 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
crunch 6x12 90''

C lat Mach 15-12-10-8 carico a salire, redupero 120''
trazioni presa neutra 3 set a esaurimento
tricipiti ercolina 15-12-10-8 carico a salire
piegamenti braccia strette 3 set a esaurimento
lento 15-12-10-8 carico a salire 120''
alzate laterali 3x10 90''
volare 3x10 90''

Può andare?
Ciò che ho sottolineato in rosso non so se va in A o in C perchè non so che deltoidi allena
(volare ho trovato che sono i posteriori, giusto?)


Multifrequenza preferirei di no, perchè so già che non riesco ad andare in palestra più di 3 volte

Secondo me ci sono troppi piramidali per un neofita e le rep a 15 non necessarie

[danniele]

Secondo me ci sono troppi piramidali per un neofita e le rep a 15 non necessarie

Quindi, ricapitolando.
Tolgo i piramidali al Lento e ai Tricipiti e li lascio solo a Panca, Squat e Lat Mach. A queste metto 12/10/8/6 come ripetizioni (togliendo i 15.

Poi per essere coerente a quanto dice ston:

se ti alleni 3 volte a settimana:
petto- deltoidi ant. lat.-bicipiti( o tricipiti)
gambe-addome
dorso-deltoidi post. tricipiti(o bicipiti)

Viene una cosa del genere:

A panca piana 12/10/8/6 con carico a salire, recupero 120''
croci panca 30° 3x12 90''
curl due manubri 3x10 90''
curl ai cavi ercolina 3x10 90''
lento 3x10 90"alzate laterali 3x10 90''
addominali gomito-ginocchio 6x6 90''

B Squat 12-10-8-6 con carico a salire, recupero 120''
affondi in ceduta 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
crunch 6x12 90''

C lat Mach 12-10-8-6 carico a salire, recupero 120''
trazioni presa neutra 3 set a esaurimento
volare 3x10 90'
tricipiti ercolina 3x10 90"
piegamenti braccia strette 3 set a esaurimento




Com'è?
Potreste dirmi se gli esercizi rossi per i deltoidi sono messi correttamente (secondo quanto ha detto ston)?
Grazie a tutti

[Zacary]

Quindi, ricapitolando.
Tolgo i piramidali al Lento e ai Tricipiti e li lascio solo a Panca, Squat e Lat Mach. A queste metto 12/10/8/6 come ripetizioni (togliendo i 15.

Poi per essere coerente a quanto dice ston:



Viene una cosa del genere:

A panca piana 12/10/8/6 120'
Panca inclinata manubri 3x10 90"
Croci panca inclinata 2x12 60"
Lento avanti 10/8/6 90"
Curl bilanciere 3x8 90"
curl ai cavi ercolina 3x12 45''



B Squat 12-10-8-6 120''
Leg press 4x8 90"
affondi in ceduta 3x10 60"
leg curl 3x10 90''
Calf seduto 3x15 45"
ABS


C
trazioni presa prona 4xmax (se riesci) 120"
lat Mach inversa 12/10/8 90"
Rematore bil. 3x8 90"
Pulley 2x12 60"
Panca piana presa stretta 4x6 90"Push down 3x8 60"




Com'è?
Potreste dirmi se gli esercizi rossi per i deltoidi sono messi correttamente (secondo quanto ha detto ston)?
Grazie a tutti

Comunque non capisco perchè hai messo quegli addominali e piegamenti a fine sessione cosi. Tipo io farei una cosa del genere, ho aggiunto un po di volume che era davvero basso e ho messo un po di fondamentali, non sostituire mai le trazioni con la lat, non è la stessa cosa anche se sembra

[ston]

Multifrequenza preferirei di no, perchè so già che non riesco ad andare in palestra più di 3 volte

...in multi ci puoi andare 3 volte....

[danniele]

...in multi ci puoi andare 3 volte....

sono neofitissimo, mi consigliate il multi e si può fare andando in palestra 3 volte a settimana...
Sarei scemo a non seguire i vostri consigli. Adesso posto una scheda in multifrequenza.