Scheda ipertrofia: pensieri e considerazioni.
Salve a tutti ragazzi.
Inizio descrivendo il mio stato attuale; sono alto 1,80 e peso circa 77 kg con una bf di circa il 10% (l’ultima misurazione risale all'estate scorsa ed era circa 8%). Mi alleno da novembre 2005 e iniziai per dimagrire: in quel periodo avevo smesso con il calcio agonistico (sono un portiere) causa università e inoltre mangiavo davvero male, e quindi arrivai a pesare circa 90 kg. Adesso sono davvero soddisfatto del mio fisico (anche se come tutti vedo sempre dei difetti) e il fitness e il BB sono entrati di fatto nella mia vita e nella routine giornaliera.
Da febbraio mi sono trasferito ad Amsterdam per iniziare un PhD che durerà’ 4 anni. Prima ero seguito dall'istruttore della mia palestra, un ragazzo serio e preparato, che mi ha aiutato tantissimo a raggiungere i miei obiettivi. Adesso mi sono iscritto nella palestra dell'Università che dista abbastanza da la mia idea di palestra ideale: tantissimi macchinari ma pochi pesi liberi (esempio: un solo bilanciere EZ, ma dico io!). Ho incominciato a fare le mie prime schede prendendo spunto dalle schede di Alessandro33 e dai consingli sparsi qui sul forum.
Il mio obiettivo attuale e’ l’ipertrofia. A tavola seguo un regime leggermente ipercalorico, ricco di proteine, grassi sani e carboidrati a lento assorbimento: il classico insomma!
La mia ultima scheda e’ stata le seguente, seguita per 6 settimane:
Lunedi’: Petto + deltoidi anteriori+abs
Panca inclinata 1x8, 3x4-6 con incremento del carico rip 2’
Panca piana manubri 1x8, 3x6-8 con incremento del carico rip 90’’
Croci inclinata [30° - 15° – 45°] 3x8-10 rip 90’’
Cross over ai cavi 2x15 in SS con Hammer strenght 2x15 rip 60’’
Military press in piedi 4x6 rip 90’’
Alzate laterali singole 3x10 rip 60’’
Abs 2 esercizi vari: 1 in cui si avvicina il petto al bacino e 1 in cui si avvicinano le game al busto.
Mercoledi’: Schiena+deltoidi posteriori+trapezio+lombari+bicipiti
Trazioni 4xMax rip 90’’
Rematore bilanciere 3x8 rip 90’’
Pulley alto 3x10 rip 90’’
Pull-down braccia tese 3x12 rip 60’’
Alzate laterali 90° 3x6/8/10 rip 60’’
Tirate al mento 3x8 rip 60’’
Iperestensioni 3x10 rip 60’’
Curl bilancier EZ panca scott 4 x 6-8 rip 90’’
Concentrato manubrio 3x10 rip 60’’
Venerdi’: Gambe + tricipiti
Squat 4x6 rip 2’
Affondi bilanciere 3x10 rip 90’’
Stacco Gambe tese 4x8 rip 90’’
Leg Extension 3x10 rip 90’’
Calf pressa 3x12 rip 60’’
Panca piana presa stretta 4x8-6 con incremento del carico rip 90’’
Dietro la nuca 3x8 rip 90’’
Kick back 2x10 rip 60’’
All’inizio di ogni allenamento 5’ cardio di riscaldamento e mobilita’ articolare, alla fine stretching.
Prima di procedere alla creazione di una scheda per le prossime settimane vorrei sapere cosa ne pensante della scheda che mi accingo a concludere.
Grazie in anticipo.
Inizio descrivendo il mio stato attuale; sono alto 1,80 e peso circa 77 kg con una bf di circa il 10% (l’ultima misurazione risale all'estate scorsa ed era circa 8%). Mi alleno da novembre 2005 e iniziai per dimagrire: in quel periodo avevo smesso con il calcio agonistico (sono un portiere) causa università e inoltre mangiavo davvero male, e quindi arrivai a pesare circa 90 kg. Adesso sono davvero soddisfatto del mio fisico (anche se come tutti vedo sempre dei difetti) e il fitness e il BB sono entrati di fatto nella mia vita e nella routine giornaliera.
Da febbraio mi sono trasferito ad Amsterdam per iniziare un PhD che durerà’ 4 anni. Prima ero seguito dall'istruttore della mia palestra, un ragazzo serio e preparato, che mi ha aiutato tantissimo a raggiungere i miei obiettivi. Adesso mi sono iscritto nella palestra dell'Università che dista abbastanza da la mia idea di palestra ideale: tantissimi macchinari ma pochi pesi liberi (esempio: un solo bilanciere EZ, ma dico io!). Ho incominciato a fare le mie prime schede prendendo spunto dalle schede di Alessandro33 e dai consingli sparsi qui sul forum.
Il mio obiettivo attuale e’ l’ipertrofia. A tavola seguo un regime leggermente ipercalorico, ricco di proteine, grassi sani e carboidrati a lento assorbimento: il classico insomma!
La mia ultima scheda e’ stata le seguente, seguita per 6 settimane:
Lunedi’: Petto + deltoidi anteriori+abs
Panca inclinata 1x8, 3x4-6 con incremento del carico rip 2’
Panca piana manubri 1x8, 3x6-8 con incremento del carico rip 90’’
Croci inclinata [30° - 15° – 45°] 3x8-10 rip 90’’
Cross over ai cavi 2x15 in SS con Hammer strenght 2x15 rip 60’’
Military press in piedi 4x6 rip 90’’
Alzate laterali singole 3x10 rip 60’’
Abs 2 esercizi vari: 1 in cui si avvicina il petto al bacino e 1 in cui si avvicinano le game al busto.
Mercoledi’: Schiena+deltoidi posteriori+trapezio+lombari+bicipiti
Trazioni 4xMax rip 90’’
Rematore bilanciere 3x8 rip 90’’
Pulley alto 3x10 rip 90’’
Pull-down braccia tese 3x12 rip 60’’
Alzate laterali 90° 3x6/8/10 rip 60’’
Tirate al mento 3x8 rip 60’’
Iperestensioni 3x10 rip 60’’
Curl bilancier EZ panca scott 4 x 6-8 rip 90’’
Concentrato manubrio 3x10 rip 60’’
Venerdi’: Gambe + tricipiti
Squat 4x6 rip 2’
Affondi bilanciere 3x10 rip 90’’
Stacco Gambe tese 4x8 rip 90’’
Leg Extension 3x10 rip 90’’
Calf pressa 3x12 rip 60’’
Panca piana presa stretta 4x8-6 con incremento del carico rip 90’’
Dietro la nuca 3x8 rip 90’’
Kick back 2x10 rip 60’’
All’inizio di ogni allenamento 5’ cardio di riscaldamento e mobilita’ articolare, alla fine stretching.
Prima di procedere alla creazione di una scheda per le prossime settimane vorrei sapere cosa ne pensante della scheda che mi accingo a concludere.
Grazie in anticipo.
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