Nuova scheda massa

[elpaiazo]

Ciao ragazzi,ho buttato giu la nuova scheda prendendo spunto da quelle postate da Alessandro33 e vi sarei grato se mi faceste delle modifiche in caso ve ne fosse bisogno.
Non alleno le gambe e non faccio stacco per via di un infortunio e mi alleno in home gym con l'attrezzatura Barbarian come descritto nel post aperto qualche tempo fà.

1 Giorno Pettorali

Panca piana bilanciere 6 x 6 90"
Croci panca piana 3 x 10 60"
Panca declinata bilanciere 3 x 8 90"
Spinte manubri panca inclinata
Croci panca inclinata SSX3 8 + 12 90"
Pullover 2 x 12 45"

2 Giorno Dorsali

Trazioni presa inversa 4 x 8 120"
Rematore bilancier 4 x 8 90"
Pulley
Pulldown braccia tese SS X 3 8 + 10 90"
Lat avanti 3 x 10 60"

3 Giorno Spalle

Lento avanti bilanciere 8-8-6-6-4 90"
Arnold press 3 x 8 60"
Alzate laterali 3 x 8 60"
Alzate a 90°
Tirate al mento SS X 3 8 + 10 90"
Scrollate manubri 2 x 12 45"

4 Giorno Tricipiti e Bicipiti

French press 4 x 8 90"
Pulldown 3 x 10 60"

Curl bilanciere 4 x 8 90"
Curl manubri presa martello 3 x 10 60"

P.S. Non faccio dip perchè le mie spalle si lamentano.

[elpaiazo]

Bene,visto che nessuno ha apportato modifiche alla mia scheda,presumo che vada bene cosi e posso subito iniziare.

[elpaiazo]

Qualcuno mi da un occhiata e in caso le modifiche che sicuramente serviranno visto la mia inesperienza? Ve ne sarei grato.

[-Jack-]

Allora:
Aggiungi le trazioni prone, togli la lat
Le alzate laterali falle in 3x10
Abbassa le Rip alla french e aggiungi un altro ex per le braccia per un totale di 6 ex
Il resto é ok.

[Manx]

il giorno 3 è esagerato....

[-Jack-]

Il mio è mooolto simile

[Manx]

fa piu' del petto e del dorso o quasi...ti pare sensato?

[-Jack-]

Hai ragione, il mio allenamento è quasi uguale ma quello del petto e del dorso sono ben organizzati.
Potrebbe diminuire di una serie il lento e togliere l'arnold o le alzate laterali.
Mi scuso per la poca attenzione è che sono stanco

[elpaiazo]

Allora tolgo l'arnold che oltretutto sto gia facendo nella scheda attuale e alleggerire il lento. Poi per il resto mi confermi che tutto sommato non è così male?

[-Jack-]

Yes

[elpaiazo]

Grazie mille per i consigli.

[-Jack-]

Di nulla

[Manx]

Ciao ragazzi,ho buttato giu la nuova scheda prendendo spunto da quelle postate da Alessandro33 e vi sarei grato se mi faceste delle modifiche in caso ve ne fosse bisogno.
Non alleno le gambe e non faccio stacco per via di un infortunio e mi alleno in home gym con l'attrezzatura Barbarian come descritto nel post aperto qualche tempo fà.

1 Giorno Pettorali

Panca piana bilanciere 6 x 6 90" 10 8 6 6 oppure 4x6 (ma varia...una settimana primo schema, una secondo...)
Croci panca piana 3 x 10 60" toglierei
Panca declinata bilanciere 3 x 8 90" metterei come secondo ex 8 8 8 8 60"
SSx4-90"
Spinte manubri panca inclinata a 45 gradi presa hammer, spinta e pronazione in chiusura 8
Croci panca inclinata a 30 gradi 8
Pullover 2 x 12 45" togli e fai 3 serie di croci da 15 o piegamenti a terra rapidi, 30"

Mancano...purtroppo le dip...se vuoi provare cmq falle sempre da bello caldo...come secondo/terzo ex.

2 Giorno Dorsali

Trazioni presa inversa 4 x 8 120" varia le prese. Es. 2 serie prone, 2 supine/commando ecc...
Rematore bilancier 4 x 8 90" 4x6
Pulley basso 12 10 8 60" molto dinamico e schienato
Lat avanti, o dietro o commando o, o varia le prese ecc...o come ti pare 3x8 60"
SSx2 - 60"
Pulldown braccia tese SS 12
Pullover molto aperto e profondo 8
scrollate manubri 3x8 45" con contrazione in chiusura

3 Giorno Spalle

Lento avanti bilanciere 8-8-6-6-4 90" 10 8 6 6
Arnold press 3 x 8 60" via o al posto del lento avanti
Alzate laterali 3 x 8 60" 12 12 12 45"
SSx3 60"
Alzate a 90° 8
Tirate al mento 5 molto lente
Scrollate manubri 2 x 12 45" via

4 Giorno Tricipiti e Bicipiti

French press 4 x 8 90" 10 8 6 6
Pulldown 3 x 10 60" si chiama Push DOWN 12 10 8

Curl bilanciere 4 x 8 90" come french
Curl manubri presa martello 3 x 10 60" 12 10 8

SSx2 finale 60"
Panca presa stretta 8
Curl bil. inverso 8


P.S. Non faccio dip perchè le mie spalle si lamentano.

.

[elpaiazo]

Grazie Manx per le accurate modifiche, per le dip proverò a seguire il tuo consiglio e grazie di nuovo.

[Manx]

non sei ovviamente costretto a farle
Cmq ora hai almeno 2 modelli...sulla quale fare poi della variazioni, sei a posto per un bel po'.