Scheda 6° mese

[andrea.85]

Ciao a tutti!!!! mi sono appena registrato e complimenti per il fantastico forum!!!!
Volevo sottoporvi la mia scheda del 6° mese... crescita muscolare solo per il bicipite (si vede qualcosina in più).. gli altri muscoli sembrano ancora addormentati nel letargo più profondo..
Nell'allenamento porto quasi ogni esercizio allo sfinimento muscolare ma purtroppo non vedo quei risalutati che speravo di avere almeno inizialmente..
Il giorno dopo l'allenamento cmq il dolore si fa sempre sentire...
Io sono alto 1.77 circa e perso 68 kg
La scheda è divisa cosi:
GAMBE - SPALLE
PETTO - BICIPITI
DORSO - TRICIPIDE

GAMBE - SPALLE:
Squat 4*12 (1'.30'')
Pressa 12/10/8/6/4 (2')
Leg extension 3*12 (1'.30'')
1/2 stacchi 3*8 (2')
polpacci 4*12 (1')

Alzate laterali complete 4*12 (1.30)
arnold 4*8 (2)
Panca inversa 3*10 (2)
Alzate 90° 4*8 (2)


PETTO - BICIPITI:
Panca piana bil. (4/6/12) *4 (2.30)
Aperture manubri 4*12 (1.30)
Spinte manubri 4*8 (2)
Cavi 3*12 (1.30)

Curl bilanciere esercizio 21 *3
Manubri alternati 4*8 (2)
Concentrato al cavo 3*12 (1)

DORSO - TRICIPITI:
Lat avanti (4/6/12)*4 (2.30)
Rematore 4*8 (2.30)
Pulley basso 4*12 (1.30)

French press 4*8+8 (2)
Pusch down (4/6/15)*3 (2)
Conc. al cavo 3*12

Addome tutte le volte dell'allenamento
Crunch 4*20
Crunch inverso 4*20
Lombari 4*15

Devo dire che l'allenamento risulta molto lungo...

Qualche consiglio?
Modifiche per la prossima scheda dato che questa la prossima settimana la devo cambiare? (l'istruttore me la fa cambiare ogni 5 settimane)

[ston]

età?
i dolori che senti i giorni seguenti (doms) non indicano un buon, o cattivo, allenamento, quindi non dargli troppo peso.
Arrivare sempre a cedimento non è consigliabile, poichè, essendo una tecnica intensiva andrebbe ciclicizzata, e limitata se si è agli inizi.
la scheda andrebbe rivista...
lo splittaggio non è dei migliori ,dato che, le gambe sarebbe opportuno allenarle separatamente, dedicandogli una seduta a parte.
mancano alcuni esercizi fondamentali:
military o lento bil.
dip
trazioni
stacchi (deadlift)
in quali giorni ti alleni? se il wo del petto è troppo vicino alla seduta delle spalle, i primi potrebbero risentire del lavoro dei deltoidi.
fatti un giro tra i 3d in rilievo, troverai molte info utili.

[andrea.85]

Età 28
mi alleno 3 giorni a settimana e a volte capita che due giorni di allenamento cadano attaccati...
sapreste modificarmi la scheda per il prossimo mese?
grazie a tutti....

[Manx]

età?
i dolori che senti i giorni seguenti (doms) non indicano un buon, o cattivo, allenamento, quindi non dargli troppo peso.
Arrivare sempre a cedimento non è consigliabile, poichè, essendo una tecnica intensiva andrebbe ciclicizzata, e limitata se si è agli inizi.
la scheda andrebbe rivista...
lo splittaggio non è dei migliori ,dato che, le gambe sarebbe opportuno allenarle separatamente, dedicandogli una seduta a parte.
mancano alcuni esercizi fondamentali:
military o lento bil.
dip
trazioni
stacchi (deadlift)
in quali giorni ti alleni? se il wo del petto è troppo vicino alla seduta delle spalle, i primi potrebbero risentire del lavoro dei deltoidi.
fatti un giro tra i 3d in rilievo, troverai molte info utili.

quoto...ma hai dimenticato di dire "riduci il lavoro x l'addome"
Cmq ora, andrea, hai gli elementi per modificare tu stesso la tabella...provaci, altrimenti non impari. Due o tre giorni di allenamento "attaccati" non creano problemi...chi di noi si allena 4 o 5 volte...lo fa continuamente.

[andrea.85]

Leggendo e rileggendo mi farei la scheda per il prox mese splittandola cosi:
Petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle

Petto-tricipiti
Panca piana bil: 4-6-12 *4 (2.30)
dip 4*max (2)
spinte manubri 4*8 (2)
croci 3*12 (1.30)

French press 4*8+8 (2)
Pusch down (4/6/15)*3 (2)
Conc. al cavo 3*12

Dorso-bicipiti
rematore bil. 4*8 (2.30)
pulley 4*12 (2)
rematore manubrio 4*8 (2)
pull dow 4*8 (1.30)

Curl bilanciere esercizio 21 *3
Manubri alternati 4*8 (2)
Concentrato al cavo 3*12 (1)

Gambe-spalle
squat 4*12 (2.30)
mezzi stacchi 3*8 (2)
pressa 12.10.8.6.4 (2)
leg ext 3*12 (1.30)
polpacci 4*12 (1)

military press 4*12 (2.30)
arnold 4*8 (2)
tirate mento 4*8 (2)
alzate lat. compl. 4*12 (1.30)

Questa vorrebbe essere la mia scheda per il 7 mese facendo un po di forza ma soprattutto massa...
Accetto qualsiasi consiglio

Grazie a tutti

[Manx]

lo splittaggio non è affatto dei migliori...e cmq non ha niente "di forza" quella tabella...

[andrea.85]

Avevo trovato una guida su questo sito su come impostare la scheda...
Volevo una buona scheda principalmente per massa ma anche per la forza...
Ma non mi potete linkare qualche post?
Grazieeeee

[Manx]

Avevo trovato una guida su questo sito su come impostare la scheda...
Volevo una buona scheda principalmente per massa ma anche per la forza...
Ma non mi potete linkare qualche post?
Grazieeeee

forse non mi sono spiegato bene...intendevo: o fai l'una o fai l'altra...
lo splittaggio non è sbagliato, ma molto meglio fare le gambe da sole

[andrea.85]

Preferirei fare massa..
Quindi quella scheda come la potrei impostare?
grazie anticipatamente per le risposte Manx...

[Manx]

massa in ogni caso si fa in primis a tavola. Cambia lo splittaggio intanto, poi quando torno dalla palestra la rivediamo.

[andrea.85]

Una programma a tavola già lo sto seguendo...
Grazie Manx

[Manx]

Una programma a tavola già lo sto seguendo...
Grazie Manx

già mostrato in sezione alimentazione....?

[andrea.85]

No manx, non lo ho postato...

[Manx]

fallo...ci potrebbero essere "sorprese". Posta anche tutti i tuoi dati fisici, età, calorie in toto e macro. Attendo la tabella rivista.

[andrea.85]

Ok appena torno a casa posto tutto... ma ritornando alla scheda dove la posso trovare una buona scheda per massa?
sul sito purtroppo non riesco a trovare nulla...