Finiti i sei mesi...ora vorrei fare forza prima di iniziare la massa

[MarioMas]

Salve raga ho seguito l'allenamento di 6 mesi...che e' nei thread consigliati...ho avuto un aumento di carico...e' il mio primo vero ciclo in palestra, e sono giunto sui 80 di panca, 80 di squat,60 di rematore,70 di stacco,)carichi con cui eseguo tecnicamente bene lesercizio) ora vorrei continuare con un ulteriore ciclo di forza per questi mesi estivi stando in leggera ipocalorica per poi iniziare la massa a settembre'- ottobre... , che ciclo mi consigliate di fare? ne ho visti ma mi sembrano un po complicatini...potrei usare la suddivisione, allenandomi tre volte a settimana in questo modo...facendo ABA...l'ho pressa qui come spunto al limite se mi dite che va bene posso anche modificarla...p.s. sono alto 1.78 mx75kg...
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

[Replicant]

Secondo me troppi complementari e manca qualche fondamentale. Toglierei le alzate laterali per le spalle in favore del military con bilancere. Il rematore lo farei col bilancere. Toglierei pressa e affondi e metterei un complementare per i polpacci. Infine mancano gli stacchi (da fare in progressione) che sono fondamentali in una scheda forza. Anche per i tricipiti lascerei solo un esercizio complementare.

[Alessandro33]

quoto replicant

[MarioMas]

Ho apportato le modifiche vedete un po' se puo' andare:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
French Press 3x8
Military 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
addome crunch 3x15

B
Stacco (progressione*)
Trazioni supine ...( le metto? qui non aumento il peso ma gestisco i tempi di recupero!)
Rematore bilanciere 3x8
Curl alternato manubri 3x10
Culf seduto 3x15

Poi volevo aggiungere che la progressione per panca, squat e stacco e trazioni e' 8x3 6x4 5x5 4x6, peso invariato per un intero ciclo di 4 settimane e aumento di 5kg al successivo, per gli altri esercizi non fondamentali come mi regolo con il peso?Uso solo ABA o alterno con BAB e posso tenere questa scheda per un paio di mesi?

[ollips]

Le trazioni supine come complemetare allo stacco, dove il gran dorsale si contrae solo isometricamente, per me ci stanno

Il military lo tratterei come fondamentale, in progressione, e lo richiamerei nell'altro split con i manubri, in modo più leggero senza progressione. Riguardo le laterali, le escluderei proprio dalla scheda, il lento ti da tutto ciò che ti serve

per i tricipiti mi limiterei ad eseguire un fondamentale tipo dips o panca stretta, e per i bicipiti un curl con bilanciere, magari da farli in 3/4 x 8

Sul rematore aumenterei i pesi, farei meno ripetizioni, o addirittura lo userei in progressione, dato che è uno dei movimenti che si sfruttano di più in massa, e tu vorrai generarci più forza possibile... ma non so se saranno tutti d'accordo!

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Ah e il rematore non lo farei il giorno dello stacco

[MarioMas]

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Rematore bilanciere (progressione*)
DIP tricipiti 3x8
addome crunch 3x15

B
Stacco (progressione*)
Trazioni supine ...( le metto? qui non aumento il peso ma gestisco i tempi di recupero!)
Military press(progressione*)
Curl bilanciere 3x8
Culf seduto 3x15

... puo' andare? cmq la scheda posso usarla anche in BAB alternata ad ABA?

[ollips]

Trazioni in 3x8, se ne fai di più sovraccarica, oppure usa un metodo di progressione che preferisci.

Ti consiglio di seguire uno schema fisso sempre, ABA, senza alternarli, perchè gli esercizi vanno ripetuti in modo frequente, e non devono passare troppi giorni.

[MarioMas]

ok ti ringrazio, cmq non e' che potrei scambiare i tricipiti nella seduta A con il il curl bilanciere nella B? In modo da fare 2 volte le braccia a settimana... e un' ultima cosa...quante settimane posso portare avanti questo allenamento?

[ollips]

Non ho capito bene, ma se intendi spostare i tricipiti nel B e bicipiti nell' A è ok

[Alessandro33]

Non ho capito bene, ma se intendi spostare i tricipiti nel B e bicipiti nell' A è ok

infatti.......tienila per 4 week

[ollips]

Avevo letto distrattamente. Le braccia basta farle 1 volta a settimana

[MarioMas]

a solo quattro settimane? dopo poi dovrei rifare piu' o meno la stessa scheda conservando le progressioni?( in cui dovrei aumentare il carico allenante tra un mesociclo e un altro)fin quando diciamo non inizio la massa...giusto? scusatemi ma sto cercando di pianificare la cosa bene....

[MarioMas]

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