Palestra e bici in vista dell'estate?

[massimo87]

Salve. Sono in cerca di qualche consiglio e parere in vista dell'estate!

Ho 26 anni, sono alto 1,83 peso 85kg. vado in palestra da 3 anni, di cui il primo anno e mezzo dedicato quasi esclusivamente ad attività cardio, bici e corsa soprattutto, perchè i miei obiettivi in quel periodo erano principalmente legati alla perdita di peso e desiderio di scaricare le tensioni dello stress. Successivamente ho inizato ad intensificare l'attività con i pesi per far crescere un po le spalle e sto continuando su questa strada. Sono abbastanza contento dei risultati ma ora in vista della bella stagione vorrei iniziare un periodo per diminuire un po l'adipe.
Pensavo di integrare la palestra con la bici che userei nel tragitto per andare a lavoro (10km andata, 10 km al ritorno circa)

Attualmente mi sto allenando cosi.
LUNEDI:



Riscaldamento
_____________________
Panca Piana, pesi per lato
10x 35k
8x 37,5k
6x 40k
4x 42,5k
_____________________
Parallele inclinato
15rip
12rip
10rip
10rip
_____________________
Spinte in alto manubri
10 rip 16k
8rip 16k
8rip 18k
8rip 18k
_____________________
Tricipiti al cavo
12x 25k
12x 30k
8x 30k
6x 30k
_____________________
Alzate laterali
15x8k
12x8k
10x10k
10x10k
___________________
10 minuti con macchina da canottaggio indoor

MERCOLEDI

Riscaldamento
____________________
Leg press
10x 120
10x 140
10x 140
8x 150
_____________________
Trazioni dorsali sbarra braccia larghe
10rip
8rip
6rip
6rip
_____________________
Pulley basso
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
_____________________
Lat dorsali schinea inclinata indietro
8 x 70
8 x 70
8 x 70
_____________________
Rematore con manubrio
10 x 18
10 x 18
8 x 20
8 x 20
_____________________
Bicipiti seduto schiena inclinata indietro
10 x 14
12 x 12
12 x 10
15 x 8
_____________________
10 minuti con macchina da canottaggio indoor


VENERDI
Riscaldamento e Addominali
_____________________
Panca Piana, pesi per lato
10x 35k
8x 37,5k
6x 40k
4x 42,5k

_____________________
Alzate laterali
15x8k
12x8k
10x10k
10x10k
_____________________
Pectoral Machine
10x 65k
8x 75k
8x 75k
6x 80k
_____________________
Spinte in alto manubri
10 rip 16k
8rip 16k
8rip 18k
8rip 18k
_____________________
Tricipiti al cavo
12 rip 30
12 rip 30
_____________________
Tirate al cavo per deltoidi
15 rip 5k
15 rip 5k
_____________________
Eventuale richiamo dorsale o Tirate al mento
___________________
10 minuti con macchina da canottaggio indoor


La scheda è variabile in base al tempo che ho per andare in palestra, non ho inserito lo squat perchè lo alterno con la leg press + qualche macchinario per le gambe e i polpacci, visto che in palestra è purtroppo sempre occupato. Se qualcuno vuole dare qualche suggerimento per la scheda volentieri! Quello però che mi premeva sapere in particolare è dove potrei inserire l'attività in bici? meglio alternare e pedalare solo nei giorni di riposo o potrei fare tutto lo stesso giorno senza rischiare di bruciare?
Grazie per le risposte!

[Zed14]

Non mi è chiaro molto bene la split, nel gg A fai petto/tri/del, nel gg B a che serve il riscaldamento con la leg pres se poi lavori sul dorso? e poi il gg C rifai petto/tri e delt. e le gambe?
Cmq la bici puoi tranquillamente farla nei gg di riposo o dopo il wo.....mi raccomando la dieta, se vuoi perdere grasso.

[massimo87]

Il riscaldamento lo faccio a corpo libero. La legpress come lo squat mi da quella "svegliata" che mi da la carica per fare il dorso che mi risulta un po più difficile rispetto ad altri esercizi. Dici sia meglio separare gambe e dorso? tipo fare petto/tricipiti--dorso/bicipiti--Gambe? grazie per la risposta!

[Zed14]

Il riscaldamento lo faccio a corpo libero. La legpress come lo squat mi da quella "svegliata" che mi da la carica per fare il dorso che mi risulta un po più difficile rispetto ad altri esercizi. Dici sia meglio separare gambe e dorso? tipo fare petto/tricipiti--dorso/bicipiti--Gambe? grazie per la risposta!

Questo dipende da te, se fare mono o multifrequenza........dipende da come ti trovi meglio, quante volte puoi andare in palestra?Per "attività in bici" cosa intendi precisamente?

[massimo87]

Per attività in bici intendo qualcosa di abbastanza blando. Praticamente si tratterebbe di fare il tragitto casa-lavoro che sono 11 kilometri + ritorno, ad un buon ritmo ma senza strafare anche perchè il percorso è abbastanza trafficato. Io in palestra riesco generalmente ad andare 3 volte a settimana quando esco da lavoro, dalle 20 alle 22.

[Luigi 87]

15 esercizi per la parte alta e 1 esercizio per le gambe... bella scheda...

[massimo87]

Che mi consigli Luigi? Pensa che ho chiesto io all'istruttore di mettere degli esercizi per le gambe! Posso allenarle anche piu volte alla settimana o è meglio farle lavorare una volta ma bella piena?

[Zed14]

Che mi consigli Luigi? Pensa che ho chiesto io all'istruttore di mettere degli esercizi per le gambe! Posso allenarle anche piu volte alla settimana o è meglio farle lavorare una volta ma bella piena?

se vai ogni gg in bici a lavoro(andata e ritorno), io le fare una sola vota ma in modo pesante.....ma aspetta Luigi, che sicuramente ne sa più di me.....

[massimo87]

Nell'attesa faccio fare della modifiche alla scheda. Metto un giorno solo gambe...