parere scheda fatta da me

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  • anju
    Bodyweb Advanced

    • Apr 2013
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    parere scheda fatta da me

    buongiorno a tutti, sono nuovo quindi mi presento. mi chiamo Andrea, ho 17 anni, ho cominciato ad allenarmi a fine giugno dell'anno scorso in palestra, ho fatto un piccolo corso con un istruttore che mi aveva preparato una scheda full body, l'ho seguita per tutta l'estate con qualche modifica ogni tanto e da ottobre (causa scuola e difficoltà di trasporto) ho preso ad allenarmi a casa. ho due manubri componibili, un bilanciere EZ, una panca inclinabile e una sbarra per trazioni di quelle appese alla porta. quindi mi sono allenato per tutto l'inverno informandomi su internet, ho studiato anche l'alimentazione e devo dire che i risultati si vedono. peso 55,5 kg, sono alto 165 cm e soffro di scoliosi (per questo evito stacchi e squat con bilanciere sulla schiena). di recente mi sono preparato un programma di allenamento di 3 giorni alla settimana con 3 schede diverse e vorrei il vostro parere a riguardo.

    lunedì- petto, tricipiti, spalle:
    panca piana 4x10
    lento avanti con manubri 3x10
    piegamenti a un braccio (l'altro lo tengo disteso su un rialzo per aiutarmi un po') 2x6
    tirate al mento 3x10
    dip tra due sedie 3x10
    alzate laterali 3x10
    croci alla panca 3x10

    mercoledì- gambe, addome, attività aerobica
    squat a 1 gamba 3x8
    crunch 3x15
    affondi con manubri 3x10
    leg raise con sollevamento del bacino da disteso 3x10
    calf raise con bilanciere 3x10
    leg raise alla sbarra 3x10
    salto con la corda/cyclette come attività aerobica

    venerdì- dorsali, bicipiti
    trazioni 3x6
    crunch 3x15
    curl con bilanciere 3x10-9-8
    rematore con manubrio 3x10
    crunch per gli obliqui 3x20
    curl in concentrazione 3x10
    superman 3x10

    forse ci sono troppi "3x10" ma mi trovo abbastanza bene con quelli... che ne pensate?
  • Marco the master
    Bodyweb Senior
    • Nov 2011
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    • provincia di cuneo
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    #2
    hai le idee molto confuse.....dai un occhiata a quelle nei 3d consigliati per farti un idea.

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    • anju
      Bodyweb Advanced

      • Apr 2013
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      #3
      non capisco, in che senso ho le idee confuse? le schede mi sembrano splittate bene e ho guardato questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari le schede mi sembrano molto simili, ovviamente non posso fare esercizi con le macchine ma ce n'è lo stesso molti in comune... ho messo sempre un fondamentale per primo come in quelle schede (a parte gli stacchi che con la mia schiena è meglio almeno aspettare che finisca di crescere)... l'unica cosa diversa è che nelle mie schede cerco di separare gli esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare mentre in quelle schede là sono messi uno di seguito all'altro, è questo che devo fare? cioè, meglio sfinire per bene il muscolo tutto subito invece che dargli il tempo di recuperare un po' di più?

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      • Marco the master
        Bodyweb Senior
        • Nov 2011
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        • provincia di cuneo
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        #4
        i muscoli è sempre meglio allenarli per catena cinetica dal piu grande al piu piccolo....
        fare tricipiti prima delle spalle o bicipiti prima dei dorsali è controproducente data la tua anzianita' d'allenamento.

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        • anju
          Bodyweb Advanced

          • Apr 2013
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          #5
          ok quindi provo a sistemarle:

          lunedì- petto, tricipiti, spalle:
          panca piana 4x10
          croci alla panca 3x10
          lento avanti con manubri 3x10
          alzate laterali 3x10
          tirate al mento 3x10
          piegamenti a un braccio (l'altro lo tengo disteso su un rialzo per aiutarmi un po') 2x6
          dip tra due sedie 3x10

          mercoledì- gambe, addome, attività aerobica
          squat a 1 gamba 3x8
          affondi con manubri 3x10
          calf raise con bilanciere 3x10
          crunch 3x15
          leg raise con sollevamento del bacino da disteso 3x10
          leg raise alla sbarra 3x10
          salto con la corda/cyclette come attività aerobica

          venerdì- dorsali, bicipiti
          trazioni 3x6
          rematore con manubrio 3x10
          superman 3x10
          crunch 3x15
          crunch per gli obliqui 3x20
          curl con bilanciere 3x10-9-8
          curl in concentrazione 3x10

          ora vanno bene?

          ---------- Post added 25-04-2013 at 19:17:48 ---------- Previous post was 24-04-2013 at 19:55:01 ----------

          va bene questa scheda ora?

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          • anju
            Bodyweb Advanced

            • Apr 2013
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            #6
            dai ragazzi sì o no? devo sapere se mi sto allenando con una buona scheda o se è meglio fare altre modifiche

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
              • 261824
              • 3,024
              • 3,636
              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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              #7
              va rifatta da capo...se dai un occhio alle varie tabelle corrette te ne accorgi da solo.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • anju
                Bodyweb Advanced

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                #8
                ma in che senso va rifatta? sono splittate bene no? ho anche risistemato l'ordine degli esercizi dal gruppo muscolare più grande al più piccolo... potresti provare a correggere solo il lunedì così capisco dove sbaglio? grazie

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                  #9
                  l'ordine degli esercizi, in alcuni casi, non rispetta affatto i principi che dici tu...va rifatta nel senso che è fatta male, tutta uguale, piatta, tutto in 3x10 e mancano esercizi base come squat (a 2 gambe) dip alle parallele, lento avanti ecc...
                  sei neofita in pratica...e devi fare programmi da neofita....hai guardato nel 3d in rilievo dedicato a voi?

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • anju
                    Bodyweb Advanced

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                    #10
                    sì infatti anche secondo me ci sono troppi 3x10 :/ lo squat a 2 gambe con il bilanciere sulla schiena non lo faccio sia perchè non ho un rack a casa, sia perchè con il mio problema alla schiena preferisco finire bene la crescita, con lo squat a una gamba faccio la stessa fatica che farei col bilanciere solo che non sovraccarico la schiena giusto? il dip, non avendo le parallele, lo faccio tenendomi sugli schienali di due sedie, penso sia uguale no? il lento avanti potrei inserirlo... ho provato a farmi un giro sui thread per principianti ma ci sono solo full body che, come ho detto, ho fatto per tutta l'estate e ormai credo che non mi concederebbero di crescere in massa e sono già a un discreto livello... allora, provo a prendere la prima scheda di questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e la adatto ai mezzi che ho e poi mi dici se va bene

                    ---------- Post added at 15:00:08 ---------- Previous post was at 14:53:22 ----------

                    A) Panca piana bilanciere 4x6
                    Panca inclinata manubri 3x8
                    Dip parallele 3x6/8
                    Croci manubri 2x15

                    Lento avanti bilanciere 4x6
                    Alzate laterali 3x10

                    lying dumbbell extension 4x8
                    piegamenti a un braccio 2x6

                    B) Squat 4x6
                    Affondi 3x10
                    Calf raise con bilanciere 4x12
                    Addome

                    C)Trazioni 3x6
                    Rematore manubrio 3x8

                    Superman 3x15
                    Scrollate bilanciere 3x10

                    Curl bilanciere 4x6
                    curl in concentrazione 3x10così va bene?

                    ---------- Post added at 15:01:37 ---------- Previous post was at 15:00:08 ----------

                    finita scuola tornerò in palestra quindi potrò usare anche le macchine, ma fino ad allora mi devo arrangiare con quello che ho :/

                    ---------- Post added 29-04-2013 at 14:22:43 ---------- Previous post was 28-04-2013 at 15:01:37 ----------

                    Manx che ne pensi?
                    Last edited by anju; 28-04-2013, 16:28:04.

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