buongiorno a tutti, sono nuovo quindi mi presento. mi chiamo Andrea, ho 17 anni, ho cominciato ad allenarmi a fine giugno dell'anno scorso in palestra, ho fatto un piccolo corso con un istruttore che mi aveva preparato una scheda full body, l'ho seguita per tutta l'estate con qualche modifica ogni tanto e da ottobre (causa scuola e difficoltà di trasporto) ho preso ad allenarmi a casa. ho due manubri componibili, un bilanciere EZ, una panca inclinabile e una sbarra per trazioni di quelle appese alla porta. quindi mi sono allenato per tutto l'inverno informandomi su internet, ho studiato anche l'alimentazione e devo dire che i risultati si vedono. peso 55,5 kg, sono alto 165 cm e soffro di scoliosi (per questo evito stacchi e squat con bilanciere sulla schiena). di recente mi sono preparato un programma di allenamento di 3 giorni alla settimana con 3 schede diverse e vorrei il vostro parere a riguardo.
lunedì- petto, tricipiti, spalle:
panca piana 4x10
lento avanti con manubri 3x10
piegamenti a un braccio (l'altro lo tengo disteso su un rialzo per aiutarmi un po') 2x6
tirate al mento 3x10
dip tra due sedie 3x10
alzate laterali 3x10
croci alla panca 3x10
mercoledì- gambe, addome, attività aerobica
squat a 1 gamba 3x8
crunch 3x15
affondi con manubri 3x10
leg raise con sollevamento del bacino da disteso 3x10
calf raise con bilanciere 3x10
leg raise alla sbarra 3x10
salto con la corda/cyclette come attività aerobica
venerdì- dorsali, bicipiti
trazioni 3x6
crunch 3x15
curl con bilanciere 3x10-9-8
rematore con manubrio 3x10
crunch per gli obliqui 3x20
curl in concentrazione 3x10
superman 3x10
forse ci sono troppi "3x10" ma mi trovo abbastanza bene con quelli... che ne pensate?
lunedì- petto, tricipiti, spalle:
panca piana 4x10
lento avanti con manubri 3x10
piegamenti a un braccio (l'altro lo tengo disteso su un rialzo per aiutarmi un po') 2x6
tirate al mento 3x10
dip tra due sedie 3x10
alzate laterali 3x10
croci alla panca 3x10
mercoledì- gambe, addome, attività aerobica
squat a 1 gamba 3x8
crunch 3x15
affondi con manubri 3x10
leg raise con sollevamento del bacino da disteso 3x10
calf raise con bilanciere 3x10
leg raise alla sbarra 3x10
salto con la corda/cyclette come attività aerobica
venerdì- dorsali, bicipiti
trazioni 3x6
crunch 3x15
curl con bilanciere 3x10-9-8
rematore con manubrio 3x10
crunch per gli obliqui 3x20
curl in concentrazione 3x10
superman 3x10
forse ci sono troppi "3x10" ma mi trovo abbastanza bene con quelli... che ne pensate?
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