parere scheda fatta da me

[anju]

buongiorno a tutti, sono nuovo quindi mi presento. mi chiamo Andrea, ho 17 anni, ho cominciato ad allenarmi a fine giugno dell'anno scorso in palestra, ho fatto un piccolo corso con un istruttore che mi aveva preparato una scheda full body, l'ho seguita per tutta l'estate con qualche modifica ogni tanto e da ottobre (causa scuola e difficoltà di trasporto) ho preso ad allenarmi a casa. ho due manubri componibili, un bilanciere EZ, una panca inclinabile e una sbarra per trazioni di quelle appese alla porta. quindi mi sono allenato per tutto l'inverno informandomi su internet, ho studiato anche l'alimentazione e devo dire che i risultati si vedono. peso 55,5 kg, sono alto 165 cm e soffro di scoliosi (per questo evito stacchi e squat con bilanciere sulla schiena). di recente mi sono preparato un programma di allenamento di 3 giorni alla settimana con 3 schede diverse e vorrei il vostro parere a riguardo.

lunedì- petto, tricipiti, spalle:
panca piana 4x10
lento avanti con manubri 3x10
piegamenti a un braccio (l'altro lo tengo disteso su un rialzo per aiutarmi un po') 2x6
tirate al mento 3x10
dip tra due sedie 3x10
alzate laterali 3x10
croci alla panca 3x10

mercoledì- gambe, addome, attività aerobica
squat a 1 gamba 3x8
crunch 3x15
affondi con manubri 3x10
leg raise con sollevamento del bacino da disteso 3x10
calf raise con bilanciere 3x10
leg raise alla sbarra 3x10
salto con la corda/cyclette come attività aerobica

venerdì- dorsali, bicipiti
trazioni 3x6
crunch 3x15
curl con bilanciere 3x10-9-8
rematore con manubrio 3x10
crunch per gli obliqui 3x20
curl in concentrazione 3x10
superman 3x10

forse ci sono troppi "3x10" ma mi trovo abbastanza bene con quelli... che ne pensate?

[Marco the master]

hai le idee molto confuse.....dai un occhiata a quelle nei 3d consigliati per farti un idea.

[anju]

non capisco, in che senso ho le idee confuse? le schede mi sembrano splittate bene e ho guardato questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari le schede mi sembrano molto simili, ovviamente non posso fare esercizi con le macchine ma ce n'è lo stesso molti in comune... ho messo sempre un fondamentale per primo come in quelle schede (a parte gli stacchi che con la mia schiena è meglio almeno aspettare che finisca di crescere)... l'unica cosa diversa è che nelle mie schede cerco di separare gli esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare mentre in quelle schede là sono messi uno di seguito all'altro, è questo che devo fare? cioè, meglio sfinire per bene il muscolo tutto subito invece che dargli il tempo di recuperare un po' di più?

[Marco the master]

i muscoli è sempre meglio allenarli per catena cinetica dal piu grande al piu piccolo....
fare tricipiti prima delle spalle o bicipiti prima dei dorsali è controproducente data la tua anzianita' d'allenamento.

[anju]

ok quindi provo a sistemarle:

lunedì- petto, tricipiti, spalle:
panca piana 4x10
croci alla panca 3x10
lento avanti con manubri 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
piegamenti a un braccio (l'altro lo tengo disteso su un rialzo per aiutarmi un po') 2x6
dip tra due sedie 3x10

mercoledì- gambe, addome, attività aerobica
squat a 1 gamba 3x8
affondi con manubri 3x10
calf raise con bilanciere 3x10
crunch 3x15
leg raise con sollevamento del bacino da disteso 3x10
leg raise alla sbarra 3x10
salto con la corda/cyclette come attività aerobica

venerdì- dorsali, bicipiti
trazioni 3x6
rematore con manubrio 3x10
superman 3x10
crunch 3x15
crunch per gli obliqui 3x20
curl con bilanciere 3x10-9-8
curl in concentrazione 3x10

ora vanno bene?

---------- Post added 25-04-2013 at 19:17:48 ---------- Previous post was 24-04-2013 at 19:55:01 ----------

va bene questa scheda ora?

[anju]

dai ragazzi sì o no? devo sapere se mi sto allenando con una buona scheda o se è meglio fare altre modifiche

[Manx]

va rifatta da capo...se dai un occhio alle varie tabelle corrette te ne accorgi da solo.

[anju]

ma in che senso va rifatta? sono splittate bene no? ho anche risistemato l'ordine degli esercizi dal gruppo muscolare più grande al più piccolo... potresti provare a correggere solo il lunedì così capisco dove sbaglio? grazie

[Manx]

l'ordine degli esercizi, in alcuni casi, non rispetta affatto i principi che dici tu...va rifatta nel senso che è fatta male, tutta uguale, piatta, tutto in 3x10 e mancano esercizi base come squat (a 2 gambe) dip alle parallele, lento avanti ecc...
sei neofita in pratica...e devi fare programmi da neofita....hai guardato nel 3d in rilievo dedicato a voi?

[anju]

sì infatti anche secondo me ci sono troppi 3x10 :/ lo squat a 2 gambe con il bilanciere sulla schiena non lo faccio sia perchè non ho un rack a casa, sia perchè con il mio problema alla schiena preferisco finire bene la crescita, con lo squat a una gamba faccio la stessa fatica che farei col bilanciere solo che non sovraccarico la schiena giusto? il dip, non avendo le parallele, lo faccio tenendomi sugli schienali di due sedie, penso sia uguale no? il lento avanti potrei inserirlo... ho provato a farmi un giro sui thread per principianti ma ci sono solo full body che, come ho detto, ho fatto per tutta l'estate e ormai credo che non mi concederebbero di crescere in massa e sono già a un discreto livello... allora, provo a prendere la prima scheda di questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e la adatto ai mezzi che ho e poi mi dici se va bene

---------- Post added at 15:00:08 ---------- Previous post was at 14:53:22 ----------

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri 2x15

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

lying dumbbell extension 4x8
piegamenti a un braccio 2x6

B) Squat 4x6
Affondi 3x10
Calf raise con bilanciere 4x12
Addome

C)Trazioni 3x6
Rematore manubrio 3x8

Superman 3x15
Scrollate bilanciere 3x10

Curl bilanciere 4x6
curl in concentrazione 3x10così va bene?

---------- Post added at 15:01:37 ---------- Previous post was at 15:00:08 ----------

finita scuola tornerò in palestra quindi potrò usare anche le macchine, ma fino ad allora mi devo arrangiare con quello che ho :/

---------- Post added 29-04-2013 at 14:22:43 ---------- Previous post was 28-04-2013 at 15:01:37 ----------

Manx che ne pensi?