bisogna cominciare a tirarsi...

[alexpassion]

ciao ragazzi, ormai è arrivato il momento di cominciare a tirarsi eh eh...=)
ovvio che la base fondamentale è la dieta, ormai è stato ripetuto millemila volte , ma volevo un parere anche sul tipo di allenamento...

da ottobre fido ad oggi ho fatto questo tipo di routine con multiarticolari, cambiando leggermente gli esercizi ogni 6 settimane, ma diciamo che di base la tipologia che ho seguito è questa (diminuendo magari le ripetizioni ma aumentando il peso):

(fatta da un mio amico personal trainer)

Allenamento A

panca piana 8x5
squat 8x5
trazioni (parti con un 14x2 e se riesci a completarle incrementi una ripetizione ogni settimana)
scrollate 4x10
curl manubri 5x5 5 secondi in fase negativa e 5 secondi in positiva

Allenamento B

stacco 8x3
military press 5x5
rematore bilanciere 4x8
spalle come vuoi pompaggio
tricipiti come vuoi pompaggio

cardio: ogni tanto quando mi girava facevo una corsetta leggera di 30/40 min...

allenamento tipo ABA BAB... mi sono trovato molto bene, ho aumentato sia forza che volume (avrà anche inciso il fatto che mi sono allenato meglio causa "son tornato single" quindi tra incazzature varie, concentrazione ecc ho avuto piu costanza in generale...) ma penso che anche la scheda abbia avuto la sua importanza...perche prima di questa scheda ero abituato al "classico" allenamento petto-bici / spalle-gambe / dorso trici e forse ero entrato in "stallo"...e mi ci voleva una scossa in generale...

detto questo, pensate che questo tipo di scheda possa essere usata anche al momento di definirsi?
o meglio tornare sul "classico"??? eventualmente poi butto giu una scheda...

ovviamente inseriro anche un paio di sedue con interval training nei giorni di non allenamento, con proporzione 1:2...

si accettano consigli...

[Danielgym]

Questa scheda la avrei fatta piu in definizine che in massa...cmq Metterei i tricipiti in A e le trazioni e scrollate in B

[alexpassion]

pero mi sono trovato veramente bene e sono aumentato sia di volume che di forze...(cazz nn mi vanno piu le camiche dell'anno scorso ahahahah).

quidni dici che posso comunque tenere questa tipologia di allenamento anche ora che si inizia la definizione? magari con il consiglio da te dato...

[Manx]

8x5...cioé 8 serie da 5 rip...?

[alexpassion]

si..
8 serie... 5 colpi...

[loredel]

con quale percentuale di carico rispetto al tuo 5rm o 1rm ti allenavi?
i tuoi carichi in panca,squat,stacco,lento,rematore?

comunque, la scheda potrebbe anche andare bene, soltanto abbasserei di qualche serie il volume su squat e panca (6 o 5x5) visto che passareai in ipocalorica, inserendo magari panca presa stretta in B e diversificherei il giorno C inserendo affondi e alzate laterali (oltre a quelle a 90° che metterei nei recuperi di panca per compensare) o, se le fai già, del calf.

[blindevil7]

"per tirarti devi fare serie da minimo venti reps con recuperi di max 30 secondi, fai stripping e vedi come ti tiri "

























no dai, a maggior ragione in definizione punta sull'intensità e su esercizi che diano uno stimolo neuro-musolare tale da preservare la massa magra a discapito della dimnuzione di peso ( metti in conto una qualche perdita comunque, è inevitabile, però puoi ottimizzare il processo )

[alexpassion]

con quale percentuale di carico rispetto al tuo 5rm o 1rm ti allenavi?
i tuoi carichi in panca,squat,stacco,lento,rematore?

comunque, la scheda potrebbe anche andare bene, soltanto abbasserei di qualche serie il volume su squat e panca (6 o 5x5) visto che passareai in ipocalorica, inserendo magari panca presa stretta in B e diversificherei il giorno C inserendo affondi e alzate laterali (oltre a quelle a 90° che metterei nei recuperi di panca per compensare) o, se le fai già, del calf.

5rm, 1rm...scusa che vò dì?? =(

panca 115kg, squat 130kg, stacco 120kg, lento 50kg, rematore 45kg...(putroppo l'anno scorso causa un problema al piede, non ho potuto fare stacco e squat, infatti come peso sono un po "indietro" ma sto recuperando...

quindi i tuoi consiglio sono:
- panca, squat e stacco fare un 5x5
- panca presa stretta al posto di?
-inserire affondi e alzate laterali quando? nn ho allenamento c....

---------- Post added at 16:06:11 ---------- Previous post was at 16:03:40 ----------

"per tirarti devi fare serie da minimo venti reps con recuperi di max 30 secondi, fai stripping e vedi come ti tiri "

























no dai, a maggior ragione in definizione punta sull'intensità e su esercizi che diano uno stimolo neuro-musolare tale da preservare la massa magra a discapito della dimnuzione di peso ( metti in conto una qualche perdita comunque, è inevitabile, però puoi ottimizzare il processo )

ah ah..dai nn ho fatto la classica domanda da principiante che vuole tirarsi...ihhiiih
mmm..."esercizi che diano uno stimolo neuro-musolare tale da preservare la massa magra a discapito della dimnuzione di peso".... tradotto?

[blindevil7]

carichi alti e range di ripetizioni adeguato... insomma, non lesinare sui carichi, punta sull'intensità ( ed evita allenamenti troppo lunghi, mal gestibili quando si è a basse kcal )

[alexpassion]

quindi il tipo di scheda che ho postato pensi possa andar bene?
eventuali modifiche sono ben accette...

[alexpassion]

[loredel]

5rm, 1rm...scusa che vò dì?? =(

panca 115kg, squat 130kg, stacco 120kg, lento 50kg, rematore 45kg...(putroppo l'anno scorso causa un problema al piede, non ho potuto fare stacco e squat, infatti come peso sono un po "indietro" ma sto recuperando...

quindi i tuoi consiglio sono:
- panca, squat e stacco fare un 5x5
- panca presa stretta al posto di?
-inserire affondi e alzate laterali quando? nn ho allenamento c....

1rm e 5rm , massimali su una e su 5 ripetizioni.

proponevo la panca p.stretta o dip in aggiunta in B(nello spazio tricpiti pompaggio) e di diversificare il secondo giorno A mettendo qualche complementare diverso (quindi facendolo divetnare giorno C ---> a-b-c).

io invertirei trazioni( o lat machine) e rematore, quindi le prime in b e il secondo in a-c.

quanto prevedi di stare in ipo?
nel caso di piu' di 4 sett, direi di farti una mini progressione partendo dal 75-80% del tuo 5rm sui fondamentali e aumentando ogni week del 2-3 %.

mio pensiero, aspetta qualcuno piu' esperto.

[alexpassion]

intendi una cosa del genere?

Allenamento A

panca piana 5x5
squat 5x5
rematore bilanciere 4x8
scrollate 4x10
curl manubri 5x5 (5 secondi in fase negativa e 5 secondi in positiva)

Allenamento B

stacco 5x5
military press 5x5
trazioni 14x5à + (una sett larga una sett stretta)
spalle come vuoi pompaggio 4x10
panca stretta 4x10

allenamento C

panca piana 5x5
squat 5x5
trazioni 14x5à + (una sett larga una sett stretta)
scrollate 4x10
curl bilanciere 4x10

non mi convince il giorno C però...

[loredel]

Il girno C sarebbe:
Squat5x5
Panca 5x5
Rematore 4x8
Affondi 4x10
Quello che ti pare (hummer curl,alzate laterali,calf,kick back, un lento leggero)

Nn ti dimenticare esercizi per l upper back (alzate a 90 etc che potresti mettere nei recuperi di panca

[alexpassion]

qundi fare squat, panca e rematore 2 volte a settimana??? (lun e ven...)