Ha senso in un periodo di definizione questa scheda?

**Alessandro33** · 24-04-2013, 13:18:12

io inizierei a modificare lo splittaggio, specie il wo B che è orrendo!

**Manx** · 24-04-2013, 13:20:12

E' lo splittaggio che è sbagliato...fai le gambe da sole e semmai le spalle vanno dopo...
dividi i delts tra petto e dorso....stacco col dorso ma meno rip, manca il lento avanti o una forma di disten. per le spalle, forse troppo lavoro per le braccia. Io avrei fatto cmq 4 wo...ma se vuoi fare cardio a parte ok...ma andare in palestra per solo 30 minuti di spedalamento...ti conviene? Io farei post wo con i pesi, 25 minuti almeno.
Farei anche meno addome, e cmq l'addome è uno solo, non alto-basso ecc..

**dreamjob** · 24-04-2013, 13:20:18

Ale mi dai una mano? le gambe le ho sempre fatte sole ma andando 3 giorni a maggio non posso più farlo...

Manx il lento avanti c'è lo stacco ora stò facendo un 4x4 era per variare, il cardio lo faccio a casa e non in pale quindi non vado per 30min. Sò che l'addome è 1. Provo a modificare la scheda, ma sempre 3 split purtroppo

**Manx** · 24-04-2013, 13:20:53

Originariamente Scritto da dreamjob Visualizza Messaggio

Ale mi dai una mano? le gambe le ho sempre fatte sole ma andando 3 giorni a maggio non posso più farlo...

si' che puoi farlo...leggi sopra.

**Alessandro33** · 24-04-2013, 13:26:28

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

**dreamjob** · 24-04-2013, 13:27:45

Cosa c'è da cambiare?

Lun
Piana 6/8/10/12
DIstensioni 30gradi 3x8+8+8
Croci ai cavi 3x8+8+8
Dip 3x12
ALz LAt 3x8+8+8
Panca scot bil 6/8/10/12
hammer curl 3x8+8+8

Merc
Squat 6/8/10/12
leg ext 3x8+8+8
leg curl 3x8+8+8
calf in piedi 4x10
Lento avanti al MP 6/8/10/12
alz frontali 3x8+8+8
tirate al mento 3x8+8+8

Ven
Stacco 3x8
Lat Av 6/8/10/12
Pulley alto 3x8+8+8
Rematore bil 3x8+8+8
french press seduto 6/8/10/12
Push 3x8+8+8
Push down singolo presa inversa 3x8+8+8

**Manx** · 24-04-2013, 13:28:09

Originariamente Scritto da dreamjob Visualizza Messaggio

Ale mi dai una mano? le gambe le ho sempre fatte sole ma andando 3 giorni a maggio non posso più farlo...

Manx il lento avanti c'è lo stacco ora stò facendo un 4x4 era per variare, il cardio lo faccio a casa e non in pale quindi non vado per 30min. Sò che l'addome è 1. Provo a modificare la scheda, ma sempre 3 split purtroppo

si' il lento c'è, scusa, mi era sfuggito. Cmq lo splittaggio va rivisto cmq e anche il volume. Lo stacco meglio sempre a basse rip e non 8....a meno che tu non voglia fare un rumeno. Prova a guardare il link che ti ha suggerito alessadnro o riorganizza la tua tabella in base alle info date sopra.

**dreamjob** · 24-04-2013, 13:39:46

...Allura, prova a cambiare splittaggio e altro. Forse troppo volume ancora, gambe e addome insieme

Lun
Piana 6/8/10/12
DIstensioni 30gradi 3x8+8+8
Croci ai cavi 3x8+8+8
Dip 3x10
Lento avanti al MP 6/8/10/12
alz frontali 3x8+8+8
Panca scot bil 6/8/10/12
hammer curl 3x8+8+8

Merc
Squat 6/8/10/12
Leg Press 4x8
leg ext 3x8+8+8
leg curl 3x8+8+8
calf in piedi 4x10
Addome alto 4x15
Addome basso 4x15
Obliqui 3x15

Ven
Stacco 3x6
Lat Av 6/8/10/12
Pulley alto 3x8+8+8
Rematore bil 3x8+8+8
ALz LAt 3x8+8+8
Tirate al mento 3x8+8+8
french press seduto 6/8/10/12
Push 3x8+8+8

**Alessandro33** · 24-04-2013, 13:48:11

Originariamente Scritto da dreamjob Visualizza Messaggio

...Allura, prova a cambiare splittaggio e altro. Forse troppo volume ancora, gambe e addome insieme

Lun
Piana 6/8/10/12
DIstensioni 30gradi 3x8+8+8 10 8 6
Croci ai cavi 3x8+8+8
Dip 3x10 prima delle croci
Lento avanti al MP 6/8/10/12 6 6 8 8
alz frontali ss laterali 3x10+8
Panca scot bil 6/8/10/12 6 6 8 8
hammer curl 3x8+8+8

Merc
Squat 6/8/10/12
Leg Press 4x8
leg ext 3x8+8+8
leg curl 3x8+8+8 10 8 8 6
calf in piedi 4x10
Addome alto 4x15
Addome basso 4x15
Obliqui 3x15

Ven
Stacco 3x6 5 4 3 3
Lat Av 6/8/10/12 se puoi meglio trazioni
Pulley alto 3x8+8+8 dopo il rematore
Rematore bil 3x8+8+8 4 6 6 8
ALz LAt 3x8+8+8 90°.....
Tirate al mento 3x8+8+8 meglio scrollate bil in 15 12 12
french press seduto 6/8/10/12
Push 3x8+8+8

ok

**dreamjob** · 24-04-2013, 14:06:35

Grazie per le correzioni ale.

Piccole domande

1- Per bicipiti e tricipiti bastano quei ex?
2 - Trovi completa e corretta la scheda o c'è da aggiungere altro?

Per le trazioni ne faccio troppo poche per reputare un'esercizio completo purtroppo, se sono superflue le tirate al mento/scrollate posso anche eliminarle...

**Alessandro33** · 24-04-2013, 14:09:15

Originariamente Scritto da dreamjob Visualizza Messaggio

Grazie per le correzioni ale.

Piccole domande

1- Per bicipiti e tricipiti bastano quei ex? volendo anche un altro ex in 2xmax....di pompaggio
2 - Trovi completa e corretta la scheda o c'è da aggiungere altro? va bene

Per le trazioni ne faccio troppo poche per reputare un'esercizio completo purtroppo,e devi imparare a farle! se sono superflue le tirate al mento/scrollate posso anche eliminarle..ti ho tolto le tirate e messo le scrolate.

ok

**dreamjob** · 24-04-2013, 14:15:36

Così?

Lun
Piana 6/8/10/12
DIstensioni 30gradi 10 8 6
Dip 3x10
Croci ai cavi 3x8+8+8
Lento avanti al MP 6 6 8 8
alz frontali ss laterali 3x10+8
Panca scot bil 6 6 8 8
hammer curl 3x8+8+8
Alternato manubri panca 60° 2xmax

Merc
Squat 6/8/10/12
Leg Press 4x8
leg ext 3x8+8+8
leg curl 10 8 8 6
calf in piedi 4x10
Addome alto 4x15
Addome basso 4x15
Obliqui 3x15

Ven
Stacco 5 4 3 3
Lat Av 6/8/10/12
Rematore bil 4 6 6 8
Pulley alto 3x8+8+8
ALz 90° 3x8+8+8
Scrollate bil in 15 12 12
french press seduto 6/8/10/12
Push 3x8+8+8
Piana presa stretta 2xmax oppure estensioni dietro la testa a 2 mani sempre in 2xmax?