Nuova Scheda

[MaxM]

Spulciando nei 3d ho trovato questa scheda in mono:

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

Vorrei solo splittarla per 4 wo/week. Pareri, consigli?

[Mork]

Perché gli esercizi petto dorso vengono alternati?

[ston]

potresti proporla tu con 4 sedute. poi in base ai dati che posterai(età,peso,altezza,fine,anzianità) la si sistemerà

[MaxM]

Età: 21
Altezza: 176cm
Peso: 78
Anzianità di allenamento: 2 anni

Avevo pensato di farla cosi:

Giorno A: Petto-Spalle

panca piana 5 5 5 5 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
SSx2 60" (Non ho idea di cosa sia)
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Giorno B: Dorso-Addome
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10 60"
alzate a 90 10 8 6 60"
cavi incrociati dall'alto 12

Giorno C: Braccia

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

Giorno D: Gambe-Addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

[ston]

sarebbe "meglio", a questo punto, lasciar le spalle da sole e dividere le braccia abbinandole a petto e/o spalle e/o dorso.....

[MaxM]

sarebbe "meglio", a questo punto, lasciar le spalle da sole e dividere le braccia abbinandole a petto e/o spalle e/o dorso.....

Ad Es.

[ston]

petto bic
gambe addome
dorso tri
spalle

petto tri
gam,be addome
dorso bic
spalle

petto bic
gambe addome
dorso
spalle tri

petto tri
gambe addome
dorso
spalle bic
...........

[MaxM]

petto bic
gambe addome
dorso tri
spalle

petto tri
gam,be addome
dorso bic
spalle

petto bic
gambe addome
dorso
spalle tri

petto tri
gambe addome
dorso
spalle bic
...........

Ottima questa, quindi sarebbe da adattare cosi:
Giorno A: Petto-Bicipiti

panca piana 5 5 5 5 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
SSx2 60" (Non ho idea di cosa sia)
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Panca scott 6

Giorno B: Gambe-Addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

Giorno C: Dorso-Addome
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10 60"
alzate a 90 10 8 6 60"
cavi incrociati dall'alto 12

Giorno D: Spalle-Tricipiti

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10
French press 5 5 5 5 90"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
Kickback 2 manubri 8

[ston]

Ottima questa, quindi sarebbe da adattare cosi:
Giorno A: Petto-Bicipiti

panca piana 5 5 5 5 120" 4x6
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 10 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60" 3x6/8 90"
croci declinate 2x12 60"
Curl bil.ez 5 5 5 5 90" 4x6
Curl manubri alternato hammer in piedi 10 8 6 60"


Giorno B: Gambe-Addome

squat 5 5 5 5 120" 4x6
Pressa 45 8 8 6 6 90"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x10 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

Giorno C: Dorso-Addome
stacchi 4x4 150"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90" 3x8
pulley basso 6 8 8 10 60" 3x10 60"
alzate a 90 10 8 6 60" 3x8 90"

scrollate bil 2x10 60"

Giorno D: Spalle-Tricipiti

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120" 90"
alzate laterali seduto 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90" 3x8 dopo il lento

French press 5 5 5 5 90" 3x6
Push down fune 10 8 6 60"

[MaxM]

ottimo grazie di tutto

[ston]