Scheda forza max per bb buon allenamento

[CRISTIANINO84]

Ciao ragazzi, spesso parlando con i colleghi o con gente che si allena, vedo che c'e' ancora molta confusione sul come impostare un ciclo di forza massimale all'interno di una programmazione per il bb.
Senza entrare in discorsi tecnici, il discorso finisce sempre su uno dei seguenti punti:
a) nel bb non ha senso dedicare un periodo alla forza massimale perchè il carico è un mezzo e non un fine,
B) chi invece imposta programmi di forza con recuperi lunghissimi, pochi complementari e sempre a basse ripetizioni, perdendo di vista l'obiettivo principale del bb.
A mio parere la verita' sta nel mezzo, mi spiego meglio, se prendo un bodybuilder e lo faccio lavorare solo con basse ripetizioni e recuperi lunghi al termine del ciclo di forza avra' sicuramente aumentato i massimali, ma allo stesso tempo avrà perso feeling con le medio-alte ripetizioni. Facciamo un esempio. Luigi prima di fare forza ha un max di 100kg alla panca e fa 6 rip con 85kg. Dopo 2 mesi di forza pura il max è aumentato di 5kg, Luigi torna a lavorare con programmi ipertrofici carica 85kg ma riesce a fare solo 5 rip. Ecco in questo caso il ciclo di forza non è servito a nulla.
D'altra parte pero' non ha nemmeno senso pompare anno dopo anno sempre i medesimi carichi.
Di seguito una tabella che ho preparato per un mio atleta, è impegnativa sono 5 allenamenti a settimana. E' indicata per chi si allena da qualche anno, ha una buona tecnica ed è in grado di sopportare una buona mole di lavoro. Se siete abituati a fare 2-3 allenamenti a settimana lasciate perdere!!!
Per chi è in stallo e vuole provare ad aumentare i carichi, senza però rinunciare al pompaggioquesta tabella potrebbe fare al caso vostro. Buon allenamento!!!



1 SETTIMANA

a)SQUAT-PANCA-COMPL. PETTO

*squat 5x3 77,5%
*panca 4x5 80%
parallele 4x6 90"
spinte panca 30° 3x8 90"
croci p.o. 3x12 1'

b)STACCO-COMPL.DORSO

*stacco 5x3 82,5%
trazioni prone 3x8 2'
rematore 3x6 90"
pulley 3x10 90"
scrollate man 3x12 1'
alzate busto 90° cavi 3x8 1'

c)PANCA-SPALLE-PANCA

*panca 5x3 80%
military p. 4x6 90"
tirate al mento cavi 3x8 90"
alzate lat. 3x10 1'
recupero 5'
*panca 4x3 70%

d)SQUAT-COMPL. GAMBE-ADDOME

*squat 4x5 72,5%
pressa 2x10 90"
leg ex 2x12 1'
leg curl 3x8 1'
calf al MP 2x12 1'
calf pressa 2x20 1'
crunch cavi 2x12 1'
crunch inv. panca decl. 2x15 1'

e)TRAZIONI-STACCO-BRACCIA

trazioni inv. 4x6(con peso) 2'
*stacco 4x5 75%
curl bil 3x8 90"
french press man. 3x8 90"
concentrato 1 man 3x10 1'
push down 3x10 1'

2° SETT.

a)squat 5x4 82,5%
panca 5x3 80%

b) stacco 5x4 85%

c)panca 5x4 85%
panca 4x4 67,5%

d) squat 5x3 77,5%

e) stacco 5x3 82,5%

3°SETT

a)sq 6x3 77,5%
pa 6x5 75%

b)st 6x3 82,5%

c)pa 6x3 80%
pa 4x4 70%

d)sq 6x5 75%

e) st 6x5 75%

4°SETT

a)sq 6x4 77,5%
pa 6x2 80%

b)st 6x4 80%

c)pa 6x480%
pa4x4 70%

d)sq 6x2 77,5%

e)st 6x2 82,5%

5 SETT.(cambio complementari)

a)squat 6x5 77,5%
panca 4x5 75%
spinte panca 45° 3x6 90"
parallele 3x8 90""
croci panca 30° 3x12 1'

b)stacco 6x5 82,5%
trazioni prone 4x6 2'
rematore 1 man 3x8 90"
pulley sbarra 3x10 90"
alzate busto 90° man 2x12 1'
pulldown braccia tese 2x10 1'

c)panca 6x5 80%
lento avanti sed. 4x6 90"
alzate lat cavi 3x10 1'
tirate al mento bil 3x8 90"
riposo 5'
panca 4x5 67,5%

d)squat 4x5 72,5%
affondi 2x8 90"
leg ext 2x10 1'
ghr con elastici 3x6 90"
calf machine in piedi 2x12 1'
calf machine seduto 2x30 1'
cruch inv 2x15 1'
russian sit up 2x12 1'

e)trazioni presa neutra 4x6(con peso)
stacco 4x5 75%
curl bil ez 3x8 90"
french press bil 3x8 90"
curl scott 3x10 1'
push down corda 3x10 1'

6SETT.

a)sq 6x6 77,5%
pa 6x2 80%

b) st 6x6 82,5 %

c)pa 6x6 80%
pa 4x4 77,5 %

d)sq 4x3 67,5%

e) st 4x3 70%

7 SETT

a) sq 6x3 82,5%
pa 6x2 80%

b)st 6x3 87,5%

c)pa 6x3 85%
pa 4x4 70%

d)sq 6x2 77,5%

e)st 6x2 82,5%

8 SETT

a)sq 4x5 77,5%
pa 6x2 80%

b)st 4x5 82,5%

c)pa 4x5 80%
pa 5x5 67,5%

d) sq 6x2 77,5%

e) st 5x5 70%

9SETT(cambio compl)

a)sq 3x3 87,5%
pa 5x3 80%
parallele 3x6(ultima serie via il peso max rip cedimento tecnico) 90"
panca incl bil 10-8-6 90"
croci cavi busto 90° 3x10 1'

b)stacco3x3 90%
trazioni inv 4x6(ultima serie via il peso max rip cedimento tecnico) 2'
rematore bil 3x8 90"
pulley alto 12-10-8 1'
alzate busto 90° cavi 3x10 1'

c)panca 3x3 90%
military p. 4x6 90"
alzate lat sed. 3x8 1'(ultima serie scaricare meta' del peso max rip) 1'
alzate frontali 3x10 1'
pa 4x3 67,5%

d)sq 4x4 67,5%
pressa 3x10-8-6 90"
leg ext ss leg curl 3x10+8 1'
calf su rialzo 1 manubrio 2x15 1'
calf pressa 2x40 1'
plank 2x1'
crunch cavi 2x12 1'

e)trazioni prone 4x6 2'
stacco 4x4 70%
curl man 3x8 90"
french press bil scaletta 3x8 90"
curl man panca incl 3x10 1'
kick back 2 man 3x10 1'

10SETT

a)sq 5x5 82,5%
pa 6x2 80%

b)st 5x5 87,5%

c)pa 5x5 85%
pa 4x4 70%

d)sq 6x2 77,5%

e) st 6x2 82,5%

11SETT

a)sq 4x4 87,5%
pa 6x2 80%

b) st 4x4 90%

c)pa 4x4 90%
pa 4x3 70%

d) sq 4x3 67,5%

e) st 4x4 65%


12 sett

a)sq 3x3 82,5%
pa 5x3 80%
parallele 4x6 2'
croci 3x8 90"

b)stacco 3x3 87,5%
trazioni prone 4x8(no peso) 2'
pulley4x10 90"
alzate busto 90° 3x10 1'

c)pa 3x3 85%
lento avanti 4x6 2'
alzate lat 4x10 1'
panca 4x3 70%

d)squat 4x3 62,5%
pressa 4x8 2'
calf pressa 3x15 1'
crunch cavi 3x12 1'

e)stacco 4x3 65%
lat machine prona 4x8 90"
curl bil 4x8 90"
push down 4x10 90"

13 sett
a) lunedi
squat MASSIMALE
panca 4x2 70%
croci leggere 3x6 90"

b)mercoledi
panca MASSIMALE
pressa leggera 3x6 2'
lento manubri 3x10 90"
push down 3x10 1'

c)venerdi
stacco MASSIMALE
trazioni prone 4x8 2'
pulley 3x10 1'
curl bil 3x10 1'


BUON ALLENAMENTO,
CRISTIANO

[gabawong]

ma nell'allenamento "c" c'è due volte la panca?

cmq la scheda mi piace! complimenti

[CRISTIANINO84]

ma nell'allenamento "c" c'è due volte la panca?

cmq la scheda mi piace! complimenti

Grazie, si nella seduta "c" ho messo 2 panche una all'inizio e una leggera a fine allenamento

[gabawong]

c'è un motivo in particolare? come imposteresti una progressione anche sulle trazioni (mettiamo il caso in cui non si riesca a farne nemmeno una)

[CRISTIANINO84]

Ancora un paio di cose:
-I tempi di recupero su squat,panca e stacco sono fisiologici...cmq piu' o meno sui 2-3'
-nei complementari lasciate un minimo di buffer, es. se c'e' scritto 4x6 dovete fare tutte le serie da 6 rip con lo stesso carico, in modo da arrivare all'ultima serie con ancora 1 ripetizione di margine.
-calcolate i massimali sul cedimento tecnico, es. se salite storti alla panca o vi aiuta un pochino lo spotter, non va bene.
-su squat, stacco e panca nella fase concentrica dovete accelerare al massimo il bilanciere, anche quando avete un carico "leggero"
-ovviamente in alcune settimane non ho riscritto i complementari per comodita', ma dovete farli sempre
-*esercizio con progressione

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c'è un motivo in particolare? come imposteresti una progressione anche sulle trazioni (mettiamo il caso in cui non si riesca a farne nemmeno una)

per imparare a tenere una buona tecnica anche da affaticati. Se non riesci a fare neanche una trazione puoi iniziare con le negative e facendoti aiutare da qualcuno(sempre meno)nella fase concentrica. Fai questo lavoro un paio di volte alla sett. Come complementari metterei lat machine con varie prese. Una volta che fai un buon numero di trazioni puoi allenarle con un qualsiasi schema per la forza. Trattale come un qualsiasi esercizio multiarticolare.
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Aggiungo che lavori simili possono essere molto utili anche in ipocalorica per tenere alta la forza, in tal caso pero' preferisco abbassare un po' il volume e aumentare l'intensita'