allenamento di aprile 4 giorni = obiettivo forza
LUNEDI A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere,
bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
MERCOLEDI B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Iperestensioni
Crunch alla macchina 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
VENERDI A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti,
bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
SABATO B2: Quad leggeri, femorali pesanTI
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
allenamento di maggio/giugno 4 giorni = obiettivo ipertrofia
LUNEDI: spalle ,bicipiti,ABS,CARDIO
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl ez 4x8 90”
hammer alla corda 3X10
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
MARTEDI: gambe,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Reverse crunch 4xmax 30”
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
VENERDI: petto,ABS,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
Iperestensioni
Crunch alla macchina 4X8
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
SABATO: dorsali,tricipiti,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
French press 4x8 90”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
CHE NE PENSATE?
ovviamente anche se secondo voi il recupero è troppo oppure cambiare i giorni accetto critiche
LUNEDI A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere,
bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
MERCOLEDI B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Iperestensioni
Crunch alla macchina 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
VENERDI A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti,
bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
SABATO B2: Quad leggeri, femorali pesanTI
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
allenamento di maggio/giugno 4 giorni = obiettivo ipertrofia
LUNEDI: spalle ,bicipiti,ABS,CARDIO
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl ez 4x8 90”
hammer alla corda 3X10
Leg raise 3X10
Crunch con peso 4X8
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
MARTEDI: gambe,CARDIO
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Reverse crunch 4xmax 30”
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
VENERDI: petto,ABS,CARDIO
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
Iperestensioni
Crunch alla macchina 4X8
Cardio 40/60 minuti media intensita’ con inclinazione massima
SABATO: dorsali,tricipiti,CARDIO
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
French press 4x8 90”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”
Hiit 20 minuti – (1’ alta intensita’ - 1’ moderato)
CHE NE PENSATE?
ovviamente anche se secondo voi il recupero è troppo oppure cambiare i giorni accetto critiche
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