Nuova scheda - da mono a multi

[luca1975]

panca bilanciere 4-6-6-8
dip 3x8 con sovracarico
panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x8
croci cavi alti 2xmax
Curl VV+French press 4x8



Split B

Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x8
Rematore Bil 3x8
Pulley basso 3x10
pulldown braccia tese 2x15
Curl cavi bassi+push down 3xmax

Split C

Squat 4x6
Leg press 10-8-8-6
Leg extension ss Leg curl 3x8+10
calf

Split D
lento avanti 4x6 8-6-6-4
alzate 90 2x12
alzate laterali 3x10
panca bilanciere 3x6
panca reclinata + croci panca decl 3x8+3x8 (eserc di richiamo petto)
curl concentrato+tricipiti su panche 3x6+6+ 3x6+6

cosi ok?

[SiMooNe]

no , spero che tu non mi stia prendendo in giro:

panca bilanciere 4-6-6-8
dip 3x8 con sovracarico
panca inclinata manubri 3x8
croci panca inclinata 3x8
croci cavi alti 2xmax
Curl VV+French press 4x8 togli
curl bilanciere 4x6
hammer seduto 2x12



Split B

Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x8
Rematore Bil 3x8
Pulley basso 3x10
pulldown braccia tese 2x15
Curl cavi bassi togli
French press 4x6
push down 3xmax 2x12

Split C

Squat 4x6
Leg press 10-8-8-6
Leg extension ss Leg curl 3x8+10
calf

Split D
lento avanti 4x6 8-6-6-4
alzate 90 2x12
alzate laterali 3x10
panca bilanciere 3x6
panca reclinata + croci panca decl 3x8+3x8 (eserc di richiamo petto)
curl concentrato+tricipiti su panche 3x6+6+ 3x6+6

cosi ok?

spero di che sia completa ora

PS: le pause (utilissime per capire l'intensità dell'allenamento ad esempio)?? vabbè passi questa volta

[luca1975]

No, no ma quale prendere in giro...è solo che ogni volta butto giu le schede, ma poi penso all'alenamento e mi viene di modificare qualcosa,per esempio ieri mentre ero in palestra ho pensato che forse maggio è il mese migliore per un po di piramidali sui fondamentali, ed ho modificato la scheda cosi:

panca bilanciere 12 10 8 6 12
dip 3x8 con sovracarico
panca inclinata manubri 8 6 6 8
croci panca inclinata 3x8
pullover 2x15
croci cavi alti 2xmax

Split B

Trazioni 3x8
Rematore Bil 3x8
Pulley basso 3x10
pulldown braccia tese 2x15
French press 8 6 6 8+curl VV 8 6 6 8
curl martello+tricipiti tra panche 3x8+3x12
push down+curl cavi bassi 2xmax

Split C

Stacco 5 5 4 4
Squat 4x6
Leg press 10-8-8-6
Leg extension ss Leg curl 3x8+10
calf
addominali

Split D
lento avanti 8-6-6-8
alzate 90 2x12
alzate arnold 3x10
panca bilanciere 3x8
panca reclinata + croci panca incl 3x8+3x8 (eserc di richiamo petto)
curl concentrato+tricipiti su panche 3x6+6+ 3x6+6

andrebbe?

[SiMooNe]

per me no: troppo volume su panca (per me i fondamentali bisogna tenerli bassi) e troppo volume sulle braccia, troppo davvero: è risaputo, che il volume deve essere contenuto, perchè sia i bicipiti che i tricipiti vengono sollecitati nel work out del dorso e del petto rispettivamente... poi per carità, usala e facci sapere come ti trovi...

PS: cioè hai tolto lo stacco nel work out del dorso per mettere più esercizi per le braccia?? dai su...

[luca1975]

grande simoone mi hai beccato per il discorso stacco.
Ok lo rimetto nel dorso.

Ho messo piu' volume braccia e petto, perchè nonostante migliramenti reputo ancora sotto dimensionate rispetto al dorso/spalle. Anche le gambe devono migliorare.
Secondo te, in base a quanto detto su braqccia e petto devo comq ridurre?

[SiMooNe]

ma se sei carente nelle braccia, non è che ti devi sfondare facendo solo le braccia: te l'ho detto, il work out delle braccia dipende molto sia dal work del petto e dal dorso. Puoi mettere un richiamo, ma troppo, oltre ad essere completamente inutile, diventerebbe controproducente (per non parlare di insorgere imfiammazioni, dolori, polsi, ecc, ecc, anche perchè sei del 75 mi pare, non proprio un 20-enne ). Per me un work out di tutto rispetto per le braccia è composto da 2/3 esercizi (il terzo di pompaggio ad esempio) fatti bene però, e non 70 serie di ex

[luca1975]

ok allora dalla scheda precedente modifico cosi:
ps.: che pazienza che avete...
p.s2: grazie di aver sottolineato che sono un classe 75, qundi un preanziano...ma me la battaglio ancora con molti giovincelli che si bullano solo ma di spessore ne han ben poco...aahah
grazie cmq


panca bilanciere 12 10 8 6 12
dip 3x8 con sovracarico
panca inclinata manubri 8 6 6 8
croci panca inclinata 3x8
pullover 2x15
croci cavi alti 2xmax

Split B
Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x8
Rematore Bil 3x8
Pulley basso 3x10
pulldown braccia tese 2x15
French press 8 6 6 8+curl VV 8 6 6 8
curl martello+tricipiti tra panche 3x8+3x12 TOLGO
push down+curl cavi bassi 2xmax

Split C

Stacco 5 5 4 4 tolgo e metto in dorso B
Squat 4x6
Leg press 10-8-8-6
Leg extension ss Leg curl 3x8+10
calf
addominali

Split D
lento avanti 8-6-6-8
alzate 90 2x12
alzate arnold 3x10
panca bilanciere 3x8
panca reclinata + croci panca incl 3x8+3x8 (eserc di richiamo petto)
curl concentrato+tricipiti su panche 3x6+6+ 3x6+6

[SiMooNe]

c'è da modificare ancora per me , se la vuoi così vai (non ce la faccio + )...

buon work out

[luca1975]

I dati rimangono gli stessi (37 anni, 2 anni di anzianità seria, 4 giorni a settimana, 1,68*66 kg):

ho impostato la tabella in mono, lasciando i fondamentali puliti mentre per i complementari ho giocato con le supers.
Che ne pensate? Consigli o modifiche? Grazie mille

1 giorno

panca piana 12 10 8 6 12
dip 3x8
panca 45 manubri SS panca piana croci 3x8+3x10
pullover 3x12
croci cavi alti 2x max

2 giorno

stacco 5 5 4 4
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x8
lat machine SS pulley basso 3x8+3x8

french press SS curl bil VV 4x8+4x8
curl cavi bassi SS push down fune 3xmax+3xmax

3 giorno

squat 4x6
leg press 3x10
leg extension 2x12
leg curl 2x12
calf
addominali

4 giorno

lento avanti 8 8 6 6
alzate 90 3x8+8
alzate laterali 3x10
panca piana 4x6 (richiamo)
panca reclinata SS croci cavi alti 3x8+3xmax (richiamo)
curl martello SS tricipiti su panche 3x10 + 3x12 (richiamo)

---------- Post added 23-05-2013 at 07:53:39 ---------- Previous post was 22-05-2013 at 10:05:00 ----------

up...consigli please...

[SiMooNe]

abbassa le rip sulla panca piana, anche perchè fai anche il richiamo
toglierei la lat e farei pulley basso in stripping
dividerei il wo delle braccia da petto e dorso
aggiungerei le scrollate
le pause??

[luca1975]

1 giorno

panca piana 4x6 2 min
dip 3x8 1,5 min
panca 45 manubri SS panca piana croci 3x8+3x10 2min
pullover 3x12 1 min
croci cavi alti 2x max 1 min
french press 4x8 2mn
push down 3xmax 1 min

2 giorno

stacco 5 5 4 4 2 min
trazioni 3x8 1,5 min
rematore bilanciere 3x8 1,5 min
pulley basso 3x8+10 2 min
curl bill VV 4x8 1,5 min
curl cavi bassi 3xmax 1 min


3 giorno

squat 4x6 2 min
leg press 3x10 1,5 min
leg extension 2x12 1 min
leg curl 2x12 1 min
calf 1,5 min
addominali

4 giorno

lento avanti 8 8 6 6 2 min
alzate 90 3x8+8 2 min
alzate laterali 3x10 1,5 min
scrollate 3x12 1 min
panca piana 4x6 (richiamo) 2 min
panca reclinata SS croci cavi alti 3x8+3xmax 2 min (richiamo)
curl martello SS tricipiti su panche 3x10 + 3x12 2 min (richiamo)

[SiMooNe]

1 giorno

panca piana 8-6-6-4 2 min
dip 3x8 1,5 min
panca 45 manubri SS panca piana croci 3x8+3x10 2min
pullover 3x12 1 min togli
croci cavi alti 2x max 1 min
french press 4x8 2mn panca stretta
push down 3xmax 1 min

2 giorno

stacco 5 5 4 4 2 min
trazioni 3x8 1,5 min
rematore bilanciere 3x8 1,5 min
pulley basso 3x8+8+8 2 min
curl bill VV 4x8 1,5 min
curl cavi bassi 3xmax 1 min a martello


3 giorno

squat 4x6 2 min
leg press 10-8-8-6 1,5 min
leg extension 3x10 60''
leg curl 3x12 1 min
calf 1,5 min
addominali

4 giorno

lento avanti 8 6 6 4 2 min
alzate 90 2x12 60''
alzate laterali 3x8 60'' secondo ex spalle
scrollate 3x12 1 min
panca piana 4x6 (richiamo) 2 min
panca reclinata SS croci cavi alti 3x8+3xmax 2 min (richiamo) togli
curl martello SS tricipiti su panche 3x10 + 3x12 2 min (richiamo)

buon wo....

[luca1975]

thanks

---------- Post added at 13:02:02 ---------- Previous post was at 10:39:03 ----------

leggendo qui e la su internet ho trovato un sito nel quale si afferma:

"Un'altra buona strategia e' quella di ricorrerre al pre-exaust e cioè
eseguire un esercizio come le croci alla panca piana che stanchi il pettorale
prima di eseguire un movimento multi articolare come in bench press od il press
con i manubri.
Cominciare un movimento ad alta intensità come il bench dopo
aver eseguito un movimento che isoli il muscolo come le croci può portare ad uno
stimolo alla crescita notevole.

Questa è una tecnica a cui ricorrere quando in esercizi multiarticolari come
la panca piana ci sono muscoli nella "catena" del movimento più deboli (ad
esempio il tricipite) che cedono molto prima che il pettorale cominci seriamente
a sentire fatica.

Il pre-exaust serve ad aumentare il coivolgimento di un muscolo forte in un
esercizio complesso."

Che ne pensate?