Nuova scheda - da mono a multi

[luca1975]

Allora, ho finito la prima settimana della sotto indicata nuova tabella.
Sono riuscito ad arrivare al quarto giorno non scarico, e sui fondamentali ho aumentato i carichi rispetto all'ultima sessione di lavoro della precedente scheda utilizzata in monofrequenza. Davvero faccio fatica a capire se puo' essere funzionale al mio lavoro, con obiettivo ipertrofico e di stacco rispetto alle ultime schede sviluppate in monofrequenza.
Realmente pensate che questa sscheda sia totalmente sballata e che forse essendo abituato alla mono la sento lavorare bene solo per questo?
Accetto commento e critiche..aiutatemi a capire...



thanks

panca bil 4x6
panca manubri 3x8
squat 4x6
leg press 3x10
pulley+scrollate 3x10+3x12
curl vv+french press 10 8 8 + 10 8 8

2 giorno

stacco 5 5 4 4
trazioni 4x6
leg curl 3x10
calf 3xmax
dip+alzate frontali 3x8+3x10
curl martello+curl cavi 3x10+3xmax

3 giorno

panca incl manubri 3x8
croci cavi alti 3xmax
lat machine 3x8
hyperestension 3x12
alzate arnold 4x8
alzate 90 3x10

4 giorno

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
squat 4x6
leg extension 3x10
pullover+rematore barra 3x12+2x10
tricipiti panca+push down 3x10+3xmax

[SiMooNe]

Chi lo dice che è totalmente sballata?? Per me, dopo aver fatto 1-2-3 mesi di mono, per passare ad una scheda tipo questa, di sicuro non si stacca (4 volte a settimana con questo volume, a mio modestissimo parere).

In ogni caso, come ti ho già detto in qualche post fa, se ti trovi (addirittura hai anche aumentato i massimali) bene e noti miglioramenti, continuala , non esistono schede definitive...

[luca1975]

ciao..ho utilizzato un termine improprio..per "staccare" volevo intendere dare una scossa ai distretti muscolari dopo tanta monofrequenza..

[SiMooNe]

te ne accorgerai dopo quando riprenderai una mono. Io ti ripeto, secondo me, è troppo per "staccare" da una mono. Io utilizzo il metodo standard (che non è detto che sia migliore o peggiore del tuo) ABA, ossia 3 volte a settimana, dove in A alleno gambe e petto in maniera pesante, e in B stacco...questo schema lo utilizzo ad "inizio ciclo", settembre per intenderci, prima del periodo "massa"...



PS: attendere altri pareri, sarebbe cosa buona e giusta

[luca1975]

Ed attendiamo........

[luca1975]

up...

[luca1975]

PER PORTARMI AVANTI ho impostato questa nuova scheda..mi dite cortesemente cosa ne pensate e se avete dei consigli...

come sapete 37 anni, due anni palestra intensa, 67 kg, integratori vati (bcaa, prot, prework...).

panca piana bil 4x6
croci piana 3x12
squat 4x6
leg ext 2x12
alzate 90 3x8
scrollate 2x12


trazioni 3x8
pulley 3x10
stacco 5 5 4 4
leg curl 2x12
curl vv 4x8
curl cavi bassi 3xmax

panca incl man 4x8
croci cavi alti 3xmax
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x10
french rpess 4x8
push down 3xmax

lat machine 3x10
dip 3x8
leg press 3x10
leg ext 2x12
croci cavi alti 3xmax
pullover 2x12

Grazie a tutti per i consigli...ciaoo

[luca1975]

up

[SiMooNe]

se la volevi impostare come una multi, non è multi per ovvi motivi, se inveci volevi costruirla come una mono, lo split è errato, a mio modesto parere...

[luca1975]

sinceramente la volevo impostare come multi...ma probabilmente cè qualche passaggio che mi manca...

[SiMooNe]

, la dovresti impostare sui fondamentali, poi se vuoi ci aggiungi qualche complementare/isolamento, vai qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[luca1975]

Mi alleno 4 volte a settimana, che ne pensi di questa?
La prima A B è ripresa dal link postato, alla quale ho aggiunto per le altre due sessioni di lavoro un A1 B1 dove hon solo modificato per alternarli alcuni esercizi, secondo te?


A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci alti manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 4x8

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 4x8

A1
Leg PRESS 4x8
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Pulley 3x10
Alzate Arnold 3x10
Curl Concentrato 3x10

B1
Squat 4x6
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Rematore barra con peso 3x10
Alzate frontali 3x10
Dip 3x8
Tricipiti Panca stretta 3x10

[SiMooNe]

ma se vuoi variare gli esercizi ma perchè non esegui direttamente una mono?? cioè una multi è noisa proprio perchè si fanno gli stessi esercizi ripetuti nella settimana...
a me non piace assolutamente gli allenamenti A1 e B1, con A e B. In ogni caso se la vuoi fare, farei come primo ex, petto, poi gambe e spalle e togli alzate frontali in B1...

ripeto per me è un miscuglio

[luca1975]

Mono, con richiamo petto e bicipiti.
Che ne pensate?

Split A

panca bilanciere 4x6
panca inclinata manubri 3x8
panca piana manubri 3x8
dip 3x8 con sovracarico
pullover 2x15
croci cavi alti 2xmax

Split B

Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x8
Lat machine 3x8
Rematore Bil 3x8
Pulley basso 2x12
Hyperestension 3xmax

Split C

Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Leg curl 3x12
Curl VV+French press 4x8
Curl cavi bassi+push down 3xmax

Split D

panca bilanciere 4x8 (esercizio di richiamo petto)
panca reclinata + croci panca decl 3x8+3x8 (eserc di richiamo petto)
lento avanti 4x6
alzate 90 3x10
alzate arnold 3x10
curl concentrato+tricipiti su panche 3x10+3x10 (es.richiamo braccia)

[SiMooNe]

Mono, con richiamo petto e bicipiti.
Che ne pensate?

Split A

panca bilanciere 4x6 4-6-6-8
panca inclinata manubri 3x8
panca piana manubri 3x8 togli e fai croci panca inclinata
dip 3x8 con sovracarico fallo come secondo ex
pullover 2x15 ss croci cavi alti 2xmax
croci cavi alti 2xmax togli

Split B

Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x8
Lat machine 3x8 togli
Rematore Bil 3x8
Pulley basso 2x12 3x10
Hyperestension 3xmax togli e fai pulldown braccia tese 2x15

Split C

Squat 4x6
Leg press 3x10 10-8-8-6
Leg extension ss Leg curl 3x8+10
Leg curl 3x12 togli
polpacci????
Curl VV+French press 4x8
Curl cavi bassi+push down 3xmax

Split D

panca bilanciere 4x8 (esercizio di richiamo petto) 3x6
panca reclinata + croci panca decl 3x8+3x8 (eserc di richiamo petto) chest press 2+6+6+6
lento avanti 4x6 8-6-6-4
alzate 90 3x10 2x12
alzate arnold 3x10 togli e fai alzate laterali seduto dopo il lento
curl concentrato+tricipiti su panche 3x10+3x10 3x6+6(es.richiamo braccia)

Innanzitutto le pause fra gli ex. Secondo, le braccia le dividerei tra il petto e il dorso, togliendo dal work-out delle gambe...guarda se così ti va bene, riscrivila per maggior chiarezza 8anche io potrei aver scritto delle castronerie)...nel richiamo del petto, nell'alenamento del venerdì, come primi esercizi fai le spalle...