Nuova scheda - da mono a multi

**luca1975** · 29-04-2013, 11:06:25

up please...quando sa consigliarmi?

**loredel** · 29-04-2013, 12:10:24

il tuo obiettivo? regime alimentare? carichi massimali sui fondamentali?

comunque, ti consiglio di leggere questo 3d
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza , dai una occhiata particolare alla scheda spinta-trazione in 4 giorni, potrebbe essere una buona soluzione.

**luca1975** · 29-04-2013, 17:31:06

grazie mille, i massimali ci sono nella scheda postata..cmq la scheda che mi hai consigliato (spinta trazione 4 split) era quella che piu' mi piace...ho preso quella e vedo come reagisco..
Grazie ancora

---------- Post added at 14:31:06 ---------- Previous post was at 09:16:13 ----------

Dopo mezza giornata di lavoro intenso sulla scheda ho buttato giu, prendendo spunto dalla scheda spinta trazione inhj multifrequenza, quella che vi allego e di cui vi spiego la logica:

multifrequenza;
split su 4;
ogni zona muscolare lavora con: due fondamentali primo giorno, secondo giorno complementare, terzo giorno fondamentale complementare, 4 giorno e complementare.
Ma penso sia piu' chiaro nella seguente scheda.
Che ne pensate? Ci ho impiegato un po con un bel po di riflessioni e spero vi piaccia perchè mi son impegnato e vorrei condividerla con voi che tanto mi avete aiutato...

Fond: fondamentale; comp: complementare

*GIORNO 1*
			*SETTIMANA 1*	*SETTIMANA 2*	*SETTIMANA 3*	*SETTIMANA 4*	*SETTIMANA 5*

*PETTO*	*PANCA PIANA BILANCIERE (fond)*	*4X6*
*PANCA MANUBRI (fond)*	*3X8*
*GAMBE*	*SQUAT (fond)*	*4X6*
*LEG PRESS (fond)*	*3X8*
*DORSO/SPALLE*	*DORSY MACHINE+ALZATE 90 (comp)*	*3X10+3X12*
*BICIPITI/TRICIPITI*	*CURL VV + FRENCH PRESS*	*10 10 8 8+10 8 8 8*

*GIORNO 2*
			*SETTIMANA 1*	*SETTIMANA 2*	*SETTIMANA 3*	*SETTIMANA 4*	*SETTIMANA 5*

*DORSO*	*TRAZIONI (fond)*	*4X6*
*PULLEY (fond)*	*3X8*
*GAMBE*	*LEG CURL (comp)*	*3X10*
*CALF (comp)*	*3XMAX*
*PETTO+SPALLE*	*DIP+ALZATE FRONTALI (comp)*	*3XMAX+3X10*
*BICIPITI*	*CURL MARTELLO+CURL CAVO*	*3X10+MAX*

*GIORNO 3*
			*SETTIMANA 1*	*SETTIMANA 2*	*SETTIMANA 3*	*SETTIMANA 4*	*SETTIMANA 5*

*PETTO*	*PANCA INCLINATA MANUBRI (fond)*	*3X8*
*PETTO*	*CROCI CAVI ALTI (comp)*	*3XMAX*
*DORSO*	*LAT MACHINE (fond)*	*3X8*
*DORSO*	*HYPERESTENSION (comp)*	*3X12*
*SPALLE*	*TIRATE AL MENTO (Fond)*	*4X8*
*SPALLE*	*SCROLLATE (comp)*	*3X12*

*GIORNO 4*
			*SETTIMANA 1*	*SETTIMANA 2*	*SETTIMANA 3*	*SETTIMANA 4*	*SETTIMANA 5*

*SPALLE*	*LENTO AVANTI (fond)*	*4X6*
*ALZATE ARNOLD (fond)*	*3X8*
*GAMBE*	*SQUAT (fond)*	*4X6*
*GAMBE*	*LEG EXTENSION (comp)*	*3X10*
*PETTO/DORSO*	*PULLOVER+REMATORE BARRA (comp)*	*3X12+3X10*
*TRICIPITI*	*TRICIPITI PANCA+PUSH DOWN*	*3X10+3XMAX*

	COMPLEMENTARE
	FONDAMENTALE

**luca1975** · 02-05-2013, 11:50:08

Giu di Multifrequenza

Ciao a tutti, dopo un po di mesi in monofreuqenza ho pensato di passare in multi il mese di maggio.
Posto di seguito la scheda che vorrei seguire, ripresa in parte da un esempio del forum e riadattata secondo uno schema preciso da me impostato e che vorrei condividere con voi

gni distretto muscolare lavora con 3 fond. 3 comp suddivisi in 4 split + lavoro braccia (addominali a parte).
Dati personali (che alcuni di voi conoscono da altri post) sono: 1,68 h, 65kg,37 anni, anzianità palestra 2 anni intensi.
Ok dieta ed apporti di integratori vari (ami,prot,prework simil nitrix+argin.).
Con i successivi dati penso sia tutto completo.
Grazie mille...

Programma generico multifrequenza

1 giorno
due fondamentali petto
due fondamentali gambe
1 compl. dorso
1 compl. spalle
bici+trici

2 giorno
due fondamentali dorso
due comp. gambe
1 comp spalle
1 comp petto
bici

3 giorno
1 fond + 1 comp petto
1 fond + 1 comp dorso
1 fond + 1 com spalle

4 giono
2 fond spalle
1 fond + 1 comp gambe
1 comp petto
1 comp dorso
tricipiti

La scheda che ne viene e che vorrei sottoporre alla vostra visione è la seguente:
1 giorno

panca bil 4x6
panca manubri 3x8
squat 4x6
leg press 3x10
pulley+scrollate 3x10+3x12
curl vv+french press 10 8 8 + 10 8 8

2 giorno

stacco 5 5 4 4
trazioni 4x6
leg curl 3x10
calf 3xmax
dip+alzate frontali 3x8+3x10
curl martello+curl cavi 3x10+3xmax

3 giorno

panca incl manubri 3x8
croci cavi alti 3xmax
lat machine 3x8
hyperestension 3x12
alzate arnold 4x8
alzate 90 3x10

4 giorno

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
squat 4x6
leg extension 3x10
pullover+rematore barra 3x12+2x10
tricipiti panca+push down 3x10+3xmax

La scheda precedente era cosi impostata (non ho indicato le serie in quanto generalmente simili ad ogni scheda secondo l'impostazione del fondamentale basse ripet, complementare rip da 8 a 12 max):

1 giorno

panca piana bil MAX 80
disten panca manubri 45 MAX 26
distens panca manubri piana MAX 26
dip +8KG
croci MAX 25
pullover MAX 26

2 giorno

stacco MAX 85
rematore MAX 22
pulley MAX55
trazioni 4X6
curl vv+french press MAX32,5
curl hammer+tricipiti su panche con peso aggiunto MAX 14;peso aggiunto MAX 20
curl cavi + push down MAX 25;MAX 20

3 giorno

squat MAX 80
leg press MAX 200
leg extens MAX 20
leg curl MAX 20
culf MAX 25
lombari

4 giorno

panca piana+croci piana MAX 75;MAX 16
panca reclinata+croci 45 MAX 26;MAX 16
arnold press MAX 10
alzate 90 MAX 13
scrollate MAX 22
curl manubri+tricipiti panca stretta MAX 13;MAX 55

***SiMooNe*** · 02-05-2013, 13:46:13

Scusami, ma quale sarebbe la scheda che vorresti eseguire?? La prima, la seconda, o la terza, perdonami, ma non mi è chiaro il tuo ultimo post...

**luca1975** · 02-05-2013, 17:10:38

la scheda che vorrei seguire è la seguente, l'ultima postata è la precedente utilizzata

1 giorno

panca bil 4x6
panca manubri 3x8
squat 4x6
leg press 3x10
pulley+scrollate 3x10+3x12
curl vv+french press 10 8 8 + 10 8 8

2 giorno

stacco 5 5 4 4
trazioni 4x6
leg curl 3x10
calf 3xmax
dip+alzate frontali 3x8+3x10
curl martello+curl cavi 3x10+3xmax

3 giorno

panca incl manubri 3x8
croci cavi alti 3xmax
lat machine 3x8
hyperestension 3x12
alzate arnold 4x8
alzate 90 3x10

4 giorno

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
squat 4x6
leg extension 3x10
pullover+rematore barra 3x12+2x10
tricipiti panca+push down 3x10+3xmax

***SiMooNe*** · 03-05-2013, 12:22:42

Dico come la penso: a me non piace assolutamente questa scheda in multi (se così si può chiamare), troppo volume ed è un miscuglio tra mezzi piramidali, ss, ecc e l'ordine degli esercizi è sballato secondo me (ad esempio alleni prima il petto e poi le gambe nel primo giorno?).

E' un mio parere, il quarto giorno arrivi distrutto. Mi aggiorni i tuoi dati, età, esperienza di allenamento, ecc?? Come mai vuoi passare ad una multi?? Quoto loredel, prendi una scheda da lì già preconfezionata e modificala caso mai, adattandola a te, quella...e poi ripostala qui...

**luca1975** · 03-05-2013, 13:13:11

Dati personali (che alcuni di voi conoscono da altri post) sono: 1,68 h, 65kg,37 anni, anzianità palestra 2 anni intensi.
Ok dieta ed apporti di integratori vari (ami,prot,prework simil nitrix+argin.).

Ciao Simonone, grazie per la risposta.
Mi permetto di rispondere per cercare una linea comune:

Piramidali non ci sono se non negli stacchi e nei bicipiti primo esercizio (10 8 8). In questo caso ok forse i bicipi andrebbero sul 3x10 ma negli stacchi ho impostato il 5 5 4 4 per aumentare un po i pesi negli ultimi .
Per quanto concerne le gambe prima del petto nel primo giorno, la logica che ho seguito è quella di far si che dopo due esercizi parte alta volevo staccare con le gambe prima di ripassare alla parte alta per dare maggiore riposo durante l'allenamento (cosi come nel secondo e quarto giorno).
Per quanto concerne gli SS li ho inseriti per ridurre il tempo di allenamento ma effettivamente potrei dividere in due gli esercizi in SS.
Ad oggi ho svolto i primi 3 split, ed effettivamente son abbastanza provato. Ti quoto.

la seguente scheda, ripresa dal bodyweb muiltifrquenza, segue piu' o meno le stesse logiche (in A1 per esempio cè prima petto e poi gambe, ci sono SS e mezzi piramidali), quindi anche questa è sballata?
Come modificheresti quindi questa di bodyweb per renderla piu' utilizzabile?

Grazie mille per il commento, ne aspetto altri..

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

***SiMooNe*** · 03-05-2013, 13:22:37

ma è completamente diversa da quella che hai postato tu: innanzitutto dal volume, poi il primo giorno, sarebbe panca pesante e squat (hack, che è una ex ben diverso dallo squat normale), è inteso "leggero".
Nel giorno A2 fai squat pesante e panca piana non la fai. Inoltre i 2x12 sono intesi come ex "pump" con poco reset. Inoltre, si fa un ex per le braccia al giorno, no 2-3 e per giunta in ss. Potrei continuare..

Poi, per carità luca, tu esegui la scheda che hai scritto, se ti trovi beni e ottieni risultati, nessuno ti obbliga a cambiarla assolutamente...

Aspetta altri pareri

**luca1975** · 03-05-2013, 13:34:27

Guarda ci mancherebbe, scrivo proprio perchè penso sia fondamentale un dialogo tra amatori di questo sport, altrimenti non si migliora.
Solo un paio di chiarimenti: nella scheda da me impostata ho volutamente insistito su petto e gambe perchè devo aumentarli.
ne riporto sotto una modificata...

1 giorno

panca bil 4x6 (COME SCHEDA BODYWEB)
panca manubri 3x8 (COME SCHEDA BODYWEB)
squat 4x6 (COME SCHEDA BODYWEB)
leg press 3x10
pulley+scrollate 3x8+3x12 (RIDOTTO VOLUME+SCROLLATE AL POSTO DELLE ALZATE)
curl vv+french press 3X8+3X8 (RIDOTTO VOLUME)

2 giorno

stacco 5 5 4 4
trazioni 4x6 ((COME SCHEDA BODYWEB)
leg curl 3x10 (COME SCHEDA BODYWEB)
calf 3xmax (COME SCHEDA BODYWEB)
dip+alzate frontali 3x8+3x10
curl concentrato (ELIMINATO SECONDO ES BICIPITI)

3 giorno

panca incl manubri 3x8 (COME SCHEDA BODYWEB)
croci cavi alti 2x12 (RIDOTTO VOLUME COME SCHEDA BODYWEB)
lat machine 3x8
hyperestension 3x12
alzate arnold 3x8 (RIDOTTO VOLUME)
alzate 90 3x8 (RIDOTTO VOLUME)

4 giorno

lento avanti 4x6 (INVECE DEL 5X5)
tirate al mento 3x8
squat 4x6
leg extension 2X12 (RIDOTTO VOLUME)
pullover+rematore barra 3x12+3X8 (RIDOTTO VOLUME)
push down 3x12/15 (eliminato secondo es tricipiti)

***SiMooNe*** · 03-05-2013, 13:53:28

Ma allora non ti converrebbe più una scheda del tipo ABA, dove nel giorno A fai squat e dopo petto, nel B fai stacco. Poi puoi aggiungere, per entrambi gli allenamenti, ex comp e vari pump. Secondo me è il miglior allenamento per incrementare il petto e le gambe (l'ho eseguito per circa un mesetto, proprio un paio di settimane fa)

Per me fare squat pesante dopo che hai fatto panca piana e spinte manubri (nel primo giorno) e addirittura nel quarto dopo lento e tirate, è da morire...

Il quarto giorno secondo me, come ti ho detto, ci arrivi a pezzi

...

PS: le schede pre impostate del forum (che tra l'altro io mi ci alleno sempre), sono da prendere come spunto, non come legge assoluta del bb

**luca1975** · 03-05-2013, 14:03:07

Uhm e che non conosco la logica del ABA...un esempio?

***SiMooNe*** · 03-05-2013, 14:13:07

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

Secondo me, i programmi questi similari impostati da te, sono più da "inizio ciclo".

PER ME, nei periodi di stalli e ripresa, farei più il link che ti ho dato, molto più semplici e più adatti, che ti permettono di concentrati maggiornamente sui fondamentali in calo, come detto...

**luca1975** · 03-05-2013, 14:16:59

forse ho capito il senso, provo a buttare giu qualcosa...

Riposto la scheda che vorrei valutaste in quanto avevo dimenticato le ripetizioni/serie. Dati personali: 37 anni, 65 kg altezza 1,67, due anni di palestra intensa Gfrazie ancora GIORNO 1


*PANCA PIANA BILANCIERE*	*10 8 8 6*
*PULLEY SS CROCI CAVI*	*3X12+3XMAX*
*SQUAT*	*4X6*
*LEG CURL*	*3X12*
*LENTO AVANTI*	*4X6*
*CURL VV*	*10 10 10 8*
*FRENCH PRESS*	*10 10 10 8*

*GIORNO 2*


*TRAZIONI*	*4X6*
*PANCA 45 MANUBRI*	*4X8*
*LEG PRESS*	*4X10*
*LEG EXTENSION*	*3X10*
*ALZATE 90*	*3X10+10*
*REMATORE MANUBRI*	*8 8 6 6*
*PULLOVER*	*3X12*

*GIORNO 3*


*STACCO*	*5 5 4 4*
*DIP*	*4X8*
*LEG PRESS*	*4X10*
*CALF MP*	*3XMAX*
*ALZATE AL MENTO*	*10 8 8 6*
*CURL HAMMER+TRICIPITI PANCA PIANA*	*3X8+3X8*
*CURL CAVI +PUSH DOWN*	*2XMAX+2XMAX*

*GIORNO 4*


*PANCA PIANA BILANCIERE*	*8 8 6 4*
*PANCA RECLINATA*	*3X8*
*HYPERESTENSION*	*3XMAX*
*LAT MACHINE*	*10 10 8*
*ALZATE ARNOLD*	*3X8*
*ALZATE FRONTALI*	*3X10*
*CROCI CAVI*	*2XMAX*

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