Forza e definizione

[Manx]

Altezza 173 peso 70kg, è da settembre che continuo a mettere su kg e un pò di panzotta c'è! (gli addominali più alti si vedono ancora)
Vorrei ripulirmi e a settembre riparto in massa

Facciamo così:
A: Petto-braccia.
B: Gambe.
C: Dorso-gambe.






Dipende anche dalla mia dieta, un pò di cardio e una leggera ipocalorica non mi tirerà giù cosi tanti i carichi, non ho intenzione di definirmi in un mese e non voglio fare una super ipocalorica.

ma stai scherzando? Dorso gambe?? Ma per cortesia...

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-del post-bicipiti
gambe-addome

non abbassare le calorie...semmai un minimo, e metti il cardio...

[Giama]

ma stai scherzando? Dorso gambe?? Ma per cortesia...

petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-del post-bicipiti
gambe-addome

non abbassare le calorie...semmai un minimo, e metti il cardio...

AAAAAAAAHHHH ho sbagliato a scrivere Scusa Manx!


petto-delt ant/lat-tricipiti
dorso-del post-bicipiti
gambe-addome

Mi sembra buono, l'addome pensavo di non allenarlo ma qualche crunch in sovraccarico lo farò

Come serie e rep come faccio? Appena ho tempo provo a buttare giù la scheda!

[Manx]

butta giu' la scheda qui...

[Lion14]

Io imposterei una multifrequenza SPINTA - TRAZIONE con basse ripetizione e esercizi fondamentali.
Esempio

SPINTA: Squat, panca, lento, presa stretta affondi
TRAZIONE: Stacco, trazioni prone e supine, rematore, alzate a 90°

Alternandole e cambiando target nell'esercizio una volta a settimana
esempio 2

1) Lunedi - Spinta (squat pesante, panca richiamo eccc eccc)
2) Mercoledi - Trazione (Trazioni pesanti, stacco richiamo ecc ecc)
3) Venerdi - Spinta (Panca pesante, squat richiamo ...)
4) Lunedi - Trazione (Stacco pesante, trazioni richiamo ecc ecc)
5) Mercoled' - Spinta (squat pesante, panca richiamo ecc ecc)
.....
.....

Il resto lo fa il cardio e la dieta. Ah la forza non necessariamente diminuisce, certo è difficile mantenerla o aumentarla.

[Giama]

Manx mi vergogno a dirti che non so che esercizi allenano i delt aneteriori e posteriori se hai voglia mi puoi dire che esercizi (pesanti) li allenano? Intanto butto giù le altre sedute!

petto-delt ant/lat-tricipiti

Panca piana 4x4
Spinte panca inclinata man 3x6

delt ant/lat??

Panca stretta 4x4
French press 4x5


dorso-del post-bicipiti

Stacco 4x4
Trazioni con sovraccarico 4x3-4 (dipende a quante riesco a farne con 5kg) alterno presa ogni settimana (prona e supina)

del post??

Curl bil 4x4
Curl man alternato 4x6

gambe-addome

Squat 4x4
Leg extension 3x6

Crunch con sovraccarico 3x10
Plank 3x15 sec



Non sono bravo a fare le schede

[Manx]

per il delt anteriore...l'esercizio lo facevi anche nella tabella che hai postato nel primo post
delt laterale...lo avrai fatto migliaia di volte...per il posteriore...

http://www.bodyweb.com/threads/171790-Come-si-fa-fanno-il-le-Link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni

ragazzi...santo iddio, poi io sono stronzo, testa di caxx, arrogante, secco da spavento, grasso e figlio di ******* (sono i vostri epiteti carini)...ma voi vi allenate da mesi se non anni...e non sapete quali ex lavorano quali muscoli?!


io aiuto tutti, ma voi accendete il cervello....ok?

[Giama]

Manx se vuoi pensarla così fai pure! Comunque basta discutere che sporchiamo la discussione!


--petto-delt ant/lat-tricipiti--

Panca piana 4x4
Spinte panca inclinata man 3x6

Rematore 4x4
Alzate laterali 3x6

Panca stretta 4x4
French press 4x5


--dorso-del post-bicipiti--

Stacco 4x4
Trazioni con sovraccarico 4x3-4 (dipende a quante riesco a farne con 5kg) alterno presa ogni settimana (prona e supina)

Alzate a 90 3x6


Curl bil 4x4
Curl man alternato 4x6


--gambe-addome--

Squat 4x4
Leg extension 3x6

Crunch con sovraccarico 3x10
Plank 3x15 sec

[Manx]

Manx se vuoi pensarla così fai pure! Comunque basta discutere che sporchiamo la discussione!


--petto-delt ant/lat-tricipiti--

Panca piana 4x4
Spinte panca inclinata man 3x6

Rematore 4x4
Alzate laterali 3x6

Panca stretta 4x4
French press 4x5


--dorso-del post-bicipiti--

Stacco 4x4
Trazioni con sovraccarico 4x3-4 (dipende a quante riesco a farne con 5kg) alterno presa ogni settimana (prona e supina)

Alzate a 90 3x6


Curl bil 4x4
Curl man alternato 4x6


--gambe-addome--

Squat 4x4
Leg extension 3x6

Crunch con sovraccarico 3x10
Plank 3x15 sec

"pensarla cosi'"...come? sto sporcando una discussione...? ah....ok...allora fai tu, io non intervengo piu'. Pensa, mi sembrava di essere qui per aiutarti, eventualmente puoi fare da solo. Interessante il rematore nella sezione a, non sapevo allenasse il petto o i delts frontali.

[Giama]

"pensarla cosi'"...come? sto sporcando una discussione...? ah....ok...allora fai tu, io non intervengo piu'. Pensa, mi sembrava di essere qui per aiutarti, eventualmente puoi fare da solo. Interessante il rematore nella sezione a, non sapevo allenasse il petto o i delts frontali.

Provo a correggere!

Comunque Manx sai che ti rispetto e che ti stimo, sai perfettamente che mi fa piacere se mi aiuti a creare la scheda..

--petto-delt ant/lat-tricipiti--

Panca piana 4x4
Spinte panca inclinata man 3x6

Alzate frontali man 4x4
Alzate laterali 3x6

Panca stretta 4x4
French press 4x5


--dorso-del post-bicipiti--

Stacco 4x4
Trazioni con sovraccarico 4x3-4 (dipende a quante riesco a farne con 5kg) alterno presa ogni settimana (prona e supina)

Alzate a 90 3x6


Curl bil 4x4
Curl man alternato 4x6


--gambe-addome--

Squat 4x4
Leg extension 3x6

Crunch con sovraccarico 3x10
Plank 3x15 sec

[Danielgym]

Interessante il rematore nella sezione a, non sapevo allenasse il petto o i delts frontali.

[LucaCar]

Per esperienza personale, durante la definizione , nei massimali e le nelle serie a basse rip c'è stata una diminuizione del carico...
ovviamente io mi riferivo che fosse inutile eseguire un programma di aumento della forza durante la definizione , a causa dell'improbabile aumento di quest'ultimo.

devi anche considerare che quando fai definizione sei in ipocalorica quindi è normale che un pò la forza massimale si abbassa così come un pò di tessuto muscolare va via ma i carichi devono sempre essere tenuti un pò alti altrimenti diventi come la marmellata.

[Manx]

devi anche considerare che quando fai definizione sei in ipocalorica quindi è normale che un pò la forza massimale si abbassa così come un pò di tessuto muscolare va via ma i carichi devono sempre essere tenuti un pò alti altrimenti diventi come la marmellata.

catastrofico e forse esagerato, ma hai reso bene l'idea

Provo a correggere!

Comunque Manx sai che ti rispetto e che ti stimo, sai perfettamente che mi fa piacere se mi aiuti a creare la scheda..

--petto-delt ant/lat-tricipiti--

Panca piana 4x4 potresti fare una progressione, es. 4 5 5 6
Spinte panca inclinata man 3x6 con bil. 10 8 6
DIP almeno 3 serie da 6/8
Croci 2-3 serie da 10/12
Alzate frontali man 4x4 metti tirate al petto 3 serie lente da 5 oppure Military press sempre da 5/6 rip. Oppure varia
Alzate laterali 3x6 12 10 8
Panca stretta 4x4 3 serie da 5/6
French press 4x5 3x8

--dorso-del post-bicipiti--

Stacco 4x4 puoi mettere anche qui una progressione se vuoi
Trazioni con sovraccarico 4x3-4 (dipende a quante riesco a farne con 5kg) alterno presa ogni settimana (prona e supina)
alterna anche l'ordine con lo stacco
3 serie di rematore...almeno da 6/8 rip
Alzate a 90 3x6 8/10 rip
Curl bil 4x4 4x6
Curl man alternato 12 10 8

--gambe-addome--

Squat 4x4 stesso discorso
Pressa 10 8 6 o Affondi 3 serie da 6/8 rip, puoi semmai alternare nelle settimane
Leg ext 12 10
stacco GT almeno 3 serie da 6/8
Leg curl sdraiato 12 10
Polpacci in piedi 2 serie da 10/15
Polpacci seduto o pressa 2 serie da 30/50

Crunch con sovraccarico 3x10
Plank 3x15 sec
metti anche un altro ex per l'addome, 2-3 serie da 20/30 rip
pensavi di allenarti troppo...? Le gambe...il muscolo + grosso erano del tutto sotto-allenate....

e...i recuperi...?!

[LucaCar]

catastrofico e forse esagerato, ma hai reso bene l'idea

oops, sorry, linguaggio urbano

[Manx]

oops, sorry, linguaggio urbano

ma dai scherzavo

[Danielgym]

devi anche considerare che quando fai definizione sei in ipocalorica quindi è normale che un pò la forza massimale si abbassa così come un pò di tessuto muscolare va via ma i carichi devono sempre essere tenuti un pò alti altrimenti diventi come la marmellata.

e daiiiiiiiii lo so che che si deve mantenere la forza.... Io ho solo detto che anche se fai un ciclo di forza non la aumenti a causa della ipocalorica