Tempo di definizione

[Arnold16]

Salve raga
è tempo di definizione e io avrei intenzione di perdere giusto 2-3 Kg. Ho seguito per 6 settimane questa scheda (in massa):
A
PANCA ORIZZONTALE 5X5 180"
PARALLELE 4X8 120"
CROCI SU ORIZZONTALE 3X10 60"
CURL BILANCIERE 4X6 120"
CURL CONCENTRATO 3X8 90"
CURL EZ INVERSO SS. CURL MANUBRI 2X15 60 + 10
B
STACCO 4X6 180"
SQUAT 4X8 120"
STACCHI GT 3X8 90"
LEG EXT 3X10 60"
LEG CURL 3X10 60"
CRUNCH 4X15 60"
POLPACCI 4X15 60"
C
TRAZIONI INVERSE 5X5 180"
REMATORE MANUBRI 3X10 60"
REMATORE BILANCIERE SS TRAZIONI LARGHE 4X8 90" +10
LENTO BILANCIERE 4X8 120"
TIRATE AL MENTO 3X10 60"
FRENCH PRESS 4X6 120"
LAT MACHINE 4X8 90"

Avevo pensato di impostare l'allenamento così:

LUN: allenamento + 20 min aerobico
MART: 60 min aerobico (solo a partire dalla 3° settimana)
MERC: allenamento + 20 min aerobico
GIOV: 60 min aerobico (solo a partire dalla 3° settimana)
VEN: allenamento + 20 min aerobico
SAB: 60 min aerobico (solo a partire dalla 3° settimana)

Ora non saprei se scegliere una multifrequenza + aerobico oppure monofrequenza + aerobico. Consigli?

[santib]

puoi fare benissimo una mono + aerobico....ma quello che fa la differenza è sicuramente la dieta

[Arnold16]

Si, certo ... Riguardo il volume d'allenamento? Dovrei diminuirlo rispetto alla scheda precedente? O magari solo quello delle gambe visto che poi saranno "allenate" 6 giorni su 7...

[santib]

Riducendo l'apporto calorico devi necesseriamente ridurre il volume......difficile tenere botta al volume con meno calorie.....

per il futuro per essere ben compreso usa il termine cardio.....se fai tapis o cyclette o simili

una cosa è il cardio e cosa ben diversa allenare le gambe

[Arnold16]

Va bene grazie mille. Hai ragione comunque nei giorni in cui vado in palestra per allenamento aerobico intendo cyclette, mentre nei giorni di solo "aerobico" intendo corsa... A proposito, pensi che il volume di cardio vada bene?

[santib]

inzia con 20/30' e poi in base al risultato vedi come modificare

[Arnold16]

Ok, grazie ancora non appena stilerò la scheda la posterò qui

[santib]

ok ma nn farlo diventare un diario

[Arnold16]

ahaha no tranquillo, posterò la scheda giusto per farmela correggere (qualora vorrete)

[Arnold16]

Rieccomi... Avrei optato per una multifrequenza per la forza (ovviamente con l'aggiunta del cardio) con l'obbiettivo di mantenere i carichi "alti".
Vista la mia precedente scheda (petto-bicipiti gambe-addome dorso-tricipiti-spalle), mi consigliate di continuare a fare petto-bicipiti e dorso-spalle-tricipiti oppure petto-tricipiti-spalle e dorso-bicipiti?
Intanto ho provato a buttare giù questo "modello" anche se non so minimamente quale numero di serie, reps e recupero (per la forza) applicare ad ogni esercizio.

A
PANCA DECLINATA
PARALLELE
LENTO BILANCIERE
FRENCH PRESS
CRUNCH
20 MIN CYCLETTE
B
TRAZIONI INVERSE
TRAZIONI LARGHE
STACCO SUMO
SQUAT
CURL BIL EZ
20 MIN CYCLETTE

Come vi sembra?

[Arnold16]

Nessuno?

[Arnold16]

Up

[Arnold16]

Scheda forza in definizione

Salve a tutti. Vorrei inziare un ciclo di definizione senza però perdere molta forza, quindi avevo pensato a una multifrequenza (per la forza) con l'aggiunta del cardio. Ora ho provato a creare questa scheda ma il problema è che non so in che modo stabilire il numero di ripetizioni e serie per una scheda per la forza.
A
PANCA DECLINATA
PARALLELE
LENTO BILANCIERE
FRENCH PRESS
CRUNCH
20 MIN CYCLETTE
B
TRAZIONI INVERSE
TRAZIONI LARGHE
STACCO SUMO
SQUAT
CURL BIL EZ
20 MIN CYCLETTE

Qualcuno sarebbe così gentile da aiutarmi?
PS: so che la differenza sta anche nella dieta

---------- Post added 30-04-2013 at 19:18:06 ---------- Previous post was 29-04-2013 at 19:36:31 ----------

Up

[Giama]

Prendi spunto da queste schede! http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Arnold16]

Prendi spunto da queste schede! http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Si ma queste mi sembrano schede finalizzate all'ipertrofia, a me servirebbe una multifrequenza per la forza (basse reps, progressioni ecc. che non so cosa siano) e soprattuto da combinare con un allenamento aerobico