Salve, vi inserisco i miei dati Età: 21 anni Altezza: 1,84 Peso: 78 kg Mi alleno in palestra da qualche mese, e seguo una dieta equilibrata e completa. ho cominciato prima con gli esercizi fondamentali e di base, concentrandomi soprattutto sulla parte delle gambe in quanto venivo da un infortunio ad un ginocchio, ma adesso voglio potenziare decisamente il tronco superiore. La parte delle gambe è già apposto e non voglio accumulare altra massa la sotto..vorrei fare massa sul tronco superiore. Ecco che viene il punto: ho trovato girellando e informandosi su internet un programma su un altro sito, che vi incollo, Volevo sapere dei giudizi e soprattuto una vostra interpretazione alla lettura di questi esercizi che non riesco a capire. Cioè non c'è una legenda e non riesco a capire come si fanno. Si basa su 3 microcicli, 2 di carico e uno di scarico. Eccola:
---------- Post added at 14:54:14 ---------- Previous post was at 12:33:48 ---------- Nessuno mi può Aiutare???Inoltre avevo anche un'altra domanda, inserendo nel mio allenamento di massa, 1/2 sedute settimanali aerobiche/cardio..rischio di compromettere l'allenamento della massa? oppure mi può aiutare??
| - I Microciclo: - Allenamento A1 - | |
| Sbarra in supinazione: | 2-1 * 6 N (Ripetizioni Negative) alternato con l'esercizio successivo |
| Bic. su panca inclinata 60°: | 2 * 8-10 |
| Bic. conc. 1manubrio 90°: | 1 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche) |
| Parallele: | 3 * 6 + 2 N alternato con l'esercizio successivo |
| Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: | 3 * 8 + 1 Forzata |
| Tricipiti "kich back": | 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) |
| Crunch: | 3 * 15-20 |
| - Allenamento B1 - | |
| Squat: | 1-2 * 10 → 20 Rest Pause |
| Calf: | 4 * 12-8 + 4 N |
| Stacchi a gambe tese: | 3 * 12-8 |
| Alzate laterali: | 3 * 12 alternato con l'esercizio successivo |
| Lento avanti o alzate al mento: | 2/3 * 8 |
| - II Microciclo: - Allenamento A2 - | |
| Sbarra in supinazione: | 2 * 6 + 2 Negative |
| Bic. su panca inclinata 60°: | 1 * 8-10 |
| Bic. conc. 1manubrio 90°: | 1 * 8 + (1 C.S. a fine set) |
| Parallele: | 2 * 6 + (2 N solo nell'ultimo set) |
| Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: | 2 * 8 + 1 Forzata |
| Tricipiti "kich back": | 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) |
| Crunch: | 3 * 15-20 |
| - Allenamento B2 - | |
| Squat: | 1 * 10 → 20 Rest Pause |
| Calf: | 3 * 12-8 + 2 N |
| Stacchi a gambe tese: | 2 * 12-8 |
| Alzate laterali: | 2 * 12 alternato con l'esercizio successivo |
| Lento avanti o alzate al mento: | 2/3 * 8 |
| - III Microciclo: (scarico): - [in alternativa a questo microciclo potete stare a casa a riposarvi!] - Allenamento A3 - | |
| Sbarra in supinazione: | 2-1 * 6 (serie non portata al limite) |
| Bic. su panca inclinata 60°: | 2-1 * 8-10 (peso diminuito del 10-20%) |
| Parallele: | 2 * 6 (serie non portata al limite) |
| Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: | 2 * 8 (peso diminuito del 10-20%) |
| Crunch: | 3 * 15-20 |
| - Allenamento B3 - | |
| Squat: | 1 * 10 (peso diminuito del 10-20%) |
| Calf: | 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%) |
| Stacchi a gambe tese: | 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%) |
| Alzate laterali: | 2 * 12 (peso diminuito del 10-20%) |
| Vorrei un vostro giudizio e una vostra spiegazione. GRAZIE ANCORA!! | |