Allenamento per riacquistare tono e dimagrir

[Sssari]

Salve a tutti! Mi chiamo Sara, 21 anni. Da qualche tempo ho deciso di ritornare a fare attività per migliorare l'aspetto fisico. Non ambisco a diventare body builder né maratoneta. Voglio solo fare attività ed essere in forma. Di seguito posto i miei dati e il programma di allenamento che intendo seguire. Purtroppo durante la settimana posso allenarmi coi pesi solo il venerdì, sabato e domenica. I miei dati:
donna
170 cm
62 kg
Obiettivo: perdere grasso e tonificare

Lunedì:Corsa dai 40 ai 60 minuti, dipende dalle energie

Mercoledì:Corsa dai 40 ai 60 minuti, dipende dalle energie

Venerdì:
Squat 3 x 8
Affondi 3x10xgamba
Leg extension 3x10
Glutei 3x15
Addominali crunch 3x15
Addominali crunch inverso 3x15

Sabato:Panca piana 3x8
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 3x8
Bicipiti manubri 3x10
Tricipiti (French press credo sia) 3x10

Domenica: Qualche volta corsa 40 - 60 minuti

Purtroppo gli esercizi non li posso variare più di tanto perché faccio palestra a casa. Dispongo di un attrezzo multifunzione, panca per addominali/petto, bilanciere e manubri, cyclette, corda. Forse è un po' troppo in quanto a corsa, ma il mio obiettivo è dimagrire abbastanza in fretta.Avete dei consigli per me? Ringrazio chiunque risponderà!

[Sssari]

Scusate mi correggo... Leggendo tra le vecchie discussioni del forum mi sono resa conto che questa non è una gran scheda.... Proverei a seguire quella che posto ora. Che ne dite?

Giorno A
Cyclette 10 minuti
Squat 3 x 8
Leg extension 3 x 12
Panca piana 3 x 8
Croci manubri 2 x 12
Rematore Manubri su panca inclinata 3 x 8
Alzate laterali 90° 2 x 12
Curl bilanciere 3 x 10
abs 3 x 30
Stretching 5 min

Giorno B
Corsa 30 min "HIT"

Giorno C
Corsa 50 min. velocità 8 km/h circa

Giorno D
Cyclette 10 minuti
Trazioni alla Lat Machine 3 x 8
Pull-down lat machine 3 x 10
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 2 x 12
French press 3 x 10
Leg curl 3 x 10 --> con cosa potrei sostituirlo dato che non ho la macchina per eseguirlo?
abs 3 x 30
Stretching 5 min

Giorno E
Corsa 40 min velocità 9 km/h circa

[ston]

french press.... non è una macchina...fai un search, ti basta un bilanciere o dei manubri.
inserirei le trazioni al posto della lat. Magari esegui solo la fase negativa( con presa supina) e sostistuisci il pull-down con la lat presa prona

[Sssari]

french press.... non è una macchina...fai un search, ti basta un bilanciere o dei manubri.
inserirei le trazioni al posto della lat. Magari esegui solo la fase negativa( con presa supina) e sostistuisci il pull-down con la lat presa prona

Scusami, ho sbagliato riga... è il leg curl che vorrei sostituire!
E intanto grazie per i consigli! Per le trazioni... non riesco a sollevarmi. Quando andavo in palestra le facevo assistite col peso sotto ma ora che mi alleno a casa non saprei come fare!

[ston]

leg curl--->stacchi GT o step up.
le trazioni fai solo, come già detto, la fase negativa

[Sssari]

Giorno A
Cyclette 10 minuti
Squat 3 x 8
Leg extension 3 x 12
Panca piana 3 x 8
Croci manubri 2 x 12
Rematore Manubri su panca inclinata 3 x 8
Alzate laterali 90° 2 x 12
Curl bilanciere 3 x 10
abs 3 x 30
Stretching 5 min

Giorno B
Corsa 30 min "HIT"

Giorno C
Corsa 50 min. velocità 8 km/h circa

Giorno D
Cyclette 10 minuti
Trazioni negative x max?
Lat machine presa prona 3 x 10
Lento avanti 3 x 8
Alzate laterali 2 x 12
French press 3 x 10
Stacchi GT 3x10
Affondi 3 x 10 x gamba
abs 3 x 30
Stretching 5 min

Giorno E
Corsa 40 min velocità 9 km/h circa


Ecco ho modificato le cose in neretto. Per il resto può andare bene? Considerando che sono 170 cm x 61-62 kg e il mio obiettivo è tonificare e dimagrire?

[ston]

trazioni negative, fai 4x6. discesa molto lenta
lat fai 3x8.
abbinaci una dieta ipocalorica( postala pure nell'apposita sezione per ricevere consigli)

[Sssari]

Grazie mille, gentilissimo! Per la dieta la ho già postata qualche giorno fa...

[ston]

[Sssari]

Corsa e cellulite

Salve a tutti! Vorrei cercare ci capire in che rapporto stanno corsa e cellulite. Mi spiego meglio... nell'ultimo periodo ho fatto 3-4 sedute di corsa a settimana con durata compresa tra il 40 e i 60 minuti, ritmo abbastanza blando, allo scopo di dimagrire. Ho inserito anche l'allenamento coi pesi due volte a settimana con l'obiettivo di tonificare. Ora mi ritrovo a leggere su vari siti internet che troppa corsa favorisce l'insorgere della cellulite. Ora mi chiedo: per dimagrire e non riempirsi di cellulite, qual'è l'allenamento migliore? Io per esempio posso fare allenamento coi pesi solo nel week end, e durante la settimana faccio corsa almeno 2 o 3 volte. Che altro potrei fare?

[Sean]

Continua qui.

[Sssari]

Ok chiedo scusa Nessuno ha dei consigli da darmi? L'anno scorso facevo soprattutto pesi e meno cardio di quest'anno e non avevo tanta cellulite e soprattutto non era visibile se non comprimevo la pelle. Ora invece anche senza toccare si vede... Non so se influisce ma prendo la pillola da 3 anni. In passato ho sempre fatto sport e dopo lo stop di quest'inverno ho preso peso e cellulite a quanto pare...

[ston]

beh la pillola contribuisce....

[Sssari]

Buongiorno a tutti! Torno ad aggiornare questo post per chiedere ulteriori consigli poiché da ora ho la possibilità di allenarmi con i pesi durante tutta la settimana, e riesco ad arrivare a 3 sedute coi pesi a settimana.
Personalmente mi trovo bene con una scheda full body e mi chiedevo se può essere adatta per 3 allenamenti a settimana.

Pensavo di organizzarla in questo modo:

Allenamento A

Cyclette (10 min)
Piegamenti 4x6
Croci manubri 2x12 (4kg)
French Press 3x10 (12kg)
Rematore con manubrio (12kg)
Curl bicipiti 3x10 (7kg l'uno)
Affondi con manubri (4kg l'uno)
Adduttori 3x20
Abduttori 3x20
Cyclette 30 minuti

Allenamento B
Stacco GT 4x8 (si può fare con manubri anziché con il bilanciere?)
Lombari a terra 3x15
Glutei 3x15
Lento avanti 3x10 (12 kg)
Alzate laterali 2x12 (4 kg)
Curl bicipiti 3x10 (7 kg l'uno)
Addominali crunch 3x30
Plank 3x30 secondi
Cyclette 30 minuti

Allenamento C
Trazioni negative 4x6
Rematore con bilanciere 3x8 (non so quanti kg)
Lat machine 3x8 (25kg)
Pushdown 3x10 (non so quanti kg)
Squat 3x8 (22kg)
Leg extension 2x12 (15 kg)
Glutei 3x15
Addominali obliqui 3x30
Plank 3x30
Cyclette 30 minuti


In più 2 o 3 volte a settimana farò delle sessioni di corsa al mattino a stomaco vuoto di minimo 40 massimo 60 minuti. L'obiettivo è sempre di dimagrire e tonificare (ma soprattutto dimagrire!)
Come vi sembra? Accetto qualunque critica e consiglio vogliate darmi =)