Ciao ragazzi, mi chiamo Francesco, 22 anni e vengo da Venezia.
Vi ho seguiti tanto, ho seguito le discussioni utili per i neofiti e ho fatto le schede descritte li (magari le modificavo a seconda di come reagivano i miei muscoli). Tempo fa però ho deciso di fare un ciclo di forza anzichè di massa, e ho fatto il ciclo russo! Ottimo, davvero bello
Adesso che ho finito il russo, vorrei fare una scheda di massa. Però, essendo ora un intermedio (o almeno.. Non sono affatto un avanzato, però non sono nemmeno un neofita..), non saprei come impostare per bene la scheda.. Ho visto nel regolamento che non si possono mettere schede che partono da 0, quindi ho pensato a questa (avrà bisogno di correzioni perché non me ne intendo, quindi chiedo aiuto a voi).
Anzianità di allenamento: seriamente mi alleno da circa 1 anno e mezzo, prima usavo le classiche schede pessime degli istruttori.
Altezza 1,85m
Peso 75kg
Massimali: Stacco 118kg, Squat 100kg precisi e panca piana 93kg.
Avevo pensato ad una scheda del tipo A-B-C 3 volte a settimana.
A) Petto-spalle(delt lat/ant)-tricipiti
B) Gambe-addominali-lombari
C) Dorso-spalle(delt post)-bicipiti
E avevo messo questi esercizi.. (non c'è la panca piana perché sono 5 schede che non lo mai cambiata con niente, allora ho pensato alla variante declinata)
A:
.Panca declinata 5x5 con un carico costante (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Distensioni manubri su inclinata 3x8
.Distensione manubri su piana 3x10
.Crossover ai cavi 2x15
.Lento avanti (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Alzate laterali (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Panca declinata presa stretta (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Skull crasher ai cavi (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
B:
.Stacchi da terra 5x5 con un carico costante (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Squat 5x5 con un carico costante (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Affondi con sovraccarico 3x8
.Leg press 3x10
.Calf con sovraccarico 3x20
.Crunch semplice con sovraccarico 3x20
.Addominali obliqui al cavo basso 3x20
.Hyperextension 3x20
C:
.Rematore con i cavi su panca inclinata (per capirci questo http://logon.prozis.com/it/allenamen...lo-intermedio/) 5x5 (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Trazioni 3x8
.Lat machine 3x10
.Pulldown braccia tese 2x15
.Alzate posteriori panca piana (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Curl bilanciere dritto (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Curl panca scott (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
Cosa ne pensate?
---------- Post added at 21:23:24 ---------- Previous post was at 20:24:20 ----------
Mi ero dimenticato i recuperi..
In generale seguo questo:
Fondamentali 2/3 minuti
Multiarticolari 1,5/2 minuti
Monoarticolari 1/1,5 minuti
Pump 0,5/1 minuti
Vi ho seguiti tanto, ho seguito le discussioni utili per i neofiti e ho fatto le schede descritte li (magari le modificavo a seconda di come reagivano i miei muscoli). Tempo fa però ho deciso di fare un ciclo di forza anzichè di massa, e ho fatto il ciclo russo! Ottimo, davvero bello
Adesso che ho finito il russo, vorrei fare una scheda di massa. Però, essendo ora un intermedio (o almeno.. Non sono affatto un avanzato, però non sono nemmeno un neofita..), non saprei come impostare per bene la scheda.. Ho visto nel regolamento che non si possono mettere schede che partono da 0, quindi ho pensato a questa (avrà bisogno di correzioni perché non me ne intendo, quindi chiedo aiuto a voi).
Anzianità di allenamento: seriamente mi alleno da circa 1 anno e mezzo, prima usavo le classiche schede pessime degli istruttori.
Altezza 1,85m
Peso 75kg
Massimali: Stacco 118kg, Squat 100kg precisi e panca piana 93kg.
Avevo pensato ad una scheda del tipo A-B-C 3 volte a settimana.
A) Petto-spalle(delt lat/ant)-tricipiti
B) Gambe-addominali-lombari
C) Dorso-spalle(delt post)-bicipiti
E avevo messo questi esercizi.. (non c'è la panca piana perché sono 5 schede che non lo mai cambiata con niente, allora ho pensato alla variante declinata)
A:
.Panca declinata 5x5 con un carico costante (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Distensioni manubri su inclinata 3x8
.Distensione manubri su piana 3x10
.Crossover ai cavi 2x15
.Lento avanti (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Alzate laterali (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Panca declinata presa stretta (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Skull crasher ai cavi (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
B:
.Stacchi da terra 5x5 con un carico costante (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Squat 5x5 con un carico costante (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Affondi con sovraccarico 3x8
.Leg press 3x10
.Calf con sovraccarico 3x20
.Crunch semplice con sovraccarico 3x20
.Addominali obliqui al cavo basso 3x20
.Hyperextension 3x20
C:
.Rematore con i cavi su panca inclinata (per capirci questo http://logon.prozis.com/it/allenamen...lo-intermedio/) 5x5 (un pò di buffer, in modo che il cedimento arriva alla 5° ripetizione della 5° serie)
.Trazioni 3x8
.Lat machine 3x10
.Pulldown braccia tese 2x15
.Alzate posteriori panca piana (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Curl bilanciere dritto (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
.Curl panca scott (serie e ripetizioni cosa mi consigliate?)
Cosa ne pensate?
---------- Post added at 21:23:24 ---------- Previous post was at 20:24:20 ----------
Mi ero dimenticato i recuperi..
In generale seguo questo:
Fondamentali 2/3 minuti
Multiarticolari 1,5/2 minuti
Monoarticolari 1/1,5 minuti
Pump 0,5/1 minuti