Ricominciare da (quasi) zero : consigli TIPOLOGIA scheda

[the-revenge]

Non vedo grasso, fossi in te mi metteri in normo o leggera iper, e come ha detto Giama in multifrequenza, per riprendere più velocemente i tuoi carichi, che sicuramente dopo 6 mesi di stop totale saranno diminuiti......

i carichi sono MOLTO diminuiti. E' anche vero però che sono passati 6 mesi e che non so quanto sia "giusto" confrontare i carichi di ora con i carichi di 6 mesi fa dopo 2 mesi di forza. Se ciò è improprio, lo lascio giudiciare agli esperti del forum.
Comunque sto cercando di approffitare dei carichi bassi per migliorare la tecnica. Oggi in panca piana ho tentato di mantenere l'adduzione scapolare, vediamo se più in la faccio qualche video e lo posto.

In ogni caso, in riferimento al messaggio di Zedd14, grasso non si vede nel senso che è ben saldo alla pelle, non è cascante ne nulla, ma è estremamente fastidioso perchè è localizzato nella parte addominale e crea delle leggere maniglie dell'amore. So bene che non si può avere il dimagrimento localizzato, ma volevo fare qualcosa per toglierlo.

In ogni caso ho buttato giù una scheda, che avevo pensato di associare ad una normocalorica (1600 Kcal OFF, 1800 Kcal ON) in 4 split :

PETTO-TRICIPITI

Panca piana 5x5 2'
Distensioni manubri panca 30° 3x8 1'30''
Croci manubri panca 30° 3x8 1'30''
Pullover 3x12 1'
french press panca piana 4x6 2'
estensioni dietro nuca 3x8 1'30''
push down braccio singolo palm up 2x12 1'

GAMBE-ADDOME

Squat 5x5 3'
Stacco 4x6 2'
Affondi 3x8 1'30''
Leg extention gamba singola 3x10 1'30''
Lex curl in piedi gamba singola 3x10 1'30''
Calf alla pressa 3x15 1'
Crunch machine 4x10 45''
Hyperextension 4x10 45''


SPALLE

Lento Avanti 5x5 2'
Lento con manubri O arnold press 3x8 1'30''
Tirate al mento 3x8 1'30''
Alzate laterali SS Alzate frontali3x(8+8) 1'30''
Scrollate 3x12 1'
circuito YTWL 3x(8+8+8+8) 1'30''

DORSO

Trazioni presa inversa 5xMAX 2'
Rematore manubri 4x6 1'30''
Lat machine presa prona dietro nuca 3x8 1'30''
Curl bilanciere 4x6 1'30''
Curl concentrato 3x8 1'30''
hummer curl 3x8 1'30''


Il circuito YTWL, le scrollate e il pulley sono per contrastare le scapole alate; i molti esercizi con manubri e a braccio singolo sono per contrastare le asimmetrie e in generale la parte predominante; la necessità di fare ciò è più evidente nelle gambe a causa di un deficit avuto in seguito ad un operazione di 10 anni fa

[Zed14]

so che nn siamo nella sez dieta ma, scusami, il tuo tdee è 1700??

[Giama]

Per il grasso puoi risolvere mettendo 20-30 minuti di cardio post wo, ma allora ti vuoi allenare in monofrequenza?

[the-revenge]

so che nn siamo nella sez dieta ma, scusami, il tuo tdee è 1700??

il BMR è 1600 kcal. Quindi io ho fatto 1600 nei giorni off e 1800 nei giorni on , considerando un circa 20% dovuto all'allenamento.
Ma comunque ancora mi sto regolando ad occhio, non ho iniziato la dieta rigorosamente, sto aspettando che mi arrivino le whey e volevo dei consigli da questo forum, consigli che francamente ormai ho rinunciato ad avere.

Per il grasso puoi risolvere mettendo 20-30 minuti di cardio post wo, ma allora ti vuoi allenare in monofrequenza?

Si perchè in multifrequenza non ho ottenuto dei risultati buoni anche se allenavo la forza. Ho l'impressione che allenandomi in multifrequenza faccio solo i fondamentali.

E poi cardio come? 20-30 minuti , per la fascia lipolitica, li sento pochi; per l'HIIT li sento troppi.

[Manx]

il BMR è 1600 kcal. Quindi io ho fatto 1600 nei giorni off e 1800 nei giorni on , considerando un circa 20% dovuto all'allenamento.
Ma comunque ancora mi sto regolando ad occhio, non ho iniziato la dieta rigorosamente, sto aspettando che mi arrivino le whey e volevo dei consigli da questo forum, consigli che francamente ormai ho rinunciato ad avere.

Si perchè in multifrequenza non ho ottenuto dei risultati buoni anche se allenavo la forza. Ho l'impressione che allenandomi in multifrequenza faccio solo i fondamentali.

E poi cardio come? 20-30 minuti , per la fascia lipolitica, li sento pochi; per l'HIIT li sento troppi.

Forse perché...non hai ancora aperto una discussione in dieta...? Se non lo fai...come pretendi di essere aiutato? Mi pare assurdo. Hai deciso se stare in ipocalorica o in normocalorica...? In ipercalorica...(io) te lo sconsiglio. Quindi inutile "frignare"...se non hai ancora deciso cosa fare...te lo sto/stiamo dicendo da giorni...prendi una decisione e posta la dieta che pensi di fare...poi si vede...

Non mi sembra complicato da capire, anzi, è banale...prima pero'...devi decidere, e alla "svelta", cosa fare...

[the-revenge]

Va bene..allora apro una discussione anche di la...intanto qua potete darmi consigli sulla tabella che ho postato poco sopra. Grazie

http://www.bodyweb.com/threads/370603-Dieta-per-allenamento-dopo-6-mesi-di-stop-%28-foto-dentro%29?p=8103261#post8103261

Ecco qui il 3d sulla dieta

[Debi]

ciao!! dunque, il cardio quando vorresti farlo?(sulla scheda non ti posso aiutare perchè non sono una esperta..)
sicuro che il TDEE sia così basso con 3 allenamenti settimanali? conta che io da donna, con attività moderata da studente raggoingo lo stesso valore circa..1,65x51kg
comunque quello poi ne parliamo nella sezione dieta..
se fai cardio nei giorni alterni all'allenamento in palestra, meglio a digiuno: puoi scegliere la corsetta in fascia lipo(però conta che per i primi 15-20 minuti non lavori in lipolitica..quindi ti consiglerei una 40 di minuti totali) o puoi andare in bici oppure fare una HIIT.. se l'allenamento cardio lo fai dopo i pesi, diciamo che puoi ridurre i minuti complessivi...
per la hiit..la senti troppo? che protocollo usi? adattalo al tuo limite e poi piano piano aumenti..nel senso che magari stai seguendo un protocollo troppo pesante per il tuo livello di allenamento attuale.. a strafare non si ottiene giovamento..devi fare un allenamento consono che ti porti piano piano ad aumentare il limite. in più il vantaggio, almeno per me, è con la hiit ti diverti di più, noia minore, percezione di fatica (con conseguente appagamento successivo) maggiore e dovrebbe preservare un pochino di più la faticosa massa magra che si cerca di aumentare...
io uso questa traccia:considerata sempre almeno 5 minuti di riscaldamento e almeno altri 5 a fine esercizio di defaticamento
- inizi con una rapporto lavoro-scatto/riposo di 1:4 quindi per esempio 20'' scatto e 80''riposo in un numero di ripetizioni che tenderei a crescere da 5/6 a 10
-poi puoi passare ad un rapporto 1:2 quindi magari fare 30'' scatto e 60'' riposo
- poi arrivare ad 1:1 30'' di scatto e 30'' di riposo
- e col tempo mgari anche ad un 2:1
puoi giocare sull'aumento del numero di ripetizioni progressivo ma con rapporto basso e poi una volta che vedi che sei pronto, aumenti la percentuale di lavoro ri-abbassando il numero di ripetizioni (ovviamente in base al tuo feedback) ..poi aumenti il numero di ripetizioni e successivamente rifai la stessa cosa con una percentuale di lavoro sempre maggiore...

puoi farlo sul tapis (dove però visto che ci vogliono almeno una decina di secondi ad aumentare e una decina a scalare la velocità, e quindi "sprechi" una ventina di secondi solo per fare il passaggio lavoro/riposo, ti consiglio di tenere i tempi di lavoro più alti..diciamo che se su strada, fai 20'' scatto e 60'' riposo, sul tapis non scendere sotto i 30'' di scatto..sennò è meno efficacie..) oppure sulla cyclette dove puoi giocare sia sulla resistenza che sul numero di pedalate,oltre al resto.. o, la soluzione migliore, all'aria aperta!!

---------- Post added at 09:16:01 ---------- Previous post was at 09:11:19 ----------

non so se ti sono stata d'aiuto ma magari trovi uno spunto!! ovvio che potresti fare anche tutte e due le cose..una volta la corsetta in lipo, e una volta la hiit..così vari, ti diverti..insomma prendi l'allenamento come una cosa piacevole per se stessi..

[the-revenge]

bhè le cose che hai scritto le sapevo già. Ovviamente ti ringrazio per l'interessamento. Attualmente non sto facendo nessun protocollo cardio, ovviamente se farò l'HIIT farò come dici tu, cioè partendo dal basso come rapporto scatto-riposo e incrementando. Più che altro ero dubbioso sul fare o non fare cardio perchè già muscoli ne ho pochi, non vorrei che essendo in normocalorica il cardio mi bruciasse quello che sto facendo in palestra.
Per una valutazione su ciò aspetto qualcuno che ne sa più di me.

Per il TDEE non so cosa dire, l'ho calcolato con le formule nel forum. Aggiungendo 4 ore settimanali esce 1900 kcal e qualcosa...ma se non ho capito male tale valore si deve prendere appunto solo nei giorni ON.

[Zed14]

.

lo split è ok, e anche la scheda mi piace, è semplice e per ri-iniziare direi che va più che bene; mi raccomando cerca di auementare pian piano il carico ogni settimana cercando di ritornare ai "vecchi".........un unico appunto: nel Dorso la lat la farei normale(nn dietro nuca) e farei come ultimo ex curl concentrato a 3x10/12.........

[Debi]

con la hiit bruci meno massa magra teoricamente della cardio normale...secondo me se ti studi una dieta normo per bene (giusto apporto dei macro), un allenamento giusto (e mi pare di capire che la tua scheda sia ok..rimettendomi alle competenze di altri) di pesi e cardio abbinati, non è che il cardio ti brucia tutti i muscoli.. poi da parere di una che è stata ferma anni, dopo allenamenti semi-agonistici di atletica e da prossimo medico, il cardio serve molto anche per permettere al sistema cardio-circolatorio di rispondere in modo adeguato allo sforzo..che vuol dire evitare impennate di Adrenalina appena si solleva un peso, evitare il down eccessivo post-wo, migliorare il tono parasimpatico a riposo etc...io non lo eviterei in nessuna circostanza. in piccola parte ti "rallenta " la crescita della massa magra (ma su questo si può "tamponare" con una giusta dieta), però anche se la massa magra ti aumenta e di conseguenza ti aumenta il tuo metabolismo basale, quell'adipe che vorresti eliminare rischia di rimanere lì...
buon week end.

[Zed14]

con la hiit bruci meno massa magra teoricamente della cardio normale...secondo me se ti studi una dieta normo per bene (giusto apporto dei macro), un allenamento giusto (e mi pare di capire che la tua scheda sia ok..rimettendomi alle competenze di altri) di pesi e cardio abbinati, non è che il cardio ti brucia tutti i muscoli.. poi da parere di una che è stata ferma anni, dopo allenamenti semi-agonistici di atletica e da prossimo medico, il cardio serve molto anche per permettere al sistema cardio-circolatorio di rispondere in modo adeguato allo sforzo..che vuol dire evitare impennate di Adrenalina appena si solleva un peso, evitare il down eccessivo post-wo, migliorare il tono parasimpatico a riposo etc...io non lo eviterei in nessuna circostanza. in piccola parte ti "rallenta " la crescita della massa magra (ma su questo si può "tamponare" con una giusta dieta), però anche se la massa magra ti aumenta e di conseguenza ti aumenta il tuo metabolismo basale, quell'adipe che vorresti eliminare rischia di rimanere lì...
buon week end.

Sicura che con un metabolismo alto nn si bruciano più grassi?Se abbiamo un metabolismo alto(dovuto alla massa magra, all'attività che facciamo,...) stimoleremo maggiormente la perdita di grasso; contrariamente, metabolismo più basso------>accumulo di grasso corporeo.
Forse intendevi dire che se aumentiamo massa magra nn possiamo bruciare grasso allo stesso momento.....

[the-revenge]

lo split è ok, e anche la scheda mi piace, è semplice e per ri-iniziare direi che va più che bene; mi raccomando cerca di auementare pian piano il carico ogni settimana cercando di ritornare ai "vecchi".........un unico appunto: nel Dorso la lat la farei normale(nn dietro nuca) e farei come ultimo ex curl concentrato a 3x10/12.........

la lat dietro la nuca l'ho messa perchè pensavo che le trazioni hanno sostanzialmente il movimento della lat avanti (anche se le trazioni le faccio a presa inversa perchè sennò non me ne esce nemmeno una)

con la hiit bruci meno massa magra teoricamente della cardio normale...secondo me se ti studi una dieta normo per bene (giusto apporto dei macro), un allenamento giusto (e mi pare di capire che la tua scheda sia ok..rimettendomi alle competenze di altri) di pesi e cardio abbinati, non è che il cardio ti brucia tutti i muscoli.. poi da parere di una che è stata ferma anni, dopo allenamenti semi-agonistici di atletica e da prossimo medico, il cardio serve molto anche per permettere al sistema cardio-circolatorio di rispondere in modo adeguato allo sforzo..che vuol dire evitare impennate di Adrenalina appena si solleva un peso, evitare il down eccessivo post-wo, migliorare il tono parasimpatico a riposo etc...io non lo eviterei in nessuna circostanza. in piccola parte ti "rallenta " la crescita della massa magra (ma su questo si può "tamponare" con una giusta dieta), però anche se la massa magra ti aumenta e di conseguenza ti aumenta il tuo metabolismo basale, quell'adipe che vorresti eliminare rischia di rimanere lì...
buon week end.

vediamo che dicono gli altri, se mi confermano che va bene inserisco 5 minuti (per iniziare) di HIIT a fine sessione dei pesi...e incremento man mano con le settimane

[Zed14]

la lat dietro la nuca l'ho messa perchè pensavo che le trazioni hanno sostanzialmente il movimento della lat avanti (anche se le trazioni le faccio a presa inversa perchè sennò non me ne esce nemmeno una)


vediamo che dicono gli altri, se mi confermano che va bene inserisco 5 minuti (per iniziare) di HIIT a fine sessione dei pesi...e incremento man mano con le settimane

con la lat dietro la nuca compi un movimento innaturale, cmq se nn ti da problemi puoi farla tranquillamente .
Per quanto riguarda il cardio post wo 5 min. nn servono a nulla, almeno 15/20 li devi fare; se ne fai 5 perchè nn riusciresti a reggerne altri, allora fossi in te nn li farei nemmeno, e li farei nei gg Off, essendo più riposato; se invece riesci a reggerli, nn vedo il motivo di non aumentarlo a 15/20.

[ollips]

Per me sarebbe meglio concentrarsi solo sui multiarticolari in multifrequenza. Squat, piana, stacco, trazioni e rematore, military press e dips. Non ti serve altro. Cavi e monoarticolari di isolamento per riadattarsi non sono molto funzionali.

[the-revenge]

Per me sarebbe meglio concentrarsi solo sui multiarticolari in multifrequenza. Squat, piana, stacco, trazioni e rematore, military press e dips. Non ti serve altro. Cavi e monoarticolari di isolamento per riadattarsi non sono molto funzionali.

il fatto è che, come ho scritto prima, l'anno scorso avevo fatto una multifrequenza per la forza. I carichi erano aumentati, non molto velocemente ma erano aumentati (però tentavo di curare la tecnica) il fatto è che non crescevo...ora mi direte che facevo forza e non massa però in questo forum è stato ripetuto alla nausea che a partire da condizione di neofita , in riferimento ai carichi, fare massa o fare forza quasi coincidono. E, con 65 kg di panca direi che rientro nei neofiti...se questa condizione è dettata dal carico.

In ogni caso potrei fare una multifrequenza fatta cosi intendi? Va bene se ci metto qualche superserie?
A-B-A (oppure ABABA)

A spinta

squat 5x5 3'
panca piana 5x5 2'
lento avanti 5x5 2'
pullover 3x12 1.30'
leg extension gamba singola SS leg curl gamba singola 3x(8+8) 1.30'
distensioni manubri panca 30° SS croci panca 30° 3x(8+8) 1.30'
lento manubri SS alzate laterali 3x(8+8) 1.30'
circuito YTWL 3x12 1'

B trazioni
stacco 5x5 2'
trazioni 5xMAX 2'
rematore bilanciere 4x6 1.30'
curl bilanciere 4x6 1.30'
curl concentrato 3x10 1'
french press 4x6 1.30'
estensioni dietro nuca 3x10 1'
hyperextension 3x12 1'
crunch machine 3x10 1'