Consigli su scheda dell'istruttore

[yuri1992]

Salve a tutti,
vi seguo praticamente da sempre xD Quindi, prima di chiedervi qualsiasi cosa, ringrazio tutti coloro che mi hanno indirettamente aiutato =)
Dunque, dopo aver fatto palestra per due anni ho dovuto smettere, sono stato fermo per un anno e adesso ho ripreso da un mese. Dopo il classico circuito di 4 settimane, da lunedì inizierò con la forza, integrando il tutto con delle proteine che non mi sono costate poco (non metto marche, sono "semplici" proteine idrolizzate del siero del latte). L'istruttore mi ha preparato una scheda che vorrei sottoporre alla vostra attenzione, ve la posto, ditemi che ne pensate =)
PS: ho 21 anni, sono alto 1.90 e peso circa 72kg, faccio 5 pasti al giorno.

PRIMO GIORNO
PETTO Panca piana 10-8-6-6
PETTO Distensione manubri panca piana 3x6
PETTO Distensione manubri panca inclinata 3x8
PETTO Apertura manubri panca inclinata 3x10
BICIPITI Curl in piedi 10-8-6-6
BICIPITI Manubri alternati seduto 3x8
BICIPITI Bilanciere panca Scott 3x10

SECONDO GIORNO
SPALLE Distensioni bilanciere 10-8-6-6
SPALLE Alzate laterali singole 3x6
SPALLE Alzate a 90° prono 3x8
SPALLE Tirate al mento 3x10
GAMBE Squat 10-8-6-6
GAMBE Leg press 45° 3x8
GAMBE Affondi 3x10

TERZO GIORNO
DORSALI Rematore 90° bilanciere 10-8-6-6
DORSALI Rematore 90° manubrio 3x6
DORSALI Lat machine inversa 3x8
DORSALI Vertical traction 3x10
LOMBARI Hyperextension 3x10
TRICIPITI Panca piana a presa stretta 10-8-6-6
TRICIPITI French press panca piana 3x8
TRICIPITI Pulley down 3x10

Non ho messo gli addominali di proposito, li alleno tutti e tre i giorni.

Tanto per cominciare, lo split è pessimo, e vorrei cambiarlo immediatamente in:

• Petto - Spalle - Tricipiti
• Gambe
• Dorsali - Bicipiti

Per il resto ditemi voi che cosa ne pensate, qualsiasi consiglio lo accetto molto volentieri =) Se magari potreste darmi una mano ad apportare qualche modifica direttamente in questo thread mi farebbe veramente tanto piacere.
Buon weekend a tutti!!!


Yuri

[Alessandro33]

ti sei dato la risp da solo, quella tabella è orrenda, molto ma molto meglio il 2° splittaggio, ma prova ad abbozzare tu una tabella (per aiutarti clicca sul mio link in basso)

[Manx]

e abbassa il volume/frequenza di lavoro dell'addome.

[yuri1992]

Buongiorno ragazzi,
vi chiedo scusa per avervi risposto adesso, per motivi familiari in queste due settimane ho proprio dovuto interrompere palestra, ma a partire da lunedì riprenderò!
Dunque, ho dato un'occhiata alle schede che mi ha indicato Alessandro33... che dire... la manna dal cielo! Davvero complimenti, sono magnifiche!
Ho scelto questa scheda, ma volevo chiedervi di aiutarmi ad apportare delle piccole modifiche:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12 Posso sostituire questo esercizio con le croci ai cavi su panca a 30°?

Lento avanti bilanciere 4x6 Posso sostituire questo esercizio con i manubri?
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10 Che tipo di pushdown? Con la fune? Perchè con la fune mi sono sempre trovato molto bene.

B) Squat 4x6 Lo squat è un esercizio che non ho mai fatto, farlo a 6 ripetizioni diciamo che mi mette in "pensiero"... essendo comunque alto 1.90! Con che cosa posso sostituirlo almeno per queste settimane?
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5 anche questo... sono molto alto e non l'ho mai fatto. Partire subito con carichi pesanti da 4x4 mi preoccupa... con che cosa posso sostituirlo?
Trazioni 3x6/8 Di trazioni FATTE BENE ne faccio massimo 2... dite che prima di fare un esercizio come questo dovrei farmi un mese di lat machine?
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10 Vorrei sostituirlo con le tirate al mento, credete sia meglio?

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


Come sempre vi ringrazio tutti per le risposte e mi auguro di preparare una scheda "perfetta" insieme a voi! Grazie mille e buonanotte/buongiorno! xD

Yuri

[E]

Buongiorno ragazzi,
vi chiedo scusa per avervi risposto adesso, per motivi familiari in queste due settimane ho proprio dovuto interrompere palestra, ma a partire da lunedì riprenderò!
Dunque, ho dato un'occhiata alle schede che mi ha indicato Alessandro33... che dire... la manna dal cielo! Davvero complimenti, sono magnifiche!
Ho scelto questa scheda, ma volevo chiedervi di aiutarmi ad apportare delle piccole modifiche:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12 Posso sostituire questo esercizio con le croci ai cavi su panca a 30°?
A mio parere si, perché no? Secondo me va bene

Lento avanti bilanciere 4x6 Posso sostituire questo esercizio con i manubri? (certo! Magari ciclizzali un pò.. In una scheda bilanciere, in una manubri etc..)
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10 Che tipo di pushdown? Con la fune? Perchè con la fune mi sono sempre trovato molto bene. (cosa intendi con la fune? Intendi pushdown ai cavi?)

B) Squat 4x6 Lo squat è un esercizio che non ho mai fatto, farlo a 6 ripetizioni diciamo che mi mette in "pensiero"... essendo comunque alto 1.90! Con che cosa posso sostituirlo almeno per queste settimane? (prova a scambiarlo con la leg press.. Cioé fai 4x6 leg press e poi 3x8 squat.. Ricordati di curare mooooolto bene la tecnica)
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5 anche questo... sono molto alto e non l'ho mai fatto. Partire subito con carichi pesanti da 4x4 mi preoccupa... con che cosa posso sostituirlo? (ovviamente (come per tutti gli esercizi) cura tanto la tecnica.. Comunque di solito le ripetizioni sono basse perché con lo stacco metti molto peso quindi la tecnica ne risente se fai tante reps.. Magari parti caricando poco e curando la tecnica piano piano senza fretta alzi il carico )
Trazioni 3x6/8 Di trazioni FATTE BENE ne faccio massimo 2... dite che prima di fare un esercizio come questo dovrei farmi un mese di lat machine? (Prova all'easypower che li con l'aiuto del carico che ti fa da contrappeso sei facilitato.. Tempo fa lessi sul forum un articolo che affermava che per fare bene più trazioni c'era una sola cosa da fare.. Continuare di trazioni! Con una certa logica ovviamente, non 200 serie al giorno.. )
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10 Vorrei sostituirlo con le tirate al mento, credete sia meglio? (io lascerei le scrollate )

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


Come sempre vi ringrazio tutti per le risposte e mi auguro di preparare una scheda "perfetta" insieme a voi! Grazie mille e buonanotte/buongiorno! xD

Yuri

Indica anche i recuperi che fai tra una serie e l'altra

[yuri1992]

Bene!
Allora ecco la scheda che inizierò lunedì integrandola con le proteine!


A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci ai cavi su panca a 30° 2x12 Scusami, ho ricambiato idea come i cornuti Mi sarebbe piaciuto mettere un esercizio finale per l'allargamento della cassa toracica, quindi Pullover 2x12. Che ne pensi?

Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10 Si esatto, intendevo il pushdown ai cavi fatto con la fune.

B) Leg press 4x6
Squat 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8 Questa domanda mi è sfuggita, questo esercizio devo farlo in piedi oppure prono su una panca inclinata a 30°?
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


Ecco fatto, credo di aver scritto tutte le ultime domande.
Vi faccio un'ultima domanda molto "ignorante", vi prego di non aggredirmi xD Una scheda di questo tipo, con queste ripetizioni così basse, è incentrata soprattutto sulla forza, vero?


Grazie mille per le risposte e spero di trovarmi bene, alla fine di questo ciclo vi scriverò per la prossima scheda, grazie davvero!!

[Alessandro33]

ok per il pullover, rematore in piedi, la tabella non è di forza......buon wo!

[yuri1992]

Grazie mille allora! Ci sentiamo presto =)

[Alessandro33]