parere scheda

[gtsolid]

ciao a tutti. cosa ne pensate?

22 anni. 1,86 m per 73 kg. sul 10%bf
faccio pesi A CASA dopo aver imparato molti movimenti (praticamente quelli che ho elencato sopra) in palestra.
Questo inverno 2 volte a settimana a fini sportivi (calcio).
ora finita la stagione ho pretese esclusivamente estetiche/"corazzatura" per la stagione che arriva.

[ston]

scheda sottoallenante...da qaunto ti alleni?
splittaggio impegantivo....dorso e petto è pesante(certo non lo è come li alleni tu...)
volume generale da rivedere

[loredel]

scheda sottoallenante...da qaunto ti alleni?
splittaggio impegantivo....dorso e petto è pesante(certo non lo è come li alleni tu...)
volume generale da rivedere

quoto, rivedi lo splittaggio, in monofreq.potresti fare il classico: petto-deltoidi ant e lat - tricipiti / gambe e addome / dorso - delt.post - bicipiti

e aumenta il volume su squat - stacco da terra (giorno del dorso)- panca - lento- rematore... a maggior ragione che ti alleni a casa, devi darci dentro su questi esercizi.

[gtsolid]

scheda sottoallenante...da quanto ti alleni?

quasi 1 anno di cui: 3 mesi in palestra fatti bene, 2 di stacco per l'inizio della stagione calcistica e per il resto allenamento a casa.

aumenta il volume su squat - stacco da terra (giorno del dorso)- panca - lento- rematore... a maggior ragione che ti alleni a casa, devi darci dentro su questi esercizi.

puoi spiegarmi queste 2 affermazioni? se aumento il volume diminuisco l'intensità e pensavo fosse meglio privilegiare quest'ultima.

per lo stacco ho problemi. ho 90 kg sulle 5 rep ma poi per 3-4 giorni ho fastidi alla schiena. pur tenendola iperestesa, ecc... magari vi posto un video?

[Alessandro33]

sullo stacco in particolar modo non ha senso fare rip alte dato che è un ex di potenza....cmq la tabella è da rivedere, se vuoi clicca sul mio link in basso e trovi esempi migliori

[gtsolid]

sul mio link in basso e trovi esempi migliori

ne ero e conoscenza e saranno anche migliori ma necessitano di macchinari che io non ho.

[Alessandro33]

appunto prova ad impostare tu una tabella.....tra l'altro è il regolamento che lo prevede

[loredel]

schemino molto semplice, in multifrq.

-squat,panca rematore
-stacco,lento, trazioni
-squat, panca rematore

aggiungi qualche complementare per le braccia e un altro paio di esercizi per polpacci e deltoidi post.

Fai un discreto volume (5-6 serie x 4-5-6 rip) sui fondamentali, lavora a buffer e cura maniacalmente la tecnica.
Questo è il mio consiglio... senno butta giu' una scheda in mono e poi si corregge.

[gtsolid]

lavora a buffer

so cosa vuol dire ma non come metterlo in pratica. non arrivando a cedimento la tecnica non dovrebbe peggiorare.
quindi si tratta di scegliere il peso giusto in modo da fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie in modo impeccabile?

[loredel]

vuol dire, approssimativamente, che se devi fare 5 ripetizioni, metti un carico che te ne permetta di fare 7-8.
Ogni ripetizione deve essere "tecnica", nessu aiuto, nessun rimblazo, controllo assoluto del gesto.

In sostanza, devi lavorare pulito e lontano dal cedimento nei fondamentali, con tempi di recupero tra serie indicativamente anche di 3-4 minuti (poi col tempo ti saprai regolare da solo sia per i tempi sia per i carichi).

[gtsolid]

non andando a cedimento la muscolatura sopporterà lo stesso un eventuale aumento di carico nel tempo? oppure dovrò usare lo stesso carico per tutta la durata della scheda?

[loredel]

Non ho ben capito quello che chiedi... comunque, le prime settimane vai senza una progressione, cerca di capire i carichi da usare e i tempi di recupero da tenere.
Poi potresti approntare una progressione testando il tuo massimale (5-6 rm) e incominciare usando il 70-75 %, aumentando del 2-3 % ogni settimana.

[gtsolid]

Poi potresti approntare una progressione testando il tuo massimale (5-6 rm) e incominciare usando il 70-75 %, aumentando del 2-3 % ogni settimana.

attualmente di massimale di panca ad esempio ho 55 kg sulle 5 ripetizioni. quindi come carico ora dovrei usare il 75% ovvero 42kg sempre su 5 rep?

inoltre preso da un altro post: coi carichi che ho è questo il mio caso?

però con i pesi che sollevi adesso non è il caso di stare troppo a pensare al numero preciso di rep X set o se usare un buffer di -1 o -2, nel senso che a questo livello se invece di un 5x5 con 40kg fai un 6x4 o un 4x6 non è che cambia tanto.

piuttosto pensa a fare un buon volume di lavoro con un carico allenante cercando di curare la tecnica, studiare il movimento e perfezionarlo sempre di piu fino a trovare l'esecuzione ideale e imparare a eseguirla in modo automatico senza neanche pensare.

ad esempio questa era una mia seduta di panca quando ero al tuo livello:

6 rep con 30, 32, 34, 36, 38, 40
5 rep 42, 44, 46
4 rep con 48
8 x 3 x 50

cioè non mi fissavo a fare un 4x6 e basta ma mi mettevo mezz'oretta a fare panca in modo da perfezionare e assimilare il movimento e gettare le basi per i futuri incrementi di carico... secondo me è questo cio di cui ha bisogno un principiante con dei carichi bassi da aumentare.

[loredel]

quindi come carico ora dovrei usare il 75% ovvero 42kg sempre su 5 rep?

si

è questo il mio caso?

esatto.

Fai il riscaldamento, delle serie di avvicinamento e poi incominci con le serie allenanti con 42 kg.

Puoi fare come ha spiegato lui oppure mantenendo il carico fisso,l' importante è che cominci a macinare serie su serie di ripetizioni fatte nel miglior modo possibile.

Per il volume, non ti basare sul singolo giorno ma prendi quello settimanale (80 -100 rip settim. potrebbero essere un buon volume) .

Comunque, vedi te, sentendo anche altri pareri, quello che vuoi fare.

[gtsolid]

Comunque, vedi te, sentendo anche altri pareri, quello che vuoi fare.

mi piace, un tipo di allenamento che non ho mai provato. quindi avrò meno risultati in termini di ipertrofia ma imparerò la tecnica. giusto?