Ciao a tutti, mi alleno da 3 anni e ho appena finito di fare un ciclo di forza grazie al bill star durato più di 4 mesi. Ora vorrei iniziare una scheda finalizzata sia all' ipertrofia sia al mantenimento/aumento della forza (più per il mantenimento,poi se ci sarà qualche aumento di carichi meglio ancora). Ho impostato la scheda con un piramidale inverso sui fondamentali e un 8x8 in stile gironda su 1-2 complementari. Questo perché secondo me il piramidale inverso e' un ottimo allenamento per la massa e discreto per la forza e l 8x8 da' un notevole pompaggio muscolare (cosa che mi è' mancato molto nei 4 mesi di bill star,in quanto il lavoro era concentrato sui fondamentali) ed e' un buon allenamento anche per l' ipertrofia in se' come ben sappiamo ! Inoltre ho fatto questo abbinamento perché l' 8x8 aumenta notevolmente il volume di ogni allenamento !!
Ora vi posto la scheda
non sto a scrivere sempre tutte le serie del piramidale..vi dico subito come l' ho impostato :
- una serie da 10 ripetizioni (50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- una serie da 2 ripetizioni (90 % max)
- una serie da 4 ripetizioni (85 % max)
- una serie da 6 ripetizioni (80 % max)
- una serie da 8 ripetizioni (75% max)
- una serie da 10 ripetizioni (65 % max)
recupero : dai 2' ai 3'
parto con 3' e ogni settimana diminuisco di 15" fino ad arrivare a fare tutto il piramidale con una buona esecuzione con 2', a quel punto microaumento i carichi.
Ultima precisazione : i recuperi degli 8x8 vanno dai 20" a 1"( stesso discorso di prima,parto da 1' minuto e ogni settimana diminuisco fino arrivare a 20" e poi microaumento il carico e ritorno a un minuto)
Ecco ora la scheda :
Lunedì : petto
panca piana : piramidale inverso
spinte con manubri su inclinata (30 gradi) : 8x8
Croci su inclinata (45 gradi) : 8x8
Martedì : dorso
stacco da terra : piramidale inverso
rematore bil : piramidale inverso
rematore man : 8x8
pullover : 8x8 (se ho ancora energia)
Mercoledi : gambe
squat : piramidale inverso
leg curl : 8x8
leg extension : 8x8
Giovedi : tricipiti
panca piana presa inversa : piramidale inverso
french press : 8x8
Venerdi : bicipiti
curl con bil : piramidale inverso
hammer curl : 8x8
Sabato : spalle
Lento avanti : piramidale inverso
lento con manubri : 8x8
alzate laterali : 8x8
alzate posteriori : 8x8
Domenica : RIPOSO FINALMENTE !! AhAhah
la durata degli allenamenti varia da 1h/1h e 15m per i primi 3 giorni della settimana (i più pesanti) a 45 m/1h negli altri giorni.
Mi sono dilungato parecchio, vi ringrazio per l' attenzione ! Che ne dite ?
Molti mi dicono che allenarsi 6 giorni a settimana e' troppo..io non sono d' accordo in quanto ho la possibilita di allenarmi quando voglio e sono allenamenti brevi come vedete e i muscoli hanno tutto il tempo per riposarsi per l' allenamento successivo, oltre al fatto che ormai mi alleno seriamente da 3 anni, quindi mi reputo un intermedio con una buona esperienza.
Ora vi posto la scheda
non sto a scrivere sempre tutte le serie del piramidale..vi dico subito come l' ho impostato :
- una serie da 10 ripetizioni (50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- una serie da 2 ripetizioni (90 % max)
- una serie da 4 ripetizioni (85 % max)
- una serie da 6 ripetizioni (80 % max)
- una serie da 8 ripetizioni (75% max)
- una serie da 10 ripetizioni (65 % max)
recupero : dai 2' ai 3'
parto con 3' e ogni settimana diminuisco di 15" fino ad arrivare a fare tutto il piramidale con una buona esecuzione con 2', a quel punto microaumento i carichi.
Ultima precisazione : i recuperi degli 8x8 vanno dai 20" a 1"( stesso discorso di prima,parto da 1' minuto e ogni settimana diminuisco fino arrivare a 20" e poi microaumento il carico e ritorno a un minuto)
Ecco ora la scheda :
Lunedì : petto
panca piana : piramidale inverso
spinte con manubri su inclinata (30 gradi) : 8x8
Croci su inclinata (45 gradi) : 8x8
Martedì : dorso
stacco da terra : piramidale inverso
rematore bil : piramidale inverso
rematore man : 8x8
pullover : 8x8 (se ho ancora energia)
Mercoledi : gambe
squat : piramidale inverso
leg curl : 8x8
leg extension : 8x8
Giovedi : tricipiti
panca piana presa inversa : piramidale inverso
french press : 8x8
Venerdi : bicipiti
curl con bil : piramidale inverso
hammer curl : 8x8
Sabato : spalle
Lento avanti : piramidale inverso
lento con manubri : 8x8
alzate laterali : 8x8
alzate posteriori : 8x8
Domenica : RIPOSO FINALMENTE !! AhAhah
la durata degli allenamenti varia da 1h/1h e 15m per i primi 3 giorni della settimana (i più pesanti) a 45 m/1h negli altri giorni.
Mi sono dilungato parecchio, vi ringrazio per l' attenzione ! Che ne dite ?
Molti mi dicono che allenarsi 6 giorni a settimana e' troppo..io non sono d' accordo in quanto ho la possibilita di allenarmi quando voglio e sono allenamenti brevi come vedete e i muscoli hanno tutto il tempo per riposarsi per l' allenamento successivo, oltre al fatto che ormai mi alleno seriamente da 3 anni, quindi mi reputo un intermedio con una buona esperienza.
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