Salve. Innanzitutto volevo ringraziarvi. Sono 2 settimane circa che leggo le sezioni basilari del forum e poco alla volta acquisisco grazie a voi informazioni utilissime che aumentano la mia sicurezza, certo ho ancora tonnellate di pagine da leggere ed il tempo a mia disposizione è sempre scarso e proprio per questo ho deciso che inizierò a postare i miei dubbi scusandomi in anticipo se tocco argomenti già affrontati. Siate clementi 
Sono alla soglia dei 30anni e sono 66 Kg x 170cm. Quando mi sono iscritto in palestra nel gennaio 2010 pesavo 83 flaccidissimi Kg e nel giro di due anni costanti uniti ad una buona dieta sono rientrato nel mio peso forma con soddisfazioni incredibili ma mai appaganti.
a Gennaio 2012 ho sospeso per qualche mese per motivi di tempo e denaro legati al lavoro e per qualche mese ho rovinato anche un po' la mia dieta. In poco tempo mi sono appannato poi ho deciso di allenarmi a casa con risultati soddisfacenti solo a tratti. Nel corso dell'anno ho capito che mi allenavo male (spesso dopo cena o addirittura prima di dormire, routine limitata ai pochi esercizi che mi potevo permettere a casa e costanza non del tutto esemplare). Poi sono passato ad allenarmi a ripetizioni alte e bassi carichi, superserie, stripping ecc. ma con risultati altalenanti.
Qualche settimana fa ho deciso di dare una svolta. Ho acquistato integratori, altri bilancieri, ghisa ed un'altra panca ed ho iniziato a conciliare dieta ed allenamenti in modo più consono (sempre nei limiti degli orari che mi concede il mio lavoro massacrante, il fatto di allenarmi da solo e dalla comunque ancora scarna attrezzatura a disposizione). Queste 3 settimane hanno già dato i loro piccoli frutti e mi hanno fatto aumentare anche gradualmente i carichi. Ma non mi basta, voglio allenarmi al massimo del mio potenziale fisico ed accessorio. Voglio sprecare energie il meno possibile e concentrarmi sui migliori risultati possibili. Ora tocca a voi aiutarmi. Questa è la mia scheda (vorrei fare massa fino ai primi di giugno e poi equilibrare la dieta verso un regime di definizione estiva) e temo sia troppo intensa. Rispecchia più o meno gli allenamenti che facevo in palestra anni fa e mi sono trovato sempre relativamente bene. Ma ripeto, voglio sfruttare ogni risorsa:
Allenamento A (tutti gli allenamenti iniziano con circa 5-7 minuti di riscaldamento con esercizi a corpo libero)
PETTO
Panca piana 4x8 90'' (rest)
Croci manubri panca piana 4x8 90''
Panca declinata 4x8 90''
Croci manubri panca inclinata 4x8 90''
Pullover 3x15 60''
BICIPITI
Curl alternati 4x8 90''
Hammer 3x8 90''
Panca scott bilanciere 4x8 90''
ADDOME
Allenamento B
GAMBE
Squat 4x12 90'' (purtroppo è limitante perchè non avendo il rack su cui appoggiare il bilanciere ho il timore di infortunarmi nel posizionare il bilanciere sulle spalle a carichi più elevati)
Affondi manubri 3x8 60''
Leg extension 4x12 60'' (anche qui per indisponibilità di mezzi idonei non posso caricare quanto vorrei e sono costretto a reps più elevate)
Calf in piedi 3x20 60''
SPALLE
Lento manubri 4x8 90''
Arnold press (oppure) Tirate al mento 4x8 60''
Alzate laterali 4x10 60''
Alzate frontali 4x10 60''
Allenamento C
DORSO
Stacchi 4x8 90''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Rematore manubri 3x8 60''
Trazioni 3xMAX presa larga supina, 3xMAX presa larga prona, 2xMAX presa parallela
TRICIPITI
Dips fra due panche 3x15 60''
French press 4x8 60''
Bench press 4x8 60''
ADDOME
Questo è tutto. Scusate se ho scritto troppo. Confido molto nei vostri consigli, anche sui tempi di recupero ed altro. Ho la sensazione che i miei allenamenti potrebbero durare meno (al momento vanno dagli 80 ai 100 minuti). Se ho dimenticato qualche info fatemelo sapere. Grazie in anticipo.
Sono alla soglia dei 30anni e sono 66 Kg x 170cm. Quando mi sono iscritto in palestra nel gennaio 2010 pesavo 83 flaccidissimi Kg e nel giro di due anni costanti uniti ad una buona dieta sono rientrato nel mio peso forma con soddisfazioni incredibili ma mai appaganti.
a Gennaio 2012 ho sospeso per qualche mese per motivi di tempo e denaro legati al lavoro e per qualche mese ho rovinato anche un po' la mia dieta. In poco tempo mi sono appannato poi ho deciso di allenarmi a casa con risultati soddisfacenti solo a tratti. Nel corso dell'anno ho capito che mi allenavo male (spesso dopo cena o addirittura prima di dormire, routine limitata ai pochi esercizi che mi potevo permettere a casa e costanza non del tutto esemplare). Poi sono passato ad allenarmi a ripetizioni alte e bassi carichi, superserie, stripping ecc. ma con risultati altalenanti.
Qualche settimana fa ho deciso di dare una svolta. Ho acquistato integratori, altri bilancieri, ghisa ed un'altra panca ed ho iniziato a conciliare dieta ed allenamenti in modo più consono (sempre nei limiti degli orari che mi concede il mio lavoro massacrante, il fatto di allenarmi da solo e dalla comunque ancora scarna attrezzatura a disposizione). Queste 3 settimane hanno già dato i loro piccoli frutti e mi hanno fatto aumentare anche gradualmente i carichi. Ma non mi basta, voglio allenarmi al massimo del mio potenziale fisico ed accessorio. Voglio sprecare energie il meno possibile e concentrarmi sui migliori risultati possibili. Ora tocca a voi aiutarmi. Questa è la mia scheda (vorrei fare massa fino ai primi di giugno e poi equilibrare la dieta verso un regime di definizione estiva) e temo sia troppo intensa. Rispecchia più o meno gli allenamenti che facevo in palestra anni fa e mi sono trovato sempre relativamente bene. Ma ripeto, voglio sfruttare ogni risorsa:
Allenamento A (tutti gli allenamenti iniziano con circa 5-7 minuti di riscaldamento con esercizi a corpo libero)
PETTO
Panca piana 4x8 90'' (rest)
Croci manubri panca piana 4x8 90''
Panca declinata 4x8 90''
Croci manubri panca inclinata 4x8 90''
Pullover 3x15 60''
BICIPITI
Curl alternati 4x8 90''
Hammer 3x8 90''
Panca scott bilanciere 4x8 90''
ADDOME
Allenamento B
GAMBE
Squat 4x12 90'' (purtroppo è limitante perchè non avendo il rack su cui appoggiare il bilanciere ho il timore di infortunarmi nel posizionare il bilanciere sulle spalle a carichi più elevati)
Affondi manubri 3x8 60''
Leg extension 4x12 60'' (anche qui per indisponibilità di mezzi idonei non posso caricare quanto vorrei e sono costretto a reps più elevate)
Calf in piedi 3x20 60''
SPALLE
Lento manubri 4x8 90''
Arnold press (oppure) Tirate al mento 4x8 60''
Alzate laterali 4x10 60''
Alzate frontali 4x10 60''
Allenamento C
DORSO
Stacchi 4x8 90''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Rematore manubri 3x8 60''
Trazioni 3xMAX presa larga supina, 3xMAX presa larga prona, 2xMAX presa parallela
TRICIPITI
Dips fra due panche 3x15 60''
French press 4x8 60''
Bench press 4x8 60''
ADDOME
Questo è tutto. Scusate se ho scritto troppo. Confido molto nei vostri consigli, anche sui tempi di recupero ed altro. Ho la sensazione che i miei allenamenti potrebbero durare meno (al momento vanno dagli 80 ai 100 minuti). Se ho dimenticato qualche info fatemelo sapere. Grazie in anticipo.
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