Passare da 4 a 3 split

[sartlubg]

Ciao ragazzi...ho 30 anni altezza 1,78 peso 68...ora mi stò allenando 4 volte alla settimana eseguendo questo schema:
LUNEDI: spalle bicipiti
MARTEDI: gambe
GIOVEDI: petto
SABATO: dorsali tricipiti

Ora vorrei allenarmi per questioni di tempo 3 volte la settimana...avevo in mente questa scheda...chiedo dei consigli perchè è la prima volta che farei questa 3 split...seguo una dieta normocalorica nei giorni On e leggermente ipo nei giorni OFF (40gr di carbo in meno e 150/200 kcal in meno)...il mio obiettivo è il mantenimento

DOMENICA (dorsali, deltoidi anteriori, tricipiti)
Military press 3x6 120”
Alzate laterali cavi 2x10 90”
Hyperestension 2x10 60”
Stacchi 4x4 120”
Trazioni presa prona con carico 4x6 120”
Rematore manubri 4x8 90”
Panca stretta 3x6 90”
French press 3x8 90”
Tricipiti tra 2 panche con carico 2xmax 60”
Reverse crunch 8xmax 30”


MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 90”
Leg exstension 3x10 60”
Leg curl 3x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf in piedi 6x12 60”
Reverse crunch con carico 4xmax 30”
Reverse crunch senza carico 4xmax 30”
Obliqui con carico 2x8 30”


GIOVEDI (petto,deltoidi posteriori, bicipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120”
Dip con carico 3x6 90”
Manubri panca inclinata 3x8 90”
Croci cavi alti 2x10 60”
Alzate busto 90° cavi 4x8 90”
Curl ez 4x8 90”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
Hammer curl 2x10 60”
Basculamenti bacino 8xmax 30”

[luca_skizzato91!]

Te l'ho rivista o meglio rifatta Mangia, sei sottopeso...Cura molto la dieta...

DOMENICA (petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x8 90”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 60"
Dip con sovraccarico 4x10 60"
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl ez 4x8 60”
Spider curl 3x10 60"

MARTEDI (gambe)
Squat 4x8 90"
Pressa 45 4x8 60”
Affondi in camminata 3x10 60”
Leg curl sdraiato 4x10 60”
Leg curl in piedi 3x10 60”
Calf in piedi alla macchina 6x12-15 60”
Crunch su panca + sovracc 4x15
Reverse crunch 4x15


GIOVEDI (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4x4 90”
Trazioni supine + sovracc 5x8 60”
Rematore bilanciere 4x8 60”
Pulley 3x10
Croci inverse su panca 30° 3x12 60"
French press 4x8 60”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"

[sartlubg]

Come mai hai invertito gli allenamenti? E poi un recupero di appena 60" su quasi tutte le serie non è poco?

[luca_skizzato91!]

Li ho invertiti perchè di solito io sono solito a fare cosi ma se vuoi puoi invertirli tranquillamente come facevi prima...Le gambe comunque lasciale al martedi fisse.

I recuperi vanno bene cosi, 90" sui big e 60" sugli altri sono più che sufficienti, abituati su questi recuperi...

[sartlubg]

Si gambe fisse al martedi....però con questi recuperi dovrò abbassare i carichi...proverò dalla prossima settimana comunque...bella scheda

[Alessandro33]

sui big puoi anche innalzare i recuperi, 2' vanno bene

[sartlubg]

Ho apportato qualche modifica...ma lo spider curl meglio con manubri o con barra ez?

DOMENICA (dorso-delt post-tricipiti)
Stacchi 4x4 120”
Trazioni supine + sovracc 4x8 90”
Rematore bilanciere 4x8 90”
Pulley basso 3x10 60”
Croci inverse su panca 30° 3x12 60"
French press 4x8 90”
Push down 3x10 60”
Kick back 3x10 60"
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui con peso 2x8 30”



MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90”
Affondi con peso 3x10 90”
Leg curl sdraiato 4x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf machine 6x12 60”
Reverse crunch + sovracc 4xmax 30”
Reverse crunch 4xmax 30”




GIOVEDI(petto-spalle-bic)
Panca piana bil 4x6 120”
Distensioni panca 30° manubri 4x8 90"
Dip con sovraccarico 4x8 90"
Lento avanti MP 4x8 90”
Alzate laterali 3x12 60"
Curl ez 4x8 90”
Spider curl 3x10 60"
Basculamenti bacino 8xmax 30”

[luca_skizzato91!]

Non capisco perchè tutti quei addominali. Come te l'avevo rivista era ok ma fai come vuoi si all'inizio i carichi si abbassano un pelino ma pian piano ti abituerai a quei recuperi...Fidati.

Lo spider curl fallo con il manubrio alla panca hiperextension.

[sartlubg]

Gli addominali li faccio sempre perchè sono anni che sono abituato cosi....restano sempre belli e visibili...sulla tua scheda non ho modificato moto...in pratica ho invertito i giorni e alzato un pò i recuperi su alcuni esercizi....poi volevo sapere perchè le trazioni sono supine e non prone? Sempre a presa larga sono?

[Manx]

Gli addominali li faccio sempre perchè sono anni che sono abituato cosi....restano sempre belli e visibili...sulla tua scheda non ho modificato moto...in pratica ho invertito i giorni e alzato un pò i recuperi su alcuni esercizi....poi volevo sapere perchè le trazioni sono supine e non prone? Sempre a presa larga sono?

questo avviene perché sei un hp-10 con una ipertrofia addominale discretamente sviluppata...non perchè li alleni "tanto"...lavorandoli meno e meglio e soprattutto...mettendo su almeno 6-7kg...vedrai che differenza...in positivo!

[luca_skizzato91!]

Quoto, ripeto, la scheda va bene, non farti pippe sui recuperi, vedrai che lavorando con rest più brevi una volta abituato ti sentirai meglio... Tra sei settimane facci sapere.
Ciao.

[sartlubg]

Ok proverò a ridurre i recuperi e ad allenare 1 sola volta gli addominali, facendoli pesanti con sovracarico nel giorno delle gambe...vi farò sapere come andrà

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Lo spider curl lo posso fare anche su panca scott? ad un braccio alla volta, o tutti e due assieme?

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Sulla panca hyperestension è un pò dura perchè la mia ha delle maniglie che disturbano il movimento delle braccia...piuttosto la farei su panca normale inclinata

[sartlubg]

Ragazzi...consigli sullo spider curl? siccome non l'ho mai fatto...vorrei sapere se è possibile farlo con i manubri sulla panca scott

[luca_skizzato91!]

Fallo cosi, con bilanciere al posto del manubrio. Ciao.

http://www.youtube.com/watch?v=EInewQbvM18

[sartlubg]

In pratica i bicipiti li faccio tutti con la barra ez....prima il curl e poi lo spider....per le trazioni a presa supina, la presa deve essere larga come quelle a presa prona?