Nuova scheda per periodo di definizione

[bohemien]

Ciao a tutti,

mi piacerebbe avere consigli sulla nuova scheda che mi sono fatto; come impostazione è una scheda forza anche se l'obiettivo è la definizione (che faccio a tavola).

Ho realizzato questa scheda in base al principio che "allenamento per forza=crescita muscolare".


Se può interessare qui il link dell'alimentazione:

http://www.bodyweb.com/threads/369181-Voglio-definirmi-un-po

Scheda
Lunedì


PETTO
- Panca piana 5x6
- Panca alta 5x6
- Croci ai cavi 2x10-8-6
TRICIPITI
- French press 5x6
- Distensioni ai cavi (lat machine) 5x6
- Distensioni con bilanciere da seduto 2x10-8-6


Mercoledì


Dorsali
- Lat machine Dietro 5x6
- Rematore manubri 5x6
- Pulley 2x10-8-6
Bicipiti
- Curl Scott 5x6
- Curl manubri seduto 5x6
- Curl ai cavi 2x10-8-6


Venerdì


Gambe
- Squatt 5x6
- Leg curl 3x10
- Leg extension 3x10
- Calf in piedi 3x12
Deltoidi
- Lento avanti bilanciere 5x6
- Lento dietro bilanciere 5x6
- Aperture laterali 2x10-8-6


Ogni fine seduta faccio 20min di cardio
L'addome lo faccio a casa due giorni che non mi alleno.

Dopo un periodo di rodaggio e, analizzati i primi risultati, inserirò un paio di giorni di cardio

Cosa ne pensate?

Molte grazie

[Manx]

non mi pare logica...ogni muscolo, grande o piccolo che sia, allenato con 12 serie...è sensato fare lo stesso tipo di lavoro, stesso volume...per due muscoli di differenza abissale come dorso e bicipiti?! Lo splittaggio è da rivedere, mancano tutti i recuperi...e mancano vari ex fondamentali.

p.s. squaT una T sola.

[bohemien]

Ok molte grazie per la risposta intanto!

A questo punto, dando per scontato l'adeguato comportamento alimentare, come dovrei impostare una scheda che sia diciamo mirata alla definizione?

Diciamo che sono arrivato a un punto che non so come devo impostare l'allenamento, gira e gira mi ritrovo a fare gli stessi esercizi con le stesse routines...

Datemi una mano per piacere!

[bohemien]

Ho rimesso mani alla scheda..in effetti la prima non convinceva molto nemmeno me.

Così come va? grazie

Lunedì

Petto
Panca Piana 4x8 – 2’
Distensioni manubri su inclinata 3x10 - 90’’
Croci ai Cavi 3x15 -60’’
Pullover 3x12 – 60’’

Spalle
Military press in piedi 4x8 - 2’
Tirate al mento 3x8 – 90’’
Alzate laterali 3x6+6+6 – 60’’


Mercoledì

Gambe
Squat 4x8 – 2’
Leg extension 4x10 – 60’’
Leg curl 4x12 – 60’’
Calf in piedi 3x20 – 60’’


Venerdì

Dorsali
Trazioni 3x6 – 2’
Rematore manubri 4x8 – 90’’
Pulley 3x12 - 60’’

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Alternato manubri panca inclinata 4x10
Curl ai cavi 3x15

Tricipiti
French press 4x8
Lat machine 4x10
Lat machine corda 3x15

[SiMooNe]

Male dal mio punto di vista: dorso poco allenato, troppo invece per bicipiti e tricipiti (li lavori di più, rispetto al dorso). Devi tener conto che lavorano sia con il petto e con il dorso. Prendi spunto dalle schede, già preconfezionate nei 3D in nota. Anche lo split è da vedere: fare così:

petto-deltoide anteriore & laterale - tricipiti (o bicipiti)
gambe
dorso-deltoide posteriore (che non hai inserito, ad esempio)- tricipiti (o bicipiti)

In ogni caso, ascolta anche il giudizio di Manx

[bohemien]

Il dorso l'ho volutamente "sminuito", nel senso che per costituzione ho gran dorsali e in generale una schiena spessa. Semmai dovrei lavorare solo per allargare...

Si vero per le braccia, il fatto che due esercizi per i bicipiti e tricipiti mi sembravano pochi.
D'altra parte però, il tricipite è un muscolo che mi cresce facile, il bicipite devo stagli dietro.

Inserirò gli stacchi...ma per il femorale? o come esercizio metabolico nel dorso?

grazie

[SiMooNe]

se intendi il deadlift, è un esercizio che coinvolge entrambi (e non solo), io lo inserirei nel work out del dorso, a basse rip...e come primo ex a 120'' minimo di pausa