Ciao ragazzi ho bisogno del vostro aiuto !!!

[Scotty T]

salve a tutti sono nuovo del forum! mi chiamo scotty ho 18 anni! peso 68 kg e sono alto 1.75,ho un buon fisico ormai sono 6 mesi che faccio palestra e comunque ho sempre fatto sport! oggi volevo chiedervi aiuto per raggiungere un fisico da mostrare in spiaggia quelli che hanno i ragazzi dei film tanto per capire,creando la tabella perfetta!
io la suddivido in 4 giorni: giorno 1 petto e bicipiti
giorno 2 dorsali tricipiti
giorno 3 gambe spalle
giorno 4 corsa
vi do qualche informazione di bicipiti con curl a manubrio faccio 12-14 kg a braccio
tricipiti macchina da 21-24 kg
panca piana contando l asta da 20 kg70-75
gambe 55-65 macchina
volevo sapere da voi una tabella con numero di serie esercizi e ripetizioni
grazie mille a tutti!

[CFabio]

Aaallora, siamo a metá aprile, non pensare di ottenere chissà quale miracolo per l'estate
tabelle da 0 non se ne possono fare, la split é mgliorabile, le gambe da le, e poi se poi 4 wo splitta in 4 e lascia il cardio post wo
I cqrichi se non dici per quante rip come facciamo a capire, un conto é 20 rip un conto é un massimale comunque sono indicativi quelli delle macchine poi cambiano da palestra a palestra

[Scotty T]

ehi ciao non sarebbe un miracolo perchè ho gia un buon fisico! e comunque curl con braccia da 12 kg rip 12
panca 5-6 rip
gambe 12
tricipiti 12

[.Roy.]

salve a tutti sono nuovo del forum! mi chiamo scotty ho 18 anni! peso 68 kg e sono alto 1.75,ho un buon fisico ormai sono 6 mesi che faccio palestra e comunque ho sempre fatto sport! oggi volevo chiedervi aiuto per raggiungere un fisico da mostrare in spiaggia quelli che hanno i ragazzi dei film tanto per capire,creando la tabella perfetta!
io la suddivido in 4 giorni: giorno 1 petto e bicipiti
giorno 2 dorsali tricipiti
giorno 3 gambe spalle
giorno 4 corsa
vi do qualche informazione di bicipiti con curl a manubrio faccio 12-14 kg a braccio
tricipiti macchina da 21-24 kg
panca piana contando l asta da 20 kg70-75
gambe 55-65 macchina
volevo sapere da voi una tabella con numero di serie esercizi e ripetizioni
grazie mille a tutti!

allora sei un veterano....cmq schede da zero non se ne fanno per regolamento,posta la tua attuale con tutti gli esercizi, le serie e le ripetizioni,se poi c'è qualcosa che non và si corregge

[Scotty T]

1 giorno pettorali bicipiti
10 minuti di corsa per riscaldamento
curl manubri da 12 kg 4 serie da 12
curl con asta da 8 kg e due pesi da 10 kg ciascuno 4 serie da 10
chinup 5 serie da massimo numero di ripetizioni
panca piana 70 kg 5 serie da 5-6
panca inclinata da 60 kg 5 serie 6-7
macchina pettorali 65 kg 5 serie 10
chiudo con una serie di addominali

2 giorno tricipiti dorsali
10 min corsa riscaldamento
triceps pushdown 22 kg 5 serie da 12
bench dips 5 serie da 12
pulldown 67 kg 5 serie da 10
pullups 5 serie da max
seated cable row 67 kg 5 rip da 8
chiudo con addominali o corsa

3 giorno gambe e spalle
10 min corsa riscaldamento
squat da 60 kg 5 serie da 10
leg extension 65 kg 5 serie 10
machine leg press 85 kg 5 serie da 10
machine shoulder press 35 kg 5 serie d 10
DUMBELL rear delt row 8 kg 5 serie da 12
arnold dumbell press 18 kg 5 serie da 8-10
chiudo con corsa o addominali


4 giorno
corsa 1 ora
addominali

[Manx]

il tastino "invio" per cortesia...dai...non si riesce a leggere quella roba facilitaci le cose!

[Scotty T]

meglio?

[.Roy.]

1 giorno pettorali spalle bicipiti
5 minuti di corsa per riscaldamento
panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
dip 3x8
croci cavi alti 2x12
alzate laterali manubri 3x12
lento avanti 3x8
croci cavi alti 2x12
curl bilanciere 4x8
curl martello 3x12
chiudo con una serie di addominali

2 giorno tricipiti dorsali
5 min corsa riscaldamento
trazioni4x6
rematore bilanciere4x6/8
pulley3x12
pulldown2x12
panca presa stretta 3x8
dip tra panche 3x8
pushdown 2x12
chiudo con addominali o corsa

3 giorno gambe
5 min corsa riscaldamento
squat 4x6
pressa 3x8
affondi3x12
leg extension 3x10
leg curl 3x8
leg raise alzato 3x15
leg raise seduto3x10
chiudo con corsa o addominali


4 giorno
corsa 1 ora
addominali

la farei cosi e invertirei la seconda seduta con la terza

[Scotty T]

pe il resto è bona?

[Manx]

il riscaldamento...specifico...pero' non va fatto in quel modo....e "chiudere con addominali o corsa"...non è affatto la stessa cosa.
In ogni caso...anche nella tabella modificata...c'è troppa roba per un principiante...troppa.

[.Roy.]

te l'ho rifatta da capo si può dire....
edit: qui c'è il thread che spiega come và fatto il riscaldamento

[Scotty T]

non sono un principiante è vero sono da 7 mesi in palestra ma prima facevo bar training da 2 anni

[Manx]

per me ...uno che si allena da 6 mesi è un principiante che roba è il bar training?

[Scotty T]

allenamenti con la sbarra cercali su youtube!

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ti dico magari per la palestra sono un principiante ma di certo non lo sono fisicamente

[Manx]

allenamenti con la sbarra cercali su youtube!

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ti dico magari per la palestra sono un principiante ma di certo non lo sono fisicamente

ok, fa come credi....non sono certo qui per dirti cosa fare, ma mi alleno da un po' di piu' di 6 mesi....quindi prendi per buono quello che dico.
p.s. registra un po' il tono per piacere...non ti ho attaccato...e stai parlando con un membro dello staff.