Scheda forza?

[E]

Ragazzi, vi posto una domanda di mio fratello che mi ha inviato via mail, e mi ha chiesto se posso chiedervi queste cose:

Ciao ragazzi, mi chiamo Andrea, ho 27 anni, 1 anno e mezzo circa di esperienza in palestra e sono il fratello di colui che vi darà la mia domanda.
Io vorrei una scheda forza da eseguire su circa 8 settimane.

Io avevo pensato di fare questa scheda:

Petto - abs
Dorso-Bicipiti
Gambe - abs
Spalle-Tricipiti (mio fratello ha detto che gli è piaciuta, anche se lui con questo tipo di scheda allenava massa)

Che esercizi potrei metterci secondo voi? Scusatemi ma in tema forza sono proprio a 0..

Grazie

---------- Post added at 14:22:02 ---------- Previous post was at 14:20:37 ----------

Ovviamente intende che un giorno fa petto e abs, un giorno dorso e bicipiti, un giorno gambe e abs e un giorno spalle e tricipiti

[Manx]

perchè non fai iscrivere tuo fratello...?

[E]

Mi dispiace, ma non ha voglia di iscriversi..

[neverbackdown]

Ahahah

[Alessandro33]

Mi dispiace, ma non ha voglia di iscriversi..

e usa te come mediatore.....

[E]

e usa te come mediatore.....

A me non pesa per niente, io posso farlo senza problemi perché sono sempre a casa, mi hanno licenziato l'anno scorso.. Lui lavora tanto e se non ha voglia di iscriversi a me non crea nessun problema dargli una mano.. Anche perché sono molto appassionato di queste cose..

---------- Post added 19-04-2013 at 12:01:18 ---------- Previous post was 18-04-2013 at 17:38:45 ----------

up

[SiMooNe]

Non si fanno schede da 0, come da regolamento. Scrivine una tu, con lo split scelto, e postala con serie, ripetizioni e pause con gli ex. Aiutati con i 3D in nota.

[E]

Mi fratello mi ha inviato questa:

Suddivisione:

Petto-Dorso Lunedì
Gambe-Addome Mercoledì/Giovedì
Spalle-Braccia Venerdì/Sabato

A
Panca piana 4x4
Panca inclinata 4x4
Distensione manubri su piana 3x6

Pullover 3x6 (http://www.youtube.com/watch?feature...&v=UTsVTFoZjyQ fatto così, preso da http://www.bodyweb.com/threads/22014...etto-o-schiena)
Muscle Up 3x6 (sovraccarico in caso serva)

Rematore manubrio 4x4
Lat machine 4x4
Pulley basso 3x6

B
Stacco da terra 4x4
Squat parallelo 4x4
Leg press 3x6
Affondi 3x6
Gluteus Standing 3x6
Calf alla Leg Press 3x12

Prono tenuta sui gomiti 30"
Addominali con sovraccarico 3x20

C
Tirate al mento 4x4
Lento avanti bilanciere 4x4
Alzate laterali ai cavi 4x4

Curl bilanciere 4x4
Curl alla sbarra con sovraccarico 4x4
Curl ai cavi 3x6

Panca presa stretta 4x4
Parallele con sovraccarico 4x4
Estensioni dietro la nuca 3x6

Per il riposo tempi di recupero che mi permettano di tornare ad una respirazione naturale

[ston]

scheda forza.......
multifrequenza,fondamentali,progressioni e lavoro a buffer....

[E]

scheda forza.......
multifrequenza,fondamentali,progressioni e lavoro a buffer....

Quindi la scheda di mio fratello è sbagliata?
Gli consiglierò di leggersi i 3rd in nota e di farsi una ricerca in internet dei metodi più usati.. Poi richiederò

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[E]

Mi ha detto che gli interessa il Bill Starr 5x5 ma non ci ha capito molto.. Potete magari rispiegarlo?

[Manx]

E...perchè non usi la funzione search, o tu o tuo fratello? Sul bill starr ci sono decine di 3d...se non iniziate a fare le cose in autonomia...mai imparerete...aia...

[E]

E...perchè non usi la funzione search, o tu o tuo fratello? Sul bill starr ci sono decine di 3d...se non iniziate a fare le cose in autonomia...mai imparerete...aia...

No va beh lo faccio fare a mio fratello.. Gli dico di leggersi qualcosa e di chiedere eventualmente se qualcosa proprio non lo capisce

---------- Post added 21-04-2013 at 12:01:33 ---------- Previous post was 20-04-2013 at 13:07:23 ----------

Mi ha inviato questa

Bill Starr 5x5

Lunedì (Pesante) Carico crescente.. Qualcosa come: 5x100, 5x 110, 5x120, 5x130, 5x140.

.Powerclean (http://www.google.it/imgres?imgurl=h...9QEwAw&dur=283 intendo questo) 5x5
.Panca piana 5x5
.Squat 5x5

Mercoledì (Leggero) Le prime 3 serie con lo stesso carico del Lunedì, la quarta con lo stesso peso usato nella terza.

.Powerclean 4x5
.Panca piana 4x5
.Squat 4x5

Venerdì (Intermedio) Le prime 4 serie con lo stesso carico del Lunedì, la serie con 3 reps prendo il peso usato nella 5° serie del lunedì + 2,5/5%. La serie da 8 ripetizioni uso il carico della 3° serie del lunedì.

.Powerclean 4x5, 1x3, 1x8
.Panca piana 4x5, 1x3, 1x8
.Squat 4x5, 1x3, 1x8

L'ho trovato così.. Ma non è che il giorno più duro sia il venerdì facendo in questo modo? Inoltre non devo arrivare a cedimento ma lasciare un buffer di 1-2 reps vero?

Non ho capito niente invece su come abbinare i complementari nelle sedute. Cosa mi consigliate?

[Giuseppe95]

No va beh lo faccio fare a mio fratello.. Gli dico di leggersi qualcosa e di chiedere eventualmente se qualcosa proprio non lo capisce

---------- Post added 21-04-2013 at 12:01:33 ---------- Previous post was 20-04-2013 at 13:07:23 ----------

Mi ha inviato questa

Bill Starr 5x5

Lunedì (Pesante) Carico crescente.. Qualcosa come: 5x100, 5x 110, 5x120, 5x130, 5x140.

.Powerclean (http://www.google.it/imgres?imgurl=h...9QEwAw&dur=283 intendo questo) 5x5
.Panca piana 5x5
.Squat 5x5

Mercoledì (Leggero) Le prime 3 serie con lo stesso carico del Lunedì, la quarta con lo stesso peso usato nella terza.

.Powerclean 4x5
.Panca piana 4x5
.Squat 4x5

Venerdì (Intermedio) Le prime 4 serie con lo stesso carico del Lunedì, la serie con 3 reps prendo il peso usato nella 5° serie del lunedì + 2,5/5%. La serie da 8 ripetizioni uso il carico della 3° serie del lunedì.

.Powerclean 4x5, 1x3, 1x8
.Panca piana 4x5, 1x3, 1x8
.Squat 4x5, 1x3, 1x8

L'ho trovato così.. Ma non è che il giorno più duro sia il venerdì facendo in questo modo? Inoltre non devo arrivare a cedimento ma lasciare un buffer di 1-2 reps vero?

Non ho capito niente invece su come abbinare i complementari nelle sedute. Cosa mi consigliate?

Scusate la mia ignoranza... ma cos'è il 5x140?

Ok raga perdonatemi ho capito è stata una lunga nottata... mi sono svegliato ora.